Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular, nueva revisión Cochrane

Se acaba de publicar una nueva revisión sistemática de especial interés para los interesados por la nutrición. Se trata de una actualización del análisis de la efectividad de la dieta mediterránea para la prevención de la enfermedad y mortalidad cardiovascular, realizada por la rigurosa y exigente iniciativa Cochrane. El documento se titula “Mediterranean‐style diet for the primary and secondary Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Nutri-Score en la vida real, capítulo 2

Hace unos días les contaba en este post los curiosos (y algo contradictorios) resultados que habían obtenido con el etiquetado Nutri-Score dos productos de la marca banca de Eroski elegidos al azar, la tortilla de patata y el jamón cocido. La tortilla de patata sin cebolla y el jamón cocido normal salían mejor valorados que la tortilla con cebolla y que el jamón cocido extra, algo que era difícilFuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Nutri-Score, primeras sorpresas

Hace unos meses publiqué un par de posts (1, 2) comentando el nuevo sistema Nutri-Score para la información nutricional de alimentos, explicando cómo funciona y enumerando las posibles ventajas e inconvenientes que se podían prever. Pues bien, hoy he entrado al supermercado Eroski de al lado de mi casa y me he encontrado con que que ya lo han empezado a  implantar en sus productos de marca blancaFuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en Euskadi, unas reflexiones

Hace unos días el Consejero de Sanidad del Gobierno Vasco presentó la Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en  Euskadi. Pueden descargarlo completo desde este enlace. Es un documento que me resulta especialmente interesante por dos razones: la primera es obvia, porque está directamente relacionado con la temática principal de este blog. Y la segunda, porque es una iniciativa Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Por qué hacer “comidas trampa” o “cheat meals” es un error

Noviembre de 2010. Angel y yo llevábamos como 3 meses enteros en nuestra nueva “dieta saludable”, siendo 100% estrictos y sin probar nada ni levemente pecaminoso.

Llegó a mis manos la información de un llamado “cheat day”. Un día en que podía hacer “comidas trampa” y “saltarme” la dieta comiendo lo que me diera la gana. ¿Lo mejor? Esta técnica “aceleraba el metabolismo”, por lo que era ideal si quería adelgazar. ¡BINGO!

Hacía tiempísimo que no olíamos siquiera un pan, mucho menos croissants, chocolate, hamburguesas o pizza. Cero absoluto de comida chatarra​. Así que la idea de hacer comidas trampa cayó como del cielo​.

¡Estábamos locos por comernos toda fuente de azúcar y de harina que se nos atravesara!

Era una alegría total saber que íbamos a poder comer lo que quisiéramos, en las cantidades que quisiéramos y a la hora que quisiéramos​… 🤤

comida trampa

Y eso fue exactamente lo que hicimos

​En nuestro primer día trampa comimos:

  • De desayuno, croissants con huevos revueltos y croissants con nutella (todo en plural).

  • De almuerzo nos fuimos a McDonalds y pedimos combo grande con postre doble (sundae + brownie) 🙈

  • Luego nos fuimos al cine, y de merienda comimos un tarro sin fondo de popcorn y una dona (cada uno).

  • De cena, aunque ya no podíamos con nuestra alma, nos fuimos a un buffet libre de comida china donde comimos cuanta fritura y arroz pudimos agarrar (springrolls, arroz cantonés, fideos, cerdo agridulce, pollo teriyaki, makis…), y luego más helado de postre (3 sabores diferentes), con fruta y chocolate.

Lo recuerdo vívidamente…

​Tuvimos que esperar sentados en el restaurant chino como 30 minutos antes de podernos levantar de la silla. Casi nos sacan porque ya iban a cerrar.

No sé cómo nos arrastramos hasta la parada de bus, que quedaba a una cuadra y media. El bus iba a tardar unos 20 minutos en llegar.

Fueron 20 L-A-R-G-O-S minutos…

No había dónde sentarse, y no sabíamos si era peor quedarnos de pie o tirarnos al piso mientras esperábamos. El estómago nos dolía horrible. Teníamos la visión nublada. La cabeza nos daba vueltas.

comidas trampas comi demasiado

Honestamente creo que estuvimos a punto de colapsar. No sé cómo pero ninguno de los dos se desmayó, así que cuando finalmente llegó el bus pudimos montarnos y volver a casa. ​

No hubo purga, pero tuvimos que esperar unas 2 horas hasta podernos acostar, y ​al día siguiente lo único que nos pasaba por la garganta era agua​.

​De vuelta al día de hoy

Luego de la terrífica experiencia, sí que seguimos aplicando el día trampa pero ya sin desesperación y sin abusar con las cantidades.​

Sin embargo, con los años, fuimos madurando y entendimos que nada de esto era necesario ni útil y que, más bien, era contraproducente – incluso si lo haces de forma “controlada”.

