Ep 5: Las 4 causas del estómago hinchado y las 3 soluciones naturales para bajarlo

¿Tienes el estómago hinchado y te notas barriga a pesar de que comes sano, o incluso si el resto de tu cuerpo es delgado? ¿Te preocupa no poder relajarte un poco con la comida porque se te va a poner peor el estómago?

Entonces escucha a continuación este episodio de MND radio para descubrir la verdadera razón por la que tienes un abdomen tan hinchado que te hace lucir como una embarazada de 7 meses, y las 3 acciones que puedes implementar desde ya mismo para rebajar tu área abdominal.


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Recursos adicionales para bajar el estómago hinchado

Completa lo que te expliqué en el episodio de hoy con estos artículos:

¿Cuál de los casos de estómago hinchado es el tuyo?

En el episodio te mostré las 4 causas del abdomen hinchado. Dependiendo de cuál es la causa por la que tienes esa barriga que tanto te molesta, podrás enfocarte en soluciones diferentes para reducir la panza y aplanar ese estómago.

Así que cuéntame en los comentarios con cuál de ellas es con la que más te identificas, y cuáles de las acciones vas a comenzar a hacer esta semana.

Recuerda que aunque sea algo muy simple, si está en la dirección correcta te ayudará a ir deshinchando el estómago poco a poco!

¿Te gustaría que responda tus dudas en alguno de mis episodios de Come bien, vive feliz? Puedes dejarme tu pregunta aquí.

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Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Cómo tomar el té verde para adelgazar

¿Una bebida natural, saludable, que acelera el metabolismo y que ayuda a adelgazar? ¡Parece demasiado bueno para ser verdad! Pero es verdad, existe, y está a tu alcance: es el té verde.

Yo lo descubrí hace algunos años, cuando empecé a cambiar mi alimentación para perder peso de forma saludable y sin dietas insoportables, suplementos caros, ni aparatos ridículos.

Y aunque no puedo decir que haya evidenciado un efecto astromágico únicamente debido a mi consumo de té verde, es una bebida que tiene mucha ciencia detrás.

Acá te voy a contar cómo tomar el té verde para disfrutar no solo de una pausa zen, sino a la vez aprovechar el montón de beneficios que te puede aportar, tanto a nivel de salud, como para ayudarte a perder la grasa de más.

Qué es el té verde (y qué no lo es)

Aunque en Latinoamérica (de donde vengo) le llamamos “té” a la manzanilla, al tilo, y básicamente a cualquier agua que se beba caliente y que no sea sopa ni café, en realidad el té proviene únicamente de la hoja de la planta Camellia sinensis (todo lo demás son “infusiones”, y no “té”).

¿Y qué tiene de especial la Camellia sinensis? Que sus hojas, las hojas de té, son extremadamente ricas en unos antioxidantes potentísimos que son lo máximo: unos compuestos polifenólicos llamados catequinas.

De estas catequinas, la más famosa es una llamada epigalocatequin-3-galato. Sí, yo tampoco la logro pronunciar bien, así que mejor la llamamos por sus siglas: EGCG. Esta catequina es la más conocida y archiestudiada por el montón de efectos positivos que tiene para la salud.

De todos los tés (verde, negro, blanco, oolong, rojo o pu-erh), el té verde es el que tiene el mayor contenido de EGCG debido a su proceso de fabricación, en el que las hojas de la planta son secadas cuidadosamente y sin fermentación.

como tomar el te verde

El té verde, junto con la cafeína, es de las poquísimas sustancias “quemagrasa” usadas para producir suplementos “aceleradores del metabolismo” que tienen suficientes estudios científicos que comprueban su eficacia1.

Pero antes de que te vayas corriendo a comprarte unas cápsulas de té verde, déjame contarte lo que dice la ciencia sobre sus usos, cuál es la mejor (y más segura) manera de utilizarlo, y cómo tomar el té verde.

Té verde para adelgazar

Vayamos directo a la raíz del asunto: el té verde sí ayuda a adelgazar.

Lo hace gracias a sus dos componentes principales: la cafeína y los polifenoles (las catequinas).

  1. La cafeína libera los ácidos grasos (hace salir la grasa de las células) de manera que los puedes “quemar” más fácilmente.
  2. Los polifenoles (compuestos antioxidantes) trabajan en conchupancia con la cafeína y aumentan la “quema” de calorías (efecto termogénico)

En cristiano: el té verde acelera el metabolismo (ligeramente) y hace que “quememos” más grasa.

Y pongo todo lo de “quemar” entre comillas porque el término científico adecuado es “oxidar”. Para que no digan después que esta información es científicamente incorrecta. Pero tú y yo sabemos que ya sea que hablemos de “quemar” o de “oxidar”, nos estamos refiriendo a que la grasa se utiliza y disminuye. A fin de cuentas, es eso lo que nos interesa: que disminuya. ¿Cierto?

Ojo, que en lo que se refiere al metabolismo puse “ligeramente”. No creas que porque te vas a tomar cinco frascos de pastillas de té verde vas a perder todos los kilos que tienes de más. No funciona así.

Pero lo que sí es cierto es que el té verde promueve la pérdida de grasa, aumenta el desempeño durante el ejercicio, y protege contra cantidad de enfermedades.

Te muestro:

5 beneficios comprobados del té verde para la salud y la pérdida de peso

Como te comenté, el té verde ha sido súper estudiado, y hay muchísima bibliografía sobre sus propiedades en distintas áreas de la medicina.

Mi idea aquí no es hacer una revisión de todos esos estudios ni tampoco un tratado sobre las propiedades del té verde, así que en lugar de eso, te voy a comentar sobre los beneficios más establecidos del té verde, con base en revisiones y meta-análisis recientes.


5 beneficios comprobados del #téverde para la #salud y en la lucha contra el #sobrepeso y la #obesidad
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1. Es anticáncer

Ya hace varios años que se sabe que el té verde, gracias a sus catequinas, tiene propiedades antimutagénicas y anticarcinogénicas. Se sabe que hay una relación inversa entre el consumo de té verde y la prevalecencia de cáncer.

El té verde2:

  • Induce la apóptosis (suicidio celular) para controlar el crecimiento y la proliferación descontrolados de las células,
  • controla la alteración de los ciclos auto-regulatorios de las proteínas celulares,
  • activa las células del sistema inmune encargadas de eliminar células potencialmente cancerosas,
  • suprime la activación de factores nucleares que “disparan” el crecimiento celular descontrolado.

2. Disminuye la acumulación de grasa, y aumenta la quema de grasa acumulada

El té verde y sus catequinas han mostrado en estudios in vitro, en animales, y en humanos que son capaces de3:

  • reducir la multiplicación de las células grasas, disminuir la masa grasa, y el peso corporal,
  • disminuir la absorción de las grasas que consumimos, los triglicéridos en la sangre, los ácidos grasos libres, el colesterol,
  • reducir los niveles de glucosa, de insulina y de leptina (las dos hormonas principales implicadas en el control del peso y la masa corporal),
  • y aumentar la termogénesis y la oxidación de las grasas (la “quema” de grasas).

3. Disminuye la presión arterial

Aunque algunos estudios son un poco contradictorios con lo de la presión arterial, un análisis del 2014 mostró que las catequinas del té verde sí disminuyen la hipertensión cuando se usa a dosis baja y a largo plazo, dejando por fuera los efectos de la cafeína4.

Es decir, que si una persona no consume café, y solo consume té verde (que igual tiene ya cafeína), sí se pueden observar los efectos anti-hipertensivos.

4. Previene el sobrepeso y la obesidad

El té verde y la EGCG tienen efectos preventivos en la obesidad tanto de origen genético como alimentario, además de prevenir la resistencia a la insulina, la hipertensión, y la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol sanguíneo)5.

También:

  • modula la absorción y la utilización de las grasas que se consumen,
  • aumenta la utilización de la glucosa (evitando que se termine acumulando en forma de grasa),
  • disminuye la creación de grasa a partir de otras sustancias (lipogénesis),
  • mejora la respuesta vascular,
  • y tiene efectos antioxidantes.

Parece que los beneficios anti-obesidad del té verde vienen de los efectos anti-angiogénicos (angiogénesis : crecimiento de nuevos tejidos biológicos) de la EGCG, que evita el crecimiento del tejido adiposo6.

Sin embargo, los autores de una de las revisiones más recientes (del 2016) estiman que los efectos del té verde como tratamiento para personas obesas requiere aun más estudios que confirmen su eficacia7.

Digamos, que se sabe que ayuda a prevenirla y/o a evitar que empeore, pero no hay pruebas contundentes de que la disminuya una vez instalada y en presencia de síndrome metabólico o diabetes.

(Igual creo que esto ya lo sabíamos, cuando la obesidad está instalada no se va a ir solo por tomar té verde… #alguientienequedecirlo).

Ayuda al mantenimiento luego de haber perdido peso (evita el efecto yoyo)

En este caso se debe al efecto combinado de las catequinas y la cafeína del té verde, además de las propiedades anti-angiogénicas de las que te acabé de contar8, sumado a un efecto sobre el sistema nervioso que regula la salida de la grasa de sus depósitos, para poder ser utilizada.


El #téverde previene el #sobrepeso y la #obesidad, y ayuda a mantener el peso una vez que se ha adelgazado
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Pero el efecto más importante del té verde para prevenir el efecto yoyo viene de su capacidad para contrarrestar la disminución del metabolismo que ocurre cuando una persona hace dieta, aumentando la quema de grasas y ayudando a preservar la masa muscular9, aunque el efecto parece ser menor si eres consumidor habitual de cafeína10.

¿Por qué el té verde adelgaza?

Si eres como yo, tienes que entender todo con el máximo detalle para poderte convencer (o simplemente para ser feliz en la vida). Así que te comento un pelín más de dónde salen, según lo que se sabe hoy día, todas esas propiedades superultramegaguau del té verde.