​Por eso en el ​episodio de MND TV de hoy ​te voy a c​ompartir:

  • 1

    Las 3 razones principales por las que NO te recomiendo hacer comidas trampa para adelgazar (incluso si son controladas​).

  • 2

    Qué debes hacer si quieres comerte ese tipo de comidas “no saludables”​.

  • 3

    Algunos consejos extra para que disminuyas el daño que este tipo de comidas pueden tener en tu metabolismo y tu cuerpo.

Por qué hacer comidas trampa para adelgazar es una idea terrible #noalcheatday

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Por qué hacer comidas trampa para adelgazar es una mala idea

3 Razones por las que no tiene sentido hacer comidas trampa

Como viste en el video, a pesar de que se cree que estas comidas trampa (o días trampa) tienen un beneficio para perder peso, en realidad no lo es así y estas son las 3 razones por las que no te las recomiendo: 

1. Las comidas trampa producen inflamación en el cuerpo

Cuando consumes este tipo de comidas altas en calorías, tu cuerpo se comporta como si tuvieras una infección bacteriana, como si algo te estuviera atacando, lo cual es muy preocupante porque si no tienes una enfermedad, tu sistema no debería estar respondiendo de esta manera.

Esto se refleja en el día a día con problemas como aumento del cansancio, dolores articulares, cambios en el humor, dificultad para controlarte, ansiedad, estrés, etc.

Y lo peor es que el efecto que creas con esa comida trampa no dura 24 horas, podría extenderse hasta el resto de la semana. #nogracias

2. Las comidas trampa perpetúan tu mentalidad de dieta

Al apegarte a un sistema de tener comidas trampa al final de la semana (por ejemplo), lo que haces es ver a esa comida como una recompensa y a la comida saludable del resto de la semana como un castigo que tienes que sufrir.

¿Ves lo que está mal aquí?

Comer saludable no debería ser una tortura, debería ser algo que tú disfrutes, que hagas de manera normal en tu día a día.

Este ciclo malsano de castigo-recompensa es algo de lo que debes salir si quieres llevar un estilo de vida sano y feliz donde te sientas a gusto con lo que comes para que no sientas necesidad de ir a buscar cosas “malas” cuando no deberías tenerlas.

​Comer #saludable no debería ser una tortura, debería ser algo que tú disfrutes, que hagas de manera normal en tu día a día

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3. Las comidas trampa producen descontrol

Si eres una de esas personas que no pueden “comerse sólo una”, es preferible evitar la idea de tener una comida o un día en donde tienes permiso de comerte lo que quieras.

Es como si pusieras en un bar a una persona que quiere salir del alcoholismo o a un niño solo en una tienda de dulces. Es como meterte en la boca del lobo.

Y como sabes que NO es cierta esa excusa de que las comidas trampa aceleran el metabolismo, no tienes por qué ponerte en situaciones donde puedas llegar a perder el control.

Cómo disfrutar de las “comidas no saludables” con el menor daño posible

Con todo esto que te he dicho, no significa que no puedas comer este tipo de comidas “no saludables” porque ya sabemos que habrán fiestas, cumpleaños y ocasiones especiales de las que no podrás escapar (y seguro que las vas a querer disfrutar).

Así que aquí te van mis 3 recomendaciones para que cuando decidas comer este tipo de comidas altas en calorías, sufras el menor daño posible:

  • Saborea (muchísimo) la comida. Pon a jugar tus 5 sentidos y disfruta de ese momento, porque si es algo que te gusta, debes disfrutarlo. Te vas a sentir mucho mejor y te ayudará a controlarte en ese momento.

  • Come lentamente, poco a poco, mientras más te dure el alimento mucho mejor. No se trata de limitarte sino de disfrutarlo y ayudarte a que te sacie más.

  • Come sin culpabilidad. No debes tener prohibiciones ni impedir que consumas ciertos alimentos. Decides que se dio la oportunidad, lo disfrutas y listo. Es normal que todos comamos este tipo de comidas y no tienes por qué sentirte culpable.

Aquí los estudios…

  • Hacer comidas trampa no te hace más feliz, más bien al contrario: la comida chatarra y los alimentos ricos en carbohidratos refinados (cosas hechas con harinas, azúcares, frituras…) aumentan el riesgo de depresión1

  • La comida chatarra hace que tu sistema inmune esté a la defensiva, y este efecto dura incluso luego de que has vuelto a una alimentación saludable ya que modifica la forma en que se empaca la información genética dentro de las células2. Para personas que tienen problemas autoinmunes, como acné, intestino irritable, hipotiroidismo, etc., esto puede tener efectos negativos bastante desagradables, debido a la respuesta inflamatoria aguda que provoca la comida chatarra.

  • ​Incluso si no comes comida chatarra a diario, sino solo los fines de semana por ejemplo​, puede haber efectos negativos igualitos que si comieras comida chatarra de forma regular a lo largo de la semana. Es decir, tu “dieta sana” de entre semana no te serviría de ​mucho. En un estudio3 con animales se observó que los que comen comida chatarra solo durante el fin de semana terminan engordando, con niveles de leptina (la hormona que controla la grasa corporal) y con una flora intestinal que se parecía a la de animales que comían comida chatarra a diario.

  • Hacer comidas trampa no te ayudará a adelgazar más rápidamente, todo lo contrario. Si tiendes a perder el control con las comidas y sigues consolidando este ciclo haciendo comidas trampa, tus esfuerzos por adelgazar el resto del tiempo te darán resultados muy pobres. Los pacientes con sobrepeso u obesidad que están haciendo esfuerzos por adelgazar y sufren episodios de comilonas o atracones (binge eating) solo consiguen bajar la mitad que los que no se dan comilonas (o que quizás lo hacían antes pero dejan de hacerlo)4.

  • Y si no se trata de un atracón como tal, sino de una comida trampa “controlada”, igual va mal para tu cuerpo. Una sola comida trampa (rica en azúcares y grasas): modifica la forma de los glóbulos rojos, hace que los vasos sanguíneos no se puedan relajar fácilmente y produce una respuesta inmune equivalente a la de una infección5. Además, una sola comida chatarra empeora los biomarcadores de las personas con síndrome metabólico6: peor manejo del azúcar, peor manejo de las grasas, y mayor inflamación.​

En resumen, si haces comidas trampa puede que a la larga el efecto negativo sea mucho mayor que el placer inmediato que te producen estas comidas. ¿Realmente vale la pena?

​Hacer comidas trampa o “cheat meals” no ayuda a adelgazar más rápidamente, todo lo contrario

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Mis últimas recomendaciones sobre las comidas trampa o días trampa

No confundas “comida trampa” con un refeed (recarga) o con un ciclado de carbohidratos. Estas son estrategias usadas en el mundo del fitness para personas que quieren ganar masa muscular “limpia” (aumentar masa muscular sin ganar demasiada masa grasa).

​Las recargas son en carbohidratos, no en comida chatarra. De manera que no son comidas trampa como tal, sino días altos en carbohidratos que se utilizan de forma estratégica para propiciar la ganancia o el mantenimiento de la masa muscular dentro de una dieta baja en carbohidratos orientada a perder grasa. No son una vía de escape psicológico ni una excusa para comer cosas “prohibidas”.

​También ha habido estudios con otras opciones que dan buen resultado en el corto plazo: “hacer dieta” 4 días a la semana y ser flexible 3 días, alternar 2 semanas de dieta estricta y dos semanas de alimentación normal, etc.

En estos casos la gente alterna entre “estoy a dieta” y “soy libre”, y eso hace que sean constantes cuando “están a dieta”, por lo que logran bajar de peso. Pero luego viene el rebote, por supuesto.

​Mi recomendación es ​NO hacer dieta

No tener esta alternancia entre estricto y libre. Sino encontrar una forma de alimentarte normalmente que sea lo suficiente saludable como para que te dé resultados poco a poco. Resultados lentos, pero que no se revierten.

¿No es eso más inteligente que seguir con el yoyo eterno? Yo creo que sí 🙂

​En vez de hacer dieta y días trampa, encuentra una forma de alimentarte que sea lo suficientemente sana como para darte resultados sin restringirte #seinteligente

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Y ahora te toca el turno a ti

Déjame un comentario más abajo y cuéntame:

  • 1

    ¿Has probado hacer comidas trampa o días trampa para adelgazar? ¿Cómo fue tu experiencia: positiva o negativa?

  • 3

    ¿​Qué opinas de las comidas trampa después de lo que ​te he contado?

Nos leemos la próxima semana con otro artículo acá en el blog, y nos vemos a final de mes en el próximo episodio de MND TV (manténte pendiente por tu correo electrónico y no olvides seguirme por mi canal de YouTube y por las demás redes sociales).


¿Te gustaría que responda tus dudas en alguno de mis episodios de MND TV? Puedes dejarme tu pregunta aquí.

La entrada Por qué hacer “comidas trampa” o “cheat meals” es un error aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

¿Cuál es la eficacia de los dietistas a la hora de perder peso?

En el contexto actual de sobreinformación y “malainformación” sobre alimentación, el apoyo profesional parece especialmente importante. Yo mismo en numerosas ocasiones he recomendado buscar la ayuda de expertos en nutrición (en España dietistas-nutricionistas y técnicos superiores en dietética) a la hora de abordar intervenciones dietéticas,  sea cual sea el objetivo buscado. Y si finalmente nos Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Qué es el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar

Basta de hablar de hidratos simples y complejos, o de pensar que todos los alimentos ricos en carbohidratos son malos y engordan.

​Lo que va a determinar si un alimento te ayuda a adelgazar o te hace engordar es el efecto que tiene en tu cuerpo cuando lo consumes. Y en el caso de los alimentos ricos en carbohidratos ese efecto se puede medir: es el índice glucémico.