(Y si no eres como yo, pasa directo a la próxima parte, que es donde está toda la información práctica. No, no te odio por eso 😉 ).

¿Todavía aquí? Genial.

Pues mira, los estudios de laboratorio han mostrado que el té verde afecta el metabolismo de las grasas (la forma en que el cuerpo las utiliza) de varias formas11:

  • reduciendo la ingesta alimentaria (disminuye el hambre),
  • interrumpiendo la emuslficiación y absorción de las grasas (no absorbemos todo lo que comemos),
  • suprimiendo la creación de células grasas y evitando que se formen grasas de otras sustancias,
  • y aumentando el gasto energético mediante la termogénesis (producción de calor), la oxidación (“quema”) de las grasas, y excreción de grasas en las heces.

Otros estudios apuntan a que los efectos antiobesidad del té verde se deben a su capacidad de promover el gasto energético estimulando la grasa parda12,13.

No he hablado antes de la grasa parda, pero se trata de un tipo especial de grasa que tenemos en el cuerpo en pequeña cantidad, sobre todo en el área de la nuca, y que “quema” grasa produciendo calor. Se activa con el frío (y también con el ejercicio intenso), y es más abundante en bebés que en adultos, justamente porque su rol es el de ayudar a regular la temperatura corporal y evitar que nos congelemos. Aquí tienes un artículo de mi amigo Marcos Vázquez en el que habla de la grasa parda y la activación con frío.

Cómo tomar el té verde para adelgazar y aprovechar todos sus beneficios

¡Ajá! Llegamos a la parte interesante 😉

Lo primero que quiero decir es que, aunque muchos de los estudios sobre el té verde y sus catequinas se han hecho utilizando extracto de té verde, otros muchos se han hecho utilizando el té verde en bebida, y hasta se han comparado ambas posibilidades.

Y se observa que lo que importa no es la forma en que se consume, sino la cantidad de catequinas presentes.

Para una reducción en el peso y, particularmente, la grasa corporal, la cantidad de catequinas necesaria según los estudios varía entre 270mg y 1200mg diarios14.

Pero antes de que vayas derechito a la tienda de suplementos, debes saber que no se han hecho suficientes estudios que permitan establecer una dosis máxima segura para las cápsulas de té verde, y algunos pocos casos han sugerido que altas dosis de polifenoles de té verde pueden causar toxicidad hepática15.

como tomar el te verde

Así que, a menos que quieras ser conejillo de Indias, yo que tú me quedaría en el lado seguro y consumiría mi té verde de forma natural, en lugar de meterle a mi cuerpo esas pastillitas de dudosa procedencia y contenido (que la industria de los suplementes no está apenas regulada en ninguna parte del mundo). No queremos que por hacer una gracia (acelerar el metabolismo) te salga una morisqueta (se te dañe el hígado).

Ok Maricarmen, ¿cuántas tazas de té verde tengo que tomar entonces?

Una a dos tazas de té verde al día ya sirven para beneficiarse de sus poderes antioxidantes y darle una mejor salud al cuerpo.

Pero si estamos hablando de la parte de quema de grasas, queremos tener una cantidad decente de catequinas. Mínimo unos 300mg al día.

La cantidad de catequinas en el té verde varía mucho, dependiendo del tipo de té, cómo fue procesado, el tiempo de infusión… pero en promedio una taza de té verde contiene unos 50mg de EGCG.

Eso significa que hay que tomar unas 5 tazas de té verde al día para tener los beneficios en el metabolismo. Si son un poco más, mejor. Y si es té verde de hojas (y no de bolsita), mejor porque el té verde de bolsita tiene mucho menos catequinas (casi la mitad) que el té verde en hojas.

como tomar el te verde

Más de 5 tazas de té verde al día suena mucho, pero la verdad es que no es tan complicado. Además, recuerda que el té verde lo puedes contar como parte de la cantidad de agua recomendada cada día.

Sácale más provecho catequinas a tu té verde

Además de saber que el té verde en hojas (de mayor calidad) tiene más catequinas que el té verde de bolsita barato que compras en el super, hay varias otras cosas que afectan el contenido de EGCG del té verde y que puedes usar a tu favor. En esta página hay información más detallada (en inglés) y algunas referencias adicionales específicamente sobre esto.

Por ejemplo, señala valores promedio en la cantidad de EGCG de diferentes tipos de té:

  • Té verde infusionado: 180mg
  • Té verde descafeinado, infusionado: 60mg
  • Té verde saborizado, infusionado: 45mg
  • Té verde en lata: 10mg
  • Té oolong infusionado: 80mg
  • Té negro infusionado: 20mg

E incluso en el caso del té verde infusionado, los valores individuales pueden variar de 5mg a 460mg según la proveniencia de la hoja, el tiempo desde la recolecta, y si se trata de té en hojas, en bolsita, o en polvo (matcha).

Lo que está claro es que será siempre preferible consumir té verde infusionado, ya que cualquiera de las otras formas más procesadas tendrán mucho menos catequinas.