Aquí te contaré todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar, ayudándote a elegir mejor lo que comes y disfrutando sin culpas de todos esos alimentos ricos en carbohidratos que tanto te gustan 🤤❤🍕
#lovecarbohidratos

¿Qué es el índice glucémico?

Me encontré con este concepto hace varios años, cuando recién estaba empezando a descubrir que lo importante para adelgazar es el efecto que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y no sus calorías).

​​Lo más importante para adelgazar es el efecto que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y no sus calorías) #perderpeso

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Antes de conocer esto yo les tenía pánico a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz o la papa/patata. Siempre pensé que no podía comerlos si quería adelgazar. Es lo que dicen en prácticamente todas las dietas.

Y tratando de entender el por qué fue que me encontré con el concepto de índice glucémico.

Es lastimoso, pero aún hoy día muchos nutricionistas, médicos y entrenadores siguen hablando de azúcares (o glúcidos) “simples” y “complejos” para diferenciar los carbohidratos “malos” (que se absorben rápido) de los “buenos” (que se absorben lento). Esta clasificación es anticuada y está obsoleta desde hace más de 100 años.

Hoy día sabemos que todos los carbohidratos provenientes de los alimentos entran al cuerpo en forma de glucosa (azúcar), y que el hecho de que un alimento contenga mayor o menor cantidad de azúcar (o de almidón) no es lo que hace que lo absorbamos menos o más rápido.

Esto se ve clarito cuando tomamos el ejemplo del pan: un alimento que no contiene azúcar sino solo almidón (un carbohidrato complejo) y que muy a pesar de eso se absorbe a la velocidad del rayo.

indice glucemico bajo ejemplos

¿Quién explica esto? El índice glucémico (IG).

El índice glucémico es una clasificación de alimentos en función del grado y la velocidad en la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre (glicemia) luego de consumir el alimento.

El IG nació en 1870 gracias a estudios de médicos franceses que trabajaban con personas diabéticas y que se dieron cuenta que todos los alimentos que contienen carbohidratos, ya sea en la forma de azúcar o de almidón, hacen subir los niveles de azúcar en la sangre.

Las primeras mediciones del índice glucémico se hicieron en los años 80 en Canadá y en Australia, buscando determinar qué alimentos eran los más seguros para los diabéticos. También por esa época el concepto se popularizó, primero en Francia y luego a nivel mundial, gracias a Michel Montignac quien lo aplicó en su método para adelgazar.

Indice glucémico y azúcar en la sangre: evitando picos de insulina

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe esos carbohidratos en forma en glucosa y el nivel de azúcar en la sangre se eleva.

Como nuestro cuerpo requiere mantener niveles muy controlados de azúcar en la sangre, al aumentar la glicemia se libera insulina: la hormona encargada de retirar el exceso de glucosa de la sangre y hacer que entre en nuestras células para usarla luego.

El nivel de azúcar en la sangre entonces baja. Eventualmente, cuando este nivel empieza a bajar demasiado (porque nuestro cuerpo ya ha usado mucha de esa glucosa circulante) se libera glucagón, que es la hormona que permite utilizar el azúcar que está almacenada en las células y convertirla en energía.

La insulina y el glucagón son hormonas opuestas y complementarias: cuando hay una presente la otra no puede salir, y viceversa.

Este es el proceso normal y, de esa forma, nuestro cuerpo logra mantener niveles adecuados y estables de azúcar en la sangre a la vez que provee la energía para nuestro funcionamiento (o nos lanza la señal de hambre si esa energía se está agotando).

Cuando hay demasiada azúcar, este proceso magnífico y perfecto se puede estropear de dos formas:

  • 1

    Si hay demasiada azúcar disponible en la sangre y es poca la que se gasta, el exceso se almacenará en forma de grasa.

  • 2

    Si el nivel de azúcar en la sangre es muy alto, se corre el riesgo de liberar demasiada insulina (una respuesta exagererada del cuerpo) y asimismo disminuirá de forma brusca la glicemia

En este segundo caso, sentirás de pronto un hambre descontrolada y unas ganas absurdas de comer azúcar o harinas, que son las que suben la glicemia (y tu cuerpo lo sabe). Esto es lo que eventualmente conlleva a la “adicción a los carbohidratos”.

Ambas situaciones ocurrirán si comes más carbohidratos de los que tu cuerpo requiere, y también depende grandemente del IG de lo que comes.

¿Por qué es importante evitar que suba la insulina?

Porque una subida brusca o muy pronunciada de la glicemia tendrá como respuesta una subida igual de brusca y pronunciada de la insulina.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y muy rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Y de igual manera a como aumenta, el nivel de azúcar en la sangre disminuye. Estos “picos” de glicemia alta son los responsables de la ansiedad por los carbohidratos, cuando el nivel disminuye bruscamente.

Por eso, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

¿La solución?

Los alimentos de IG bajo, que favorizan una estabilización de la glicemia: con ellos la absorción de glucosa es más lenta, lo que permite que la insulina se libere progresivamente.

Estos alimentos mantienen niveles de azúcar en la sangre más adecuados por más tiempo, la sensación de saciedad es más prolongada y no te dan antojos ni ansiedad por comer carbohidratos.

​Los alimentos de bajo índice glucémico ​mantienen una sensación de saciedad más prolongada y ​ayudan a que no den antojos ni ansiedad #​dietasana

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¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?

En general el IG de un alimento va de 0 a 100. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos y su índice glucémico:

IG BAJO

(menos de 45)

IG MEDIO

(entre 46 y 60)

IG ALTO

(más de 60)

Verduras, manzanas, peras, lentejas, guisantes, garbanzos, judías o frijoles, aguacate, chocolate negro

Arroz integral, pan de cereales, manzanas, dátiles, zanahoria cocida

Pan blanco, puré de patatas, patatas fritas, cerveza, miel, arroz blanco, calabaza

Ten en cuenta un detalle: los laboratorios que han establecido estas mediciones no siempre han hecho la escala usando los mismos niveles de referencia.

Para algunos, el 100 corresponde a la glucosa pura, y para otros corresponde al pan blanco. Esto hace que el valor exacto en la escala de un alimento pueda ser distinto según la fuente que consultes.

Además, los métodos de medición se van refinando con los años, por lo que los valores para un alimento son distintos dependiendo de la fecha de origen.

Por eso, lo que es realmente importante (y útil) acerca del IG de un alimento no es tanto su valor exacto, sino cómo se compara con otros alimentos.

En general, lo ideal para las comidas del día a día sería elegir dentro de un mismo grupo los alimentos de IG más bajo, que son los que tendrán un menor impacto en la glicemia.

Cómo disminuir el índice glucémico de un alimento para que no produzca picos de insulina

Como el IG viene dado por la cantidad de carbohidrato (digerible en forma de glucosa) que tiene un alimento, y la velocidad en la que absorbemos esa glucosa, el valor del IG se puede modificar según como preparemos ese alimento y cómo lo comamos.

​3 estrategias para disminuir el índice glucémico de un alimento y evitar picos de insulina #dietasaludable

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​1. Antes de cocinar o preparar el alimento

Mientras más entero, completo o “integral” esté el alimento, menor será su velocidad de absorción (y menor su índice glucémico).

Por ejemplo, el maíz en granos tendrá un IG más bajo que la harina de maíz. Lo mismo para el trigo: IG más bajo si es en grano entero que si es en harina. En el caso del arroz, si es integral tendrá un IG más bajo que si es blanco.

También los alimentos más “verdes” tienen un índice glucémico más bajo que la versión más madura. Esto es así especialmente en el caso de las frutas: mientras más maduras, más azucaradas y más fáciles de digerir, por lo que su IG es más alto.

2. Al cocinar o preparar el alimento

Mientras más cocido el alimento, será más fácil de digerir y, por tanto, tendrá un IG más elevado.

Entonces la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta muy cocida. Las zanahorias (y en general todas las verduras y frutas) crudas tienen un IG más bajo que cuando están cocidas (y mientras más suaves, más alto el IG).

También se observa que las formas de cocción con agua suelen producir alimentos con IG más bajo que cuando se cocina en seco. Por ejemplo, un boniato o camote al vapor o hervido tiene un IG más bajo que si es horneado.

Mismo caso para los alimentos preparados industrialmente (extrusión, precocción, deshidratación, etc.), que suelen tener un IG mucho más alto que cuando son cocinados en casa desde cero.

3. Al comer el alimento

Mientras más molido el alimento al comerlo, más rápidamente lo digeriremos (y más alto será su IG).

Así, el puré de papas/patatas tiene un IG más alto que las papas/patatas enteras. Las compotas o los jugos/zumos tienen un IG mucho más alto que el comer la fruta fresca a mordiscos. Tomar batidos produce un efecto insulínico mayor que comer una comida que requiera masticar.

Con lo que se acompañe el alimento también afecta su rapidez de digestión. Al final, obtenemos un IG “compuesto”, o un IG global de la comida.

Podemos disminuir este IG global incluyendo alimentos ricos en fibra, ya que la fibra ralentiza la digestión. Por ejemplo, comer las papas/patatas con la piel siempre conllevará un IG más bajo que comerlas sin la piel (y esto aplica para todos los tubérculos y también para las frutas).

Otro ejemplo: agregar verduras siempre que se coma un alimento de IG alto atenuará el efecto sobre la insulina de la comida. Es por esto que siempre recomiendo comer los dulces (¡e inclusive la fruta!) de postre, luego de una comida saludable, y nunca de forma aislada.

Al comerlo de postre el efecto que tendrá sobre los niveles de insulina será muchísimo más bajo (y menos dañino) que si lo comemos solo a golpe de merienda o snack o picoteo.