La temperatura y el tiempo de infusión también afectan:

Mientras más caliente el agua, y mayor tiempo se deje infusionando el té, mayor el contenido de catequinas que tendrá la bebida.

Pero no es necesario dejarlo toda la tarde. Con poco menos de 5 minutos en agua hirviendo es más que suficiente para extraer la mayor cantidad posible de catequinas.

Y si usas té verde en polvo, mejor conocido como matcha, el tiempo puede ser menor ya que este suelta sus antioxidantes mucho más rápido.

En resumen

  1. Utiliza té verde en lugar de otros tipos de té.
  2. Prefiere el té verde en bebida, y no en cápsulas.
  3. Privilegia el té verde en hojas y fresco, o en polvo (matcha), por encima de las bolsitas y variedades procesadas.
  4. Prepáralo con agua en ebullición (lo más caliente posible).
  5. Déjalo infusionar durante 3 a 4 minutos.
  6. Toma de 1 a 10 tazas de té verde al día.
  7. Tómalo caliente o frío, a cualquier hora del día.

Ten en cuenta que al tomar té verde también estás consumiento cafeína, así que si eres sensible quizás es mejor no abusar, y evitar tomarlo después de mediodía.

Otra cosa: no vayas a dañar la magia colocándole azúcar o edulcorantes artificales… endúlzalo con un poquitín de stevia o de miel pura si te es absolutamente necesario (aunque siempre mejor natural) y, si prefieres, agrega unas gotas de limón para un toque acidulado.


El #téverde en polvo o en hojas, infusionado en agua hirviendo por 4 minutos, tiene el mayor contenido en polifenoles #antioxidantes
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Y por último, que sepas que el té verde es sumamente saludable pero puede interferir con el funcionamiento de algunas estatinas16. Así que si consumes este tipo de medicamentos cardiovasculares, o cualquier otro medicamento para alguna condición de salud particular, es imprescindible que consultes con tu médico sobre los posibles efectos adversos de tomar té verde en tu caso.

¿Tú tomas té verde?

Ahora ya sabes cómo tomar el té verde para disfrutar de sus beneficios aceleradores del metabolismo, quemadores de grasa, y protectores del cáncer y otras enfermedades.

Cuéntame en los comentarios si ya consumes esta superbebida, y qué cosillas nuevas descubriste en el artículo de hoy.

Además, ¿compartes este artículo con otras personas para pasarles la información? Te lo agradeceré mucho 🙂

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Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes: más preguntas que respuestas

Hace unos días se publicó en la revista Nutrients un documento que me pareció especialmente interesante. Se trata de “Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages” (2018), en el que se sintetiza e interpreta la evidencia existente sobre los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos  (de ahora en adelante me referiréFuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Dieta scardale


Dieta scardale

Con esta dieta hiperproteica se puede llegar a perder entre 7 y 12 kilogramos en dos semanas.
La dieta scardale, es un tipo de dieta  alta en proteínas y baja en carbohidratos y grasas, al ser una dieta hiperproteica debe realizarse por un periodo de 14 días, ni más, ni menos y siempre consultando primero a su médico…

Alimentos que si se permiten en la dieta scardale

Cualquier tipo de fruta o verdura (excepto plátanos y mazorcas), cualquier carne blanca como el pollo (solo la pechuga y sin la piel), el pavo y el pescado, huevos, mariscos, quesillo y puedes tomar toda el agua que desees y bebidas dietéticas.

Alimentos que no se permiten en la dieta scardale

Comida chatarra, azúcar, carnes rojas, mayonesa, mantequilla,  pastas, aceite, mazorcas, queso, alcohol y básicamente todos los alimentos que contengan grasa y exceso de carbohidratos.

Consejos generales sobre la dieta scardale.

  • Pueden hacer ciertos cambios dentro de los parámetros que arriba se describen, por ejemplo, si un día no quieren pollo pueden cambiarlo por pescado o pavo.
  • No exceder los 14 días, si lo hacen incluso podrían subir de peso al terminar la dieta. Si o si deben ser 14 días.
  • Intenten incluir todos los días medio pimentón ROJO, este aporta gran cantidad de vitamina C, esta ayudará a bajar de peso y a reforzar las defensas, al ser una dieta hiperproteica, debemos reforzar nuestras defensas.
  • Evite realizar ejercicios de mucha carga o fuerza.
  • Si le cuesta demasiado resistirse a los antojo, en la mañana coma una cucharada de miel de abeja.
    Día 1 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Medio pomelo, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Carne blanca, pollo o pescado (la cantidad que desees). Ensalada de lechuga y tomate más un té verde o café.
  • Cena: Pescado a la plancha con un ensalada de espinaca y acelga. Más un pomelo o un trozo de sandía.