Atención: a veces el índice glucémico no sirve de mayor cosa

Hay casos especiales en los que un alimento de alto IG no produce una subida notable de la glucosa y, por tanto, no produce picos de insulina.

Se trata de casos en que es un alimento del cual se come una cantidad muy pequeña que apenas y afecta la glicemia, o bien que sus carbohidratos se encuentran muy “diluídos”, por lo que se requeriría comer cantidades enormes para que tuviese un efecto brusco en la insulina.

El ejemplo típico de esto es la sandía o patilla. La sandía es básicamente agua y azúcar, y tiene un IG bastante alto. Sin embargo, como su contenido es de más de 90% azúcar (como casi todas las frutas), habría que comerse una sandía entera para que la cantidad de azúcar que aporta tenga un efecto negativo sobre la glicemia.

​Habría que comerse una sandía entera para que la cantidad de azúcar que aporta tenga un efecto negativo sobre la glicemia #perderpeso #frutas

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Ocurriría lo mismo con la mermelada: es de IG bastante alto, pero una cucharadita de mermelada no producirá ningún pico de insulina ya que la cantidad de azúcar que estará aportando en total es muy poca.

Para corregir este problema, Walter Willet (un megainvestigador de Harvard) creó el concepto de carga glucémica a finales de los 90. Se trata de una medida de la rapidez de digestión de los glúcidos y toma en cuenta precisamente la cantidad de carbohidratos aportados por una porción de alimento. En este podcast te hablo más en detalle de este concepto y cómo usarlo.

Puedes copiarte mi método (es súper sencillo)

En general yo prefiero guiarme por el IG porque me resulta más sencillo. Si mantienes la idea de que todo depende de qué tan fácil tu cuerpo absorberá el alimento, y de cuán procesado o natural es ese alimento, es relativamente fácil usar el índice glucémico para elegir alimentos que te ayuden a mantener niveles más estables de insulina.

En lo personal, me resulta sencillo pensar en comer muchas verduras y alimentos ricos en fibra en cada comida, sobre todo si sé que querré comer un postre de harina o azúcar. Acompaño siempre la fruta con un puñado de frutos secos o con yogurt. Evito comerme un trozo de chocolate aislado a las 4 de la tarde.

Y cuando por la razón que sea me salto estas previsiones, o como más harinas y azúcar de lo que puedo tolerar, noto rápidamente que “me he pasado”: taquicardia, mente nublada, sueño repentino y hasta mareos. Todos síntomas de una hipoglicemia que me indica que mis niveles de insulina se descontrolaron.

Lograr este nivel de autoconocimiento es vital para consolidar una alimentación saludable en el día a día y a largo plazo. Es así como podemos aprender lo que debemos comer, y a regular de forma 100% personalizada las porciones y frecuencias ideales de cada tipo de alimento.

Usa el ejercicio a tu favor

Otro punto útil es que, si realizas ejercicio, puedes aprovechar de comer alimentos de alto índice glucémico justo después de entrenar.

Hasta unas 6 horas después de una actividad física intensa la sensibilidad a la insulina está aumentada, lo que significa que tu cuerpo puede procesar mejor la glucosa sin necesitar tanta insulina.

Además, aportar suficiente glucosa después del ejercicio lanza más rápidamente la reconstrucción muscular, lo cual produce ese efecto tan deseable de “quemar grasa y construir músculo”.

Por esto es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos en el post-entreno, como te lo explico en este video.

​Descarga la tabla de índice glucémico de los alimentos (con valores actualizados)

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Consejos para llevar una dieta de índice glucémico bajo

Te he explicado con bastante detalle todo lo importante sobre la idea de índice glucémico y ahora, para poner en práctica esta información, yo te recomiendo:

  1. Privilegiar las verduras o vegetales (de preferencia de temporada, y mientras más colores ¡mejor!), las legumbres o leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles o judías), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos) y las semillas (de lino o linaza, giraosl, sésamo o ajonjuolí, chía, calabaza).

    También si vas a comer granos o cereales (avena, arroz, trigo, centeno, maíz) trata de que sean en grano entero o 100% integrales. Trata de no abusar con las frutas y, si tu gusto te lo permite, cómelas cuando no estén taaaan maduras.

  2. Comprar los alimentos naturales (sin preparción previa) y hacerlos tú en casa. Evita sobre todo los alimentos industriales, precocinados, prefabricados, etc.
  3. Preparar en casa los postres y alimentos a base de harina, para que puedas elegir los mejores ingredientes (harina semi-integral o integral por ejemplo), y controlar las cantidades de la receta (poner menos azúcar que las versiones normales).

​Descarga la Tabla del Índice Glucémico de los Alimentos (con valores actualizados)

​Te la enviaré directamente a tu correo electrónico para que puedas guardarla en tu celular o tu compu y usarla cuando quieras​. También puedes imprimirla y ponerla en tu nevera o llevarla contigo para ayudarte al elegir tus comidas.​

Cuéntame más abajo ​qué te ha parecido y si te han quedado dudas. ​​Y si te ha gustado este artículo, compártelo para que otras personas también se puedan beneficiar​ 🙂

La entrada Qué es el índice glucémico y cómo usarlo para adelgazar aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Infografía dieta para el SOP (Síndrome de ovario poliquístico)

Infografía resumen del abordaje en dietoterapia que se debería llevar para tratar con la alimentación el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP).

La autora es Lucía, de Dime Qué Comes, pero ha querido regalarme la aportación y que así la sumemos a la colección de infografías que tenemos juntos, la mayoría de ellas las podéis encontrar aquí y en su blog.

dieta SOP sindrome ovario poliquistico

Podéis descargarla para usarla y distribuirla en este enlace, que está alta definición.

Esta infografía obviamente es solo una guía y unas directrices generales, esto es de sentido común, pero ya sabéis que en el universo Twitter la gente tiene la piel muy fina y se siente atacada por fotocopias. Os recomendamos que si tenéis Síndrome de Ovario Poliquístico os asesoréis por profesional sanitario actualizado.

Ya sabéis que por nuestra parte os atendemos en Madrid, Valencia y online en Centro Aleris.

Fuente Original Mi Dieta Cojea

¿Dejar de comer ultraprocesados funciona para adelgazar? Primer ensayo

Era cuestión de tiempo que llegara el primer ensayo sobre la efectividad de dejar de comer ultraprocesados para perder peso. Y la casualidad ha querido que coincida con la publicación de otro estudio sobre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de mortalidad. Pero vayamos por partes: empecemos por el más interesante, el ensayo. El trabajo todavía está en fase de prerrevisión y se titula , “Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Ideas de regalos originales y saludables (para expresar amor de una forma que hace bien)

​​Esta semana se celebra el San Valentín (o Día del Amor, Día de los Enamorados, Día de la Amistad, etc.). Es una fecha en la que aprovechamos para expresar nuestro amor, cariño o apreciación a personas importantes en nuestra vida.

​Y como suele haber regalos, se me ocurrió que sería simpático pensar en ideas especiales de regalos ​diferentes. Regalos que, además de expresar amor y cariño, produzcan bienestar a quien los recibe. Bienestar físico, me refiero.

​Ideas originales de #regalos saludables para #sanvalentin que podemos comprar sin salir de casa

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Me puse además una condición adicional: que sean regalos que podamos comprar online, sin necesidad de salir de casa. Más que todo, porque soy muy floja y nunca tengo tiempo de ir al centro a estar mirando tiendas…

Así que aquí tienes mi selección especial de regalos ​originales saludables para este San Valentín 💖

Mis 7 mejores ideas de regalos saludables para San Valentín

1. Cesta ​Gourmet

Transforma la típica y poco saludable caja de bombones en un regalo igualmente delicioso pero verdaderamente healthy eligiendo una buena marca de chocolate negro (idealmente que sea mínimo 70% cacao). ​Si además quieres que sea algo bien especial, fíjate en el origen del cacao: como venezolana puedo decirte que el ​venezolano es de los de mayor calidad en el mundo, y me han dicho que el cacao ecuatoriano es increíble​.

Agrégale a tu cesta un paquete de té verde japonés de buena calidad y un frasco de canela de Ceylan​, y ya estamos hablando de un verdadero paraíso de bienestar. El té verde tiene un montón de beneficios para la salud (además, acelera el metabolismo), y la canela es una de las especias más útiles para ayudarte a consumir menos azúcar y ​controlar los niveles de insulina.

​Los productos recomendados en Amazon que he elegido personalmente para este regalo son: Chocolate negro orgánico Pacarí (​colección frutal), Combinación exótica de té verde con coco, jengibre y vainilla, Canela de Ceylan orgánica en polvo.

2. Pack Relax​

​¿Qué tal crear una atmósfera romántica y sensual? Puedes lograrlo con un pack de aceites esenciales aromáticos que puedes usar en un difusor o en un baño caliente, y colocar de fondo una música zen al estilo spa para relajar y disfrutar (¡todo 100% saludable y recomendado!).

​Los productos recomendados en Amazon que he elegido personalmente para este regalo son: Set de aromaterapia con 14 acietes esenciales de grado terapéutico, Difusor de aceites esenciales con humidificador y 7 colores LED, La ​Música ​Clásica ​Más ​Relajante del ​Universo (disponible en streaming, MP3 o CD).

3. ​Masaje Time​

​Otra opción relajante y que despierta los sentidos la encuentras en los accesorios para masajes. ¡Y va genial para todas las edades! Después de todo, ¿a quién no le gusta que le hagan un cariñito? #yesplease​ 🙋‍♀

​La estimulación de los receptores de presión de la piel crea una sensación sumamente placentera (y excitante, si es lo que buscas). Pruébalo y verás lo que te digo 😉

​Los productos recomendados en Amazon que he elegido personalmente para este regalo son: Masajeador del cuerpo cabelludo liberador de estrés y estimulador para el cabello, Rodillo de madera aliviador de dolores de espalda y masajeador muscular, Bola de automasaje manual para músculos y articulaciones.