    Día 2 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Yogurt descremado, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Ensalada de fruta (la cantidad que desees) más café o té verde.
  • Cena: Pavo cocido o pechuga de pollo, verduras (la cantidad que desees)


    Día 3 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Medio pomelo, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Ensalada de atún. Un trozo de sandía o melón.
  • Cena: Una pechuga de pollo con una ensalada de espinaca y apio más un café.


    Día 4 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Yogurt descremado, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Dos huevos, queso cottage ensalada de zanahoria acelgas y espinaca, un trozo de pan integral y café o té verde.
  • Cena: Pechuga de Pollo hervida o a la plancha. Ensalada de lechuga con pimiento rojo más un té verde.


    Día 5 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Medio pomelo, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Todo el queso seco que desea. Espinacas y una tostada integral.
  • Cena: Reineta a la plancha con verduras cocinadas y un pan integral tostado.
    Día 6 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Yogurt descremado, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Ensalada de fruta (la cantidad que desees) más café o té verde.
  • Cena: Ensalada de lechuga. Pomelo o Sandia más un Café.


    Día 7 en la dieta Scardale, dieta hiperproteica.
  • Desayuno: Medio pomelo, café o té rojo con endulzante.
  • Almuerzo: Pollo o pavo más una ensalada de tomate con cebollas. Pomelo o melón más un té verde.
  • Cena: Ensalada de atún. Trozo de sandía o melón y un café.

      La segunda semana repetir lo mismo que la primera.

Fuente Original Como bajar de peso rápido

¿La fruta deshidratada engorda?

Te gustan las pasas, los dátiles, los higos secos y otros tipos de fruta deshidratada y quieres saber si puedes comerlos si quieres bajar de peso.

La fruta deshidratada, o fruta seca, puede provenir de la fruta pero en algunos casos sus efectos en el cuerpo son muy diferentes.

Mira por qué en este episodio de MND TV en el que te voy a contar dos cosas sobre las frutas deshidratadas que ni siquiera te imaginas y que te van a hacer pensar dos veces antes de comerte otro puñado de esas pasitas que parecen tan inocentes.

Frutas deshidratadas ¿Saludables o Engordantes?


A veces comer #frutadeshidratada se parece más a comer una golosina que fruta fresca.
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Fruta deshidratada y azúcar

Estos son los gramos aproximados de azúcar presentes en 100 gramos de fruta:

Fruta Fresca Deshidratada
Manzana 10.4 57.2
Uva 16.3 67.3
Ciruela 9.9 37.9
Durazno 9.2 54.4
Arándanos 10.0 65.0
Banana 12.2 45.8
Higo 16.3 47.9
Piña 9.9 57.5
Coco 6.2 7.4

Recuerda que una porción de fruta deshidratada es de más o menos 25 a 30 gramos, que equivale a un puñadito.

En promedio, estás comiendo entre 10 y 15 gramos de azúcar con cada puñadito de fruta deshidratada.

Eso es MUCHA azúcar.

Así que come fruta deshidratada con cuidado. No abuses de ella pensando que es equivalente a comer fruta fresca porque no lo es.

Lee siempre los ingredientes (aunque parezca natural)

Ya viste que varios tipos de fruta deshidratada (especialmente los arándanos o cranberries) llevan azúcar añadido. Esto es porque esos tipos de fruta son en general bastante ácidos, y los fabricantes añaden el azúcar sin que te enteres para que a ti te siga gustando ese producto.

Así que siempre siempre siempre es recomendable que leas la etiqueta y sepas qué es lo que vas a comer. No mires la información nutricional, es inútil en la mayoría de los casos. Son los ingredientes lo que importa.

Cómo comer fruta deshidratada sin engordar

Yo te recomiendo que la uses para darle un sabor o dulzor extra a ciertas comidas si quieres, pero que la comas en pequeña cantidad, siempre acompañada de otros alimentos para disminuir la carga glicémica, y recordando que no se comparan con la fruta fresca.

Por cierto, si te gusta la cocina, y quieres conocer más sobre la forma correcta de combinar los alimentos, y cómo usar tus ingredientes favoritos para preparar comidas que te ayuden a perder peso sin pasar ni una gota de hambre y disfrutando muchísimo lo que comes, entonces visita platoperfecto.com que allí te enseño exactamente cómo hacerlo.

Y tú ¿aprendiste algo que no sabías acerca de las frutas deshidratadas?

Cuéntamelo más abajo en los comentarios, y si te queda alguna duda o pregunta sobre este tema también coméntalo abajo que te respondo encantada.

Cuéntame también si te pareció útil lo que te conté en el episodio de hoy 🙂 #givemesomelove

Bueno ya sabes, si te gustó el video haz clic en “Me gusta” (y subscríbete a mi canal de YouTube).

Y si conoces a alguien a quien le guste la fruta deshidratada, sé buena nota y comparte con ellos el video para que aprendan algo nuevo sobre lo que están comiendo.

Nos leemos la próxima semana con otro artículo acá en el blog, y nos vemos a final de mes en el próximo episodio de MND TV.

¿Te gustaría que responda tus dudas en alguno de mis episodios de MND TV? Puedes dejarme tu pregunta aquí.

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Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

¿Por qué dormir mal engorda?

¿Duermes mal, poco, o te acuestas tarde? ¿Tienes unos kilos de más que necesitas perder?

Si respondiste que sí, este artículo lo he escrito para ti.

Porque necesito que sepas que las consecuencias del no dormir bien van mucho más allá de tener que poner tres despertadores diferentes y de tenerte que arrastrar poco graciosamiente fuera de la cama cada mañana.

Van mucho más allá de sentir que quieres morir cada domingo en la mañana cuando tu peque llega brincando a decirte que “¡ya salió el sol!”.

Van mucho más allá de necesitar una inyección intravenosa de café cada día para poder salir del modo zombie.

dormir mal engorda

Y como ya me quedé sin ideas de frases cliché semi-graciosas para que entiendas que estoy hablando de ti, ha llegado el momento de entrar seriamente en materia:

¿Por qué dormir mal engorda, y cómo lo podemos solucionar en nuestro mundo actual cargado de trabajo y lleno de WhatsApp, Netflix, ronquidos, y niños hiperactivos?

Te lo contaré todo en este artículo que he dividido en dos partes para que puedas digerirlo mejor.

Hoy te explicaré cuáles son las consecuencias de dormir mal, o poco, y en la segunda parte te voy a mostrar lo que puedes hacer para garantizarte una mejor calidad del sueño y corregir todos los problemas asociados al mal dormir.

Por qué dormir mal engorda

Las razones específicas dependen de si eres hombre o mujer, pero hay una tonelada de evidencia de que el mal sueño produce un aumento de peso lento y progresivo. Del tipo del que no te das cuenta sino hasta el día en que ya no te cierra el pantalón.

De manera general, dormir mal engorda porque produce una combinación de efectos (psicológicos y biológicos) negativos sobre el metabolismo1:

  • Te hace preferir porciones más grandes
  • Te hace consumir más calorías de lo normal
  • Aumenta la impulsividad frente a las comidas
  • Hace que sientas más placer al comer
  • Y hace que tu cuerpo gaste menos energía

El mal dormir hace que comamos más, comamos peor, y nuestro cuerpo almacene más #dormirmalengorda
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Problemas metabólicos

El perder horas de sueño altera el equilibrio hormonal, disminuyendo la cantidad de las hormonas que producen la saciedad y aumentando la liberación de hormonas que promueven el hambre.

Dormir poco también aumenta los niveles de endocanabinoides, unos neurotransmisores que se sabe que tienen efectos de aumento del apetito.

Perder sueño aunque sea por una noche también altera el balace de la flora intestinal, que se sabe hoy día que juega un papel fundamental en el metabolismo.

Para completar el paquete, se ha encontrado que luego de una noche de sueño insuficiente se reduce la sensibilidad a la insulina (es decir, el manejo de azúcar en sangre es peor y hay una mayor tendencia a que todo lo que se come sea almacenado como grasa).

Malas decisiones

Dejar de dormir por tan solo una noche hace que al día siguiente compremos un 18% más cantidad de comida que lo que compraríamos si hubiésemos dormido bien. Y la mitad de ese exceso será de alimentos típicamente más engordantes, como frituras o bollería industrial.

(Consejo: Nunca vayas al supermercado al día siguiente de una noche en vela.)

Pero incluso si no sales a comprar comida, igual tendrás la tendencia a escoger las cosas más engordosas entre lo que tengas disponible cuando vayas a comer.

Un estudio del 2013 publicado en Nature Communications2 encontró que el pasar una noche en vela afecta negativamente el funcionamiento de la parte del cerebro encargada de las decisiones complejas, y acrecenta la actividad de la parte del cerebro encargada de registrar las recompensas.

En cristiano:

Tus decisiones serán menos inteligentes y vas a buscar sentirte bien como sea luego de una noche sin dormir.

Esto se traducirá en una preferencia por esas comidas malsanas que tanto nos gustan, tipo donas, pizzas, croissants, dulces, etc. Será mucho más probable que pases por el drive de McDonalds y tus planes de comer ensalada se irán al traste.

Deuda acumulada de sueño

No se necesita pasar la noche en vela para que exista un efecto negativo del mal dormir en la alimentación. Dormir un poquito menos de lo que deberías durante la semana también trae problemas.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en el journal de la American academy of Sleep Medicine3 se hizo seguimiento a más de 520 personas recién diagnosticadas con diabetes y se evaluó la relación entre su cantidad de sueño y sus marcadores metabólicos.

Al inicio del estudio se notó que los pacientes que no dormían lo suficiente durante la semana tenían 72% mayor probabilidad de estar obesos. A los 6 meses, estos pacientes mostraron incluso una mayor propensión a desarrollar obesidad y resistencia a la insulina.


Dormir poco entre semana aumenta el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina #dormirmalengorda
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A los 12 meses de iniciado el estudio se comprobó que por cada 30 minutos de sueño perdido diario entre semana el riesgo de obesidad aumentó en 17% y de resistencia a la insulina en 39%.

En otras palabras: la pérdida de sueño se acumula y tiene efectos metabólicos negativos comprobados, pudiéndote hacer desarrollar obesidad y diabetes en cuestión de meses. Y el efecto no se anula por dormir un poco más los fines de semana.

El dicho de “sueño perdido no se recupera” es más implacable de lo que creíamos…

En general, el dormir mal, o poco, afecta por un lado nuestro comportamiento frente a la comida, y por otro lado el manejo que nuestro cuerpo hace de lo que comemos.

En resumen, comemos más, comemos peor, y nuestro cuerpo almacena más de lo que lo haría en condiciones normales. Es una combinación perversa.

Esto está por encima del tipo de alimentación que llevas

Pero incluso si te cuidas de las porquerías y comes súper saludable, dormir mal te hará engordar de todas formas.

En un estudio publicado hace poco en PLOS ONE4 no se econtró que las personas que duermen menos de lo que deberían lleven una dieta mala – pero aún así tenían en promedio 3 centímetros más de cintura y un mayor peso que las personas que duermen de media 9 horas cada noche.

Los que duermen poco (alrededor de 6 horas) también tienen niveles más bajos de colesterol HDL, el colesterol “bueno” que debe estar presente en cantidades relativamente altas si quieres evitar riesgos cardiovasculares.


El mal dormir aumenta la cintura y empeora la salud, incluso si comes sano #dormirmalengorda
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Y si crees dormir la cantidad suficiente, pero la calidad de tu sueño no es óptima, también hay problemas.

Solo el hecho de no dormir bien o pasar una mala noche hace que comamos y bebamos de forma desapercibida durante el día fuera de las comidas, mientras hacemos otras actividades como mirar televisión, trabajar en el computador o hablar por teléfono5.

Lo peligroso de estos comportamientos es que no te das cuenta de ellos. Formalmente “no estás comiendo”, así que luego ni te acuerdas que tomaste el doble de Coca-Cola, que cayó una birra, o que te bajaste la bolsa entera de pistachos mientras mirabas aquel capítulo de GoT.

Más allá del peso…

Dormir mal no solo afecta nuestro peso y nuestra salud metabólica. El problema va mucho más allá del hecho de engordar o de aumentar nuestro riesgo de diabetes (que no es decir poco, eh?).

Nuestra vida entera será de menor calidad si no le prestamos atención a nuestros hábitos de sueño.

Mayor riesgo de enfermedad coronaria

En un estudio del 20156 los investigadores estudiaron los hábitos de sueño de más de 47 mil personas mediante un cuestionario, y les realizaron pruebas biológicas para detectar lesiones coronarias tempranas y medir la rigidez arterial.

Los adultos con una mala calidad del sueño tenían arterias más rígidas, y además, con respecto a los que dormían al menos 7 horas diarias de sueño de buena calidad:

  • Los que dormían menos de 5 horas al día tenían 50% más calcio depositado en sus arterias coronarias.
  • Los que dormían más de 9 horas al día tenían más de 70% más calcio coronario.
  • Los que reportaron dormir mal (mala calidad del sueño), incluso durmiendo 7 horas, tenían 20% más calcio coronario.

En caso que pienses que tener calcio disponible es bueno, te recuerdo que el calcio de tu cuerpo debería estar en tus dientes, tus huesos y tus músculos. No acumulándose en tus arterias, lo cual es señal del inicio de lesiones coronarias.

Envejecimiento acelerado

En adultos mayores se ha observado7 que una sola noche de sueño insuficiente activa patrones de expresión genética en las células sanguíneas iguales a los que ocurren cuando hay un aumento en la acumulación de daño celular, lo cual inicia el ciclo de envejecimiento celular.

De hecho, se piensa que quizás por esta misma relación de la falta de sueño con el envejecimiento biológico es que el dormir mal aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer.

Incapacidad de tener una mentalidad positiva

Esto se observó en un estudio de este año8. Y, aunque quizás no suene muy importante, sí lo es.

La imposibilidad de pensar positivamente es un síntoma serio de depresión. Y la depresión mata.

De manera general, en tu día a día, el no dormir lo suficiente puede estar siendo una de las razones por las que te sientes infeliz, sientes que tu vida no es lo que debería, te parece que la vida es injusta o que el mundo está en tu contra, o en general sientes que a veces nada tiene sentido.

Esa nube negra que te compaña a donde vas se debe, en gran parte, a una calidad del sueño pobre.

También importan los horarios del sueño

Si eres de los que se acuestan muy tarde, eso también te estará afectando.

Se conoce ya que los noctámbulos presentan más síntomas de depresión que las personas que se van a dormir y se levantan tempranito como las gallinas. Y esto independientemente de las horas totales que duermes y de qué tan profundo duermes.

Por otro lado, no tener una regularidad del sueño es problemático.

En un estudio publicado en la revista SLEEP en 20169 se observó que la variabilidad en las horas del sueño, y el retrasar la hora en que uno se acuesta, están asociados con una mayor resistencia a la insulina. Sobre todo cuando hay mucha diferencia en los horarios de sueño de los días entre semana con el fin de semana.

Además, este efecto se observa a largo plazo, de manera que el acostarse muy tarde hoy producirá un aumento visible en la resistencia a la insulina 5 años más tarde.

(Esto va para los que están leyendo esto y pensando que se sienten genailes y que no les va a pasar nada por no dormir los suficiente o por acostarse a cualquier hora.)

Básicamente, si hoy día estás con sobrepeso, tu metabolismo no anda muy bien, y a veces no te sientes a tope a pesar que te cuidas… puedes echarle la culpa a tus años de estudiante en los que creías que eras indestructible y que podías con todo. Lo sé, #boomer.

La calidad de tu sueño determina la calidad de tu vida


La calidad de tu sueño cada noche determina la calidad de tu vida cada día #DuermeBien
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Creo que en esto se resume todo, y además es algo que ya ha sido estudiado directamente.

Mantener una buena calidad de sueño nocturno hace que sea más fácil mantener un estilo de vida saludable.

Y lo contrario también es cierto:

Mientras peor duermas (mal, o poco, o ambas), más probable será que todo tu estilo de vida se deteriore y que comiences a adoptar (o retomar) hábitos malsanos10.

Por ejemplo, si la calidad del sueño empeora, aumentará el riesgo de:

  • Aumentar el consumo de alcohol (sin necesidad de derivar en alcoholismo).
  • Volverse sedentario (luego de ser una persona físicamente activa).
  • Recaer en el tabaco si se había intentado dejarlo.
  • Desarrolar sobrepeso y hasta obesidad (si antes se era una persona delgada).

¿Y si me cuesta dormir mejor?

Es verdad.

Hay momentos de nuestra vida en que el sueño está lejos de ser una prioridad. Cuando somos estudiantes, son más importantes los exámenes y salir con los amigos. Cuando somos padres de niños pequeños (sobre todo hasta los 5 años) dormir bien es virtualmente imposible.

Been there, done that.

Pero hay que hacer el esfuerzo. El sueño no había sido una prioridad porque no sabíamos que era TAN importante. Luego, cuando andamos por ahí como despojo humano y cargamos más peso que un manatí, nos preguntamos por qué tenemos el metabolismo lento o queremos echarle la culpa a la genética.

Pues no.

Tenemos que empezar a reconocer los factores de estilo de vida, muchos de ellos producto de nuestras propias decisiones, que nos han traido a donde estamos. Y el no prestarle atención a la cantidad y la calidad de nuestro sueño es uno de ellos.

Así que si quieres lograr y mantener un peso saludable para ti, y además llevar una vida más sana y más feliz, dormir lo suficiente, y bien, tiene que entrar dentro de tus prioridades. Quizás incluso antes que otros cambios como hacer ejercicio o tratar de “comer menos”.

Por eso, en la segunda parte de este artículo te diré qué puedes hacer para comenzar desde ya a mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño, sea cual sea tu situación y ritmo de vida actual.

¿Qué te dificulta dormir lo suficiente o tener un buen sueño? ¿Tienes alguna estrategia para ayudarte a dormir mejor?

Cuéntamelo en los comentarios y lo tomaré en cuenta al escribir el próximo artículo 🙂

La entrada ¿Por qué dormir mal engorda? aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia

La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)

Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

  • Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
  • Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
  • Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
  • Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

  • Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

  • Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

  • Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

mTOR vs AMPK

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

  • Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
  • Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
  • Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudioestudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

  • Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
  • Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
  • Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
  • Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
  • Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudiocaso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

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Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

En mi caso, tengo las dos copias activas

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión “explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
  • Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

La atleta de la izquierda solo corre larga distancia. La de la derecha hace heptatlón: carreras de 200 y 800 m lisos y de 100 m vallas, salto de altura y de longitud, lanzamiento de peso y de jabalina.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Lesiones

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones (estudio, estudio), destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior (estudio, estudio).

Por suerte, tengo esta combinación, y quizá en parte por esto nunca he sufrido esta lesión. Toco madera. Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones (estudio) .

Otro gen interesante es el Col5A1 (estudio, estudio), donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones (estudio, estudio, estudio). En este caso no he sido tan afortunado (soy CT), y en efecto la flexibilidad nunca ha sido mi especialidad.

Mayor riesgo de lesión en variante CT. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos. La mía es AG, confiriendo un riesgo medio (estudio).

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos (estudioestudio, estudio), como por ejemplo estos dos:

  • IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
  • CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular (estudio), y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto (estudio).

En mi caso, respondo bien a ambos, y por eso me gustan tanto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él (detalle).

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

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Helados estando a dieta

El Blog de la Obesidad – Consejos sobre nutrición

Normalmente en todas las dietas, los helados están totalmente descartados, pero tomar helado estando a dieta es posible si elegimos los adecuados, o si nos los preparamos en casa. Los helados, son un producto sano…

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Marta Rey

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