​Sabores, aromas, masajes… podemos regalar placer y bienestar este #14febrero

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4. ​Realzando el Look

​Pasemos al exterior. Hace poco tuve la maravillosa experiencia de recibir la asesoría de imagen de Jessica Ingrid Ciccone, de Style Me, Stylist!, y fue fantástico. E​stoy segura que cualquiera estaría increíblemente feliz de recibir de regalo la oportunidad de aprender de Jessica cómo reinventar su estilo y realzar su look, y por eso la he incluido en esta lista.

​Jessica Ingrid, de Style Me, Stylist!

Además, Jessica acaba de abrir su nuevo programa online “¡Misión ​Posible: ​Reinventa tu ​Estilo!” que empezará el 18 de febrero y que sería un regalo de ​San ​Valentín perfecto para todo el que desee hacerle un upgrade a su armario y su forma de vestirse (tanto mujeres como hombres). Puedes ver más sobre este programa aquí, y si te animas a apuntarte (o dárselo de regalo a alguien) dile a J​essica que vienes de mi parte. Yo lo estaré haciendo también y va a estar genial 😀

5. ​​Belleza Instantánea

​Otro regalo que me hice comenzando el año y del que estoy absolutamente satisfecha ha sido una asesoría de belleza y maquillaje con Esther Ho​lgado de Tu Belleza MUA. Además de ser un amor total, Esther es maquilladora profesional (“MakeUp Artist”) y es buenísima en lo que hace. Ella me ha enseñado cómo debo limpiar, hidratar y maquillar mi piel según mi complexión y mis características para lucir por fuera todo lo sana y bella que merezco.

​Esther, de Tu Belleza MUA

Honestamente creo que toda mujer (¡y hombre!) debería darse el regalo de recibir estas enseñanzas y así disminuir el envejecimiento prematuro y saber los trucos para lucir carita fresca y radiante a diario. Esther tiene unas asesorías personalizadas que son un regalo y que puedes solicitar aquí (dile que vas de mi parte 😉 ).

​6. ​​Felicidad en la Cocina

​Para todos los amantes de la comida (como yo) y que además estamos conscientes de nuestra salud y de la importancia de cuidarnos, no hay nada mejor que poder comer sin preocupaciones cosas que nos saben a gloria. Si encima somos capaces de hacerlo nosotros mismos y recibir además los halagos de todo aquel afortunado que pruebe nuestros platillos… ¡es la mayor felicidad del mundo!

Porque sí se puede comer riquísimo y perder peso al mismo tiempo, y es precisamente lo que enseño en mi Video-Curso El Plato Perfecto que, en mi opinión, sería un excelente regalo de ​San Valentín para alguien a quien le gusta la cocina. Incluye más de 120 recetas y todas las informaciones necesarias para que cada plato del día a día se transforme en un delicioso aliado quemagrasa.

Dale un vistazo al Video-Curso aquí y si decides apuntarte tú o comprarlo para regalarlo a alguien escríbeme y te obsequiaré además un Menú Especial de San Valentín con recetas para que le prepares a tu pareja (o las hagan juntos) y disfruten la velada sin una pizca de remordimiento.

​Cambiando de la típica caja de bombones o los aburridos regalos “fitness”, aquí hay 7 ideas de regalos originales para expresar amor de una forma que hace bien #sanvalentin

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​7. Cuerpo Activo​

​Y si lo que falta es más energía y sentirse mejor físicamente, ¿qué tal una subscripción en el gimnasio? Pero no en un gimnasio normal, ¡sino en un gimnasio online! Hace poco descubrí este servicio que me parece bien interesante. Se trata de Ictiva, una página que sirve videos de ejercicios de ​disciplinas diferentes (aerobics, yoga, pilates, hipopresivos, HIIT, tabata, boxeo y un montón más) y con varios objetivos – incluída la quema de grasa y el fortalecimiento muscular. He visto varios de sus videos y está muy muy bien, hecho por profesionales del deporte y con acceso desde el computador y desde la tablet o el celular (tienen una app).

​¿​​Cuál ​de estos regalos te gustaría más ​recibir?

Déjame un comentario más abajo y cuéntame cuál de estas ideas ha sido tu favorita, y si la vas a utilizar en este San Valentín.​

​​También si tienes otras ideas que pueda incluir en esta lista, no dudes en dejármelas más abajo en los comentarios. Así haremos una guía más completa para que más personas puedan hacer felices a sus elegid@s (¡o a sí mismos!).

Y por supuesto no dejes de compartir este artículo para ayudar a los demás a tener opciones ​útiles ​y que puedan lucirse con sus parejas dando regalos originales y saludables 🙂

La entrada Ideas de regalos originales y saludables (para expresar amor de una forma que hace bien) aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta