Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

En mi caso, tengo las dos copias activas

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión “explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
  • Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

La atleta de la izquierda solo corre larga distancia. La de la derecha hace heptatlón: carreras de 200 y 800 m lisos y de 100 m vallas, salto de altura y de longitud, lanzamiento de peso y de jabalina.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Lesiones

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones (estudio, estudio), destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior (estudio, estudio).

Por suerte, tengo esta combinación, y quizá en parte por esto nunca he sufrido esta lesión. Toco madera. Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones (estudio) .

Otro gen interesante es el Col5A1 (estudio, estudio), donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones (estudio, estudio, estudio). En este caso no he sido tan afortunado (soy CT), y en efecto la flexibilidad nunca ha sido mi especialidad.

Mayor riesgo de lesión en variante CT. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos. La mía es AG, confiriendo un riesgo medio (estudio).

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos (estudioestudio, estudio), como por ejemplo estos dos:

  • IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
  • CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular (estudio), y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto (estudio).

En mi caso, respondo bien a ambos, y por eso me gustan tanto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él (detalle).

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

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RESFRIADO COMÚN – Guía completa para tratarlo y prevenirlo

En estas fechas es muy fácil que te contagies del resfriado común. Si, ya sabes, moquillo, dolor de garganta, estornudos, tos… ¿Pero por que? ¿A que se debe esto realmente? Hay que hacerse a la idea, o podemos hacer algo para remediarlo? En este articulo voy a contarte todo acerca del resfriado común, bajo la … Seguir leyendo…

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AMNESIA GLUTEA – Como activar y aumentar tus gluteos de forma fácil y sencilla

Hola, hola! Estás despierto? Despierta, y avisa también a tus músculos, porque algunos puede que estén dormidos, y tu sin saberlo… Precisamente de eso voy a hablarte en este artículo, y más concretamente de la amnesia glútea, o glúteos dormidos. Este músculo es seguramente el que más importancia le dan mujeres (y hombres) y aunque suene … Seguir leyendo…

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Cómo dormir bien y profundo para bajar de peso

En el artículo anterior hablamos acerca de los problemas que trae el dormir mal, dormir poco, o ir a la cama demasiado tarde. Y ahora te estarás preguntando entonces cómo dormir bien y profundo para lograr adelgazar y optimizar tu salud.

En efecto, el dormir menos de lo necesario destruye tu salud, ahora y a largo plazo, produciendo:

  • Ganancia de peso inexplicable
  • Mayor riesgo de obesidad
  • Sistema inmune debilitado
  • Mayor riesgo de depresión
  • Mayor riesgo de enfermedad metabólica
  • Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • E incluso mayor riesgo de cáncer

Y obviamente andas con cansancio y somnolencia durante el día, lo cual te impide desempeñarte adecuadamente en lo físico, en lo mental y en lo emocional.

Un desastre, pues.

Si viste ya ese primer artículo donde te explico por qué dormir mal engorda debe haberte quedado claro que lograr un sueño de buena calidad que te permita dormir bien y profundo, y despertarte descansado al día siguiente, tiene que ser una prioridad en tu vida.

Así que queda ahora la pregunta obvia:

¿Cómo hacer para mejorar la calidad del sueño, y dormir lo suficiente?

En esta segunda parte de esta serie te diré exactamente cómo hacerlo.


Guía sobre cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable
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¿Cuántas horas se recomienda dormir cada noche?

Primero que nada empecemos por concocer exactamente cuánto es necesario dormir, ya que el cómo dormir bien y descansar pasa primero por un asunto de cantidad.

La National Sleep Foundation de los Estados Unidos publicó en enero de 20151 una actualización de sus recomendaciones basada en una revisión sistemática de la literatura científica mundial sobre los efectos de la duración del sueño en la salud, el desempeño y la seguridad.

Luego de reunir a un equipo multidisciplinario compuesto por expertos del sueño, la anatomía y la fisología humanas, además de pediatras, neurólogos, gerontólogos y ginecólogos, llegaron a un consenso que incluye recomendaciones de las horas de sueño requeridas para distintos grupos según la edad.

Acá las tienes:

Grupo de edad Recomendación
Recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas
Infantes (4-11 meses) 12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas
Niños en edad preescolar (3-5 años) 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-13 años) 9-11 horas
Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas
Adultos jóvenes (18-25 años) 7-9 horas
Adultos (25-64 años) 7-9 horas
Adultos mayores (+65 años) 7-8 horas


¿Cómo lograr esa cantidad de horas de sueño?

Si actualmente duermes menos de lo necesario para tu grupo de edad, uno de tus objetivos principales debería ser aumentar el tiempo de sueño que tienes cada noche.

Debes apuntar a dormirte antes de medianoche, y despertarte después de las 4 de la mañana.

¿Por qué? Porque las hormonas del sueño se liberan entre las 9 y las 11 de la noche, y el grueso de las tareas de desintoxicación, reparación, consolidación de la memoria, y regulación hormonal del cuerpo se dan durante etapas del sueño profundo que se alcanzan como mínimo hora y media después de haberse quedado dormido.


Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas, acostarse antes de medianoche y levantarse después de las 4am
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En función de tus horarios, y de la cantidad total de sueño ideal para ti (algunos van bien con 6-7 horas, otgros necesitamos 8-9 horas) puedes calcular cuál es la hora ideal a la que deberías costarte y levantarte para tener la cantidad de sueño que necesitas.

En mi caso por ejemplo, yo necesito dormir como mínimo 8 horas para sentirme realmente bien y descansada. Como en las mañanas debo levantarme a más tardar a las 7am para arrancar la rutina del día (ducha, desayuno, niñas a la escuela, trabajo), quiere decir que mi hora ideal de quedarme dormida es a más tardar a las 11pm.

Por eso, de manera general, yo apunto a acostarme a las 10 o 10:30pm y pongo mi despertador a las 6:45am.

Ahora saca tú tu propia cuenta.

¿Listo? Chévere. Ya que tienes una idea de las horas a la que deberías acostarte y levantarte, debes comenzar a implementar ese cambio.

El cómo hacerlo va a depender de tu caso particular (de la razón por la cual no duermes lo suficiente), siempre tomando en cuenta que hacer los cambios de golpe no funcionará, debe ser progresivo.

Acá te pongo algunas recomendaciones para los casos más generales:

1. Si duermes a horas normales, pero muy poco en total

En ese caso ve adelantando cada semana en 10 o 15 minutos tu hora habitual de acostarte.

Al inicio te costará un poco porque no tienes la costumbre, y quizás te vayas a la cama sin sueño. Pero siendo que son solo 10-15 minutos, la diferencia no es tanta y no tendría por qué costarte demasiado dormirte.

Al cabo de algunas semanas, habrás podido avanzar tu hora de acostarte, y con ello habrás ampliado la cantidad total de sueño que tienes cada noche.

2. Si te levantas demasiado temprano

Aquí obviamente el procedimiento no es de acostarte aún más temprano sino de tratar de quedarte en cama un poco más. De nuevo, usa intervalos de 10 a 15 minutos cada semana para desplazar la hora de levantarte al cabo de unas cuantas semanas y de forma natural.

Hay que saber que despertarse, por ejemplo, a las 3 de la mañana y luego no poder conciliar el sueño de nuevo es una forma de insomnio que suele estar causada por un exceso de cortisol, la hormona del estrés.

Trabajar el insomnio con un médico, un especialista del sueño, o un terapeuta puede ser una buena idea si es que te está afectando algún asunto emocional o psicológico (cosa que es súper común).

También aplica las recomendaciones que daré más abajo para mejorar la calidad del sueño, porque eso puede hacer que tu insomnio disminuya o incluso desaparezca.

3. Si te acuestas demasiado tarde porque no te da sueño temprano

En este caso, la forma ideal de hacerlo es ir adelantando la hora en la que te levantas cada mañana, de 10 a 15 minutos semanales.

¿Por qué se adelanta la hora de levantarse y no la de acostarse? Porque mientras no tengas la costumbre de dormir un poco más no va a servir de nada que te acuestes antes. Te quedarás dando vueltas en la cama sin dormir y será incluso peor.

Pero cuando adelantas la hora de despertarte, te cansarás y te dará sueño un poco más temprano de lo habitual (lo normal es que uno empiece a tener sueño unas 14 horas después de haberse despertado).

Así que, en este caso, es mejor comenzar por levantarse antes.

Vas adelantando la hora de tu despertador semana tras semana, y a la vez estando pendiente de acostarte un poco más temprano (que si no, no sirve, no??), y eventualmente habrás ampliado un poquito tu ventana de sueño.

¿Qué hacer si no se pueden modificar los horarios de sueño?

Las recomendaciones de dormir la cantidad de horas adecuadas, dormirse antes de medianoche y despertarse después de las 4am son muy lindas. Claro, es lo ideal.

Pero ¿qué pasa con los trabajadores nocturnos, la gente que tiene guardias, o los que viven muy lejos de sus sitios de trabajo y/o estudios y necesitan pasar horas de trayecto cada día? ¿Qué hacer cuando el día literalmente no te alcanza y dedicarle más horas al sueño nocturno es imposible?

Si de verdad de verdad es imposible (pero de verdad), por lo menos puedes asegurarte que lo poquito que estás durmiendo sea un sueño de calidad. Con ello habrás subsanado al menos algunos de los problemas metabólicos y de salud relativos al sueño insuficiente.

Así que hablemos ahora precisamente de eso…

Calidad del sueño: Cómo dormir bien y profundo

Ya hemos hablado de cómo lograr la cantidad de horas de sueño recomendadas.

Pero en el artículo anterior también hablamos que dormir la cantidad adecuada no es suficiente. El sueño tiene que ser profundo y reparador, o será casi igual a no dormir nada.

Así que ¿cómo hacer que sea un sueño de buena calidad? La respuesta está en la causa que te impide dormir mejor.

¿Por qué dormimos mal?

Si te pregunto ahora mismo por qué estás durmiendo mal, lo más probable es que me dirás alguna de estas razones:

  • Mucho frío al acostarse (sobre todo en los pies)
  • Mucho calor
  • Ronquidos de tu pareja
  • Ronquidos tuyos (apnea)
  • Tienes niños pequeños
  • Luces y ruidos nocturnos externos
  • Ganas de orinar
  • Ganas de comer
  • Ansiedad, pesadillas

Y aunque todas esas son muy válidas, y algunas suficientemente serias como para requerir intervención de un profesional de la salud (la apnea, calorones por menopausia, atracones nocturnos, ansiedad), hay un factor externo, 100% controlable, que las investigaciones han mostrado una y otra vez que es el que más influye sobre la calidad y la duración total del sueño: la luz azul.

Luz azul: el verdadero enemigo

El culpable principal de los problemas de sueño que sufrimos hoy (y sus consecuencias) es la luz azul.

como dormir bien y profundo luz azul

Recibir luz blanca, o luz de día, al final del día impide dormir bien

No sé si alguna vez has leído algo sobre la física del color, pero has de saber que la luz blanca, como la luz del sol o la luz que emiten los bombillos tipo LED, los fluorescentes y los ahorradores, contiene todos los colores del arcoirisincluyendo el azul.

Esa parte azul de la luz blanca es de muy alta energía, y en nuestro cuerpo tiene el efecto de regular nuestros ciclos circadianos indicando cuándo es de día.

El problema está en que estamos recibiendo demasiada luz azul en la hora incorrecta: al final del día, cuando se supone que ya no debería haber sol y que es hora de dormir.

En otras palabras, los bombillos y los aparatos (computador, tableta, celular) que estamos usando en la noche son los que nos están jorobando.

¿Por qué es mala la luz azul?

Esta luz está desajustando nuestros ritmos circadianos2, e interrumpiendo el mecanismo biológico que permite tener un sueño reparador.

La exposición a la luz azul en cantidades y a horarios inadecuados es desastrosa:

1. Inhibe la producción de melatonina

La luz azul aumenta el estado de alerta y regula nuestro reloj corporal interno, o ritmo circadiano, que le dice a nuestro cuerpo cuándo es momento de dormir y cuándo no. Esta luz artificial activa fotoreceptores llamados células ganglionares intrínsecamente fotoreceptivas, que suprimen la producción de melatonina.

La melatonina es producida por las glándulas pineales y se secreta entre las 9 y las 11 de la noche. Es la hormona que está conectada con los ciclos corporales normales y el sueño, y es indispensable para dormir.

Cuando hay problemas en la producción de melatonina hay una interrupción sustancial en los mecanismos corporales naturales nocturnos, como la reparación muscular, la desintoxicación, y la quema de grasas.

Esto no solo nos afecta a los adultos. Los chicos de 9 a 15 años son especialmente sensibles a la luz nocturna. Estar expuestos a la luz en la hora antes de acostarse puede suprimir su producción de melatonina hasta en más de 30%3.

2. Perturba la regulación nocturna de la temperatura corporal

Normalmente, cuando uno se pone en “modo dormir”, el cuerpo comienza a bajar su temperatura, alcanzando el punto más bajo más o menos a las 4am. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos.

La exposición a la luz azul impide que el cuerpo active el mecanismo natural que reduce la temperatura corporal4. El cuerpo se mantiene a la temperatura normal durante la noche, afectando la calidad del sueño.

3. Altera el metabolismo del azúcar y las grasas

Recibir luz azul hacia el final del día produce un aumento exagerado del azúcar en la sangre luego de las comidas, y produce resistencia a la insulina5. Es posible que éste sea uno de los mecanismos por los que dormir tarde engorda.

¿Cómo limitar la exposición a la luz azul?

Hay algunas recomendaciones más o menos generales (y hasta obvias, diría yo) que tienes que empezar a implementar si aún no lo haces:

  • Limita el tiempo de uso de aparatos electrónicos al final del día.
  • Cuando uses aparatos con pantallas, que se alo más alejado posible de los ojos.
  • Utiliza filtros de luz azul para las pantallas de TV, celulares, tabletas y computadores.
  • Utiliza lentes con filtros anti-reflex que bloquean la luz azul de la computadora.
  • Usa el “modo nocturno”, actualmente disponible en muchos dispotivis, aplicaciones y páginas web.
  • Baja la intensidad de la luz en casa a partir de las 6pm.
  • Evita los bombillos o lámparas ahorradoras o de LED durante la noche (los incandescentes de toda la vida no emiten luz azul).
  • Nunca, nunca, nunca jamás-de-los-jamases-never-in-the-life enciendas la linterna del celular cuando te despiertes en la noche.
como dormir bien y profundo bombillo

Prefiere la luz cálida y menos intensa a partir de las 6pm

Hacer estas cosas es súper simple (de verdad) y realmente hará una diferencia en la calidad de tu sueño, independientemente de la apnea, los ronquidos, los niños, los horarios, las ganas de orinar, o el próximo capítulo de Games of Thrones.

Por ejemplo, en un estudio6 se observó que nada más el utilizar lentes bloqueadores de luz azul durante las tres horas previas a la hora de dormir resultó en un aumento del 58% en los niveles de melatonina. Gracias a esto los participantes del estudio reportaron haber dormido mejor, quedarse dormidos más rápido, e incluso aumentar casi media hora la duración total de su sueño cada noche.

El problema realmente es la luz azul, ya que ver pantallas que emiten luz roja no produce daños a nivel de los ciclos circadianos o la calidad del sueño7.


Limitar la exposición nocturna a la luz azul aumenta la melatonina y mejora la calidad del sueño
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Ahora, todo esto se refiere a lo que debes hacer respecto a tu uso de luz hacia el final del día.

Porque al inicio del día es todo lo contrario: mientras más azul y brillante la luz que recibas temprano en la mañana, más fácil te será despertarte y mejor funcionarás durante el día.

De hecho, se sabe que las personas que tienen mayor exposición a luz brillante en las primeras horas del día son más delgadas y tienen menos grasa acumulada que las personas que reciben una buena parte de luz brillante hacia el final del día.

Exponerse a niveles moderados de luz a las horas apropiadas desde el punto de vista biológico puede influenciar marcadores metabólicos como la glucosa y los triglicéridos8, la insulina y el peso9,

  • independientemente de la hora en que te acuestes,
  • independientemente de la duración total del sueño,
  • e independientemente de la cantidad de calorías que consumes.

Sí, tu peso no depende únicamente de cuantas calorías comes o gastas, sino de muchas cosas más, incluyendo cuánta luz recibes durante el día y a qué horas.

La gran mayoría de la luz brillante e intensa que recibas debería ser en las primeras horas del día.

A medida que el día avanza, la cantidad total de luz que recibes debería ser menor, y la luz debería ser menos brillante y menos intensa.

A más o menos una hora antes de acostarte no deberías recibir nada de luz azul, y deberías recibir poca cantidad de luz, roja y tenue. Como la del bombillo incandescente de 40 watts, o la de una vela, y no como la de un hospital o un supermercado.

Otros factores que ayudan a dormir mejor y descansar

Me extendí con lo de la luz azul porque es de verdad el factor más importante y determinante de la calidad del sueño, y el que está más bajo nuestro control.

Pero hay otras cosillas útiles que quiero mostrarte que también te pueden ayudar a dormir mejor y descansar más.

Tener horarios regulares de sueño a lo largo de la semana

Las personas que tienen una diferencia muy grande en los horarios de sueño entre los días de trabajo y los días libres tienden a tener niveles poco saludables de colesterol, niveles elevados de insulina, una mayor circunferencia de la cintura, mayor índice de masa corporal, y mayor resistencia a la insulina10.

Por el contrario, tener una mayor consistencia a la hora de dormir y levantarse (menos de 60 minutos de diferencia de un día a otro) se asocia con una menor cantidad de grasa corporal.

Realizar actividad física

Está más que sabido que ser una persona activa ayuda a mejorar la calidad del sueño. Son hábitos saludables que están relacionados. Pero hay ciertas actividades físicas en particular que ayudan a mejorar aún más la calidad del sueño11:

  • Caminar
  • Aeróbicos o calistenia
  • Bbicicleta o spinning
  • Jardinería
  • Golf
  • Correr, trotar, o running
  • Levantamiento de pesas
  • Yoga y Pilates

Estas relaciones no significan que hacer estas actividades es lo que mejora el sueño, y que otras actividades no lo harán. Sino que más bien que las personas que realizan estas actividades también suelen tener buenos hábitos de sueño. En otras palabras, quienes realizan este tipo de actividades suelen ser personas más saludables.

Por el contrario, cuidar niños y hacer las tareas del hogar estuvieron asociados con peores hábitos de sueño. #sincomentarios 😖

Hacer siestas cortas

Aunque de manera general no se puede resolver por completo el problema causado por una cantidad de sueño insuficiente que se repite semana tras semana, el hecho de hacer siestas sí puede ser una ayuda temporal.

Una siesta corta puede ayudar a aliviar el estres y recuperar la fuerza del sistema inmune si se ha dormido demasiado poco la noche anterior12.

Eso sí, la siesta debe ser corta, de máximo 30 minutos. La idea es que te despiertes antes de entrar en la fase profunda del sueño. Si entras en esta fase y luego no completas el ciclo normal de sueño (que dura 90 minutos más menos) vas a caer en la “inercia del sueño”, sintiéndote con pereza, con la cabeza un poco nublada, e incluso con más sueño que antes de hacer la siesta.


Las siestas ayudan a recuperar el sueño perdido y son buenas solo si duran hasta 30 minutos
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No sólo eso, sino que hacer siestas muy largas, de más de 40 minutos, puede también aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 46%13.

Así que ya sabes: si haces siestas, que sean siempre de 30 minutos máximo.

(Claramente estoy hablando de los adultos, los niños hasta 5 años necesitan hacer sus siestas libres)

Cenar temprano y bien

Lo de la cena es todo un tema aparte, pero como recomendación general es importante que cenes al menos dos horas antes de acostarte (idealmente) y que cenes alimentos de fácil digestión.

La idea es que tu cuerpo ya haya hecho el grueso de la digestión antes que vayas a dormirte para que eso no altere la calidad de tu sueño. Si cuando te acuestas tu cuerpo está en plena digestión eso automáticamente retrasará el inicio de los procesos de descanso, relajación y reparación nocturnos.

También vale la pena asegurarte de cenar alimentos que aporten proteínas y algo de carbohidratos, de manera que tengas algunos nutrientes que ayudan a dormir mejor (triptófano, calcio, magnesio) y evites el despertarte luego con hambre.

como dormir bien y profundo cena

Cena alimentos fáciles de digerir dos horas antes de acostarte

Más información en este artículo sobre qué cenar para adelgazar. Y no, comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche no engorda 😉

En resumen (pfuiu!)

  1. Si te acuestas muy tarde (después de medianoche), apunta a adelantar la hora de dormir hasta que logres dormirte a más tardar a las 11pm.
  2. Si duermes muy pocas horas en total, apunta a aumentar tu tiempo total de sueño (ya sea acostándote más temprano o levantándote más tarde), hasta que lohgres dormir un mínimo de 6 horas y media.
  3. Si tu sueño es muy ligero (te despiertas durante la noche), aplica las recomendaciones generales para mejorar la calidad del sueño y conseguir un sueño más profundo y reparador.
  4. Si te despiertas de madrugada y no logras volverte a dormir, consulta con un especialista que te ayude a encontrar y resolver las causas que te prodycen el insominio.
  5. Si duermes demasiadas horas (te levantas muy tarde), apunta a adelantar la hora en que te despiertas hasta que logres levantarte a más tardar a las 9am.
  6. Si tu ritmo cambia mucho de semana a fin de semana, apunta a acortar la diferencia en tus horarios de sueño hasta que logres acostarte y levantarte más o menos a las mismas horas todos los días de la semana.
  7. Si duermes muy mal porque roncas y/o sufres de apnea del sueño, haz lo necesario para que logres bajar de peso cuanto antes y así mejorar considerablemente tu calidad de vida (aquí te digo cómo puedo ayudarte yo con esto).
  8. Y si tienes algún problema un poco más profundo, míralo con el especialista correspondiente para ayudarte a mejorar tu salud y vivir bien (¡es importante!).

Y para finalizar

Antes de que me lo pregunten, sí existen algunos suplementos y también remedios naturales que la gente toma para ayudarse a dormir mejor, ya sea conciliar el sueño más rápido o tener un sueño más reparador.

Yo acá he querido centrarme en la parte de hábitos y de estilo de vida porque considero que tomar una ayuda externa sin querer cambiar los hábitos insanos que tenemos es como querer tapar el sol con un dedo, o poner una curita (band-aid) sobre una fractura y esperar que con eso estará todo resuelto.

Pues no. No hay curita que valga.

El cambio de hábitos debe ser siempre el objetivo principal. Porque vivimos mal y es eso lo que nos tiene mal. Así que es eso lo que tenemos que corregir.

Debemos ser responsables con nosotros y con nuestra vida, y asumir que nuestras decisiones determinan nuestros resultados. Si además somos padres de niños pequeños pues con más razón todavía, porque somos responsables de enseñarles a ellos a tener mejores hábitos para que elos no sufran de adultos lo que estamos sufriendo nosotros.

Así que bueno, luego de la respectiva regañina, lo que quiero realmente que sepas es que dormir mejor, así como el mejorar muchos otros hábitos en tu vida, está enteramente en tus manos y depende de tu decisión. Ahora que sabes cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable solo te queda implementar.

¿Qué harás a partir de ahora para mejorar la calidad de tu sueño?

Y recuerda, si te ha gustado este artículo y te ha parecido útil, por favor compártelo. Me ayudarás a mí a seguir trabajando para traerte más artículos como éste, y ayudarás a otras personas a vivir mejor.

Desde ya gracias por mí, y por ellos 🙂

La entrada Cómo dormir bien y profundo para bajar de peso aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Cómo logramos hacer una fiesta infantil saludable que todos disfrutamos

El sábado tuvimos la fiesta de cumpleaños de Marian (cumplió 5) y recibimos a sus amiguitos de la escuela. Fue su primera fiestecita formal, así que nos habíamos pasado por lo menos un mes organizándolo todo. Uno de los mayores challenges: ¿qué cosas podíamos dar de comer, meter en la piñata, y en los recuerditos, para que fuese un cumpleaños un poco más saludable que lo usual?

Normalmente las fiestas de cumpleaños de los niños son una mina de chucherías y porquerías. Lo que abunda es el azúcar, los refrescos, los jugos, y los chips.

Nosotros queríamos hacer algo diferente y, aunque no íbamos a ir tan lejos como para hacerle una torta (pastel) de verduras “escondidas”, o sin harina ni azúcar (soy partidaria de comer tortas normales en los cumpleaños), sí queríamos evitar los refrescos y las chucherías tanto como fuera posible.

Total que me leí un montón de artículos en Internet en blogs de paternidad y de niños, buscando ideas de las cosas que podíamos meter en la piñata, en los recuerdos, y en la mesa de los tentempiés que NO fueran porquerías de caramelo y cosas estilo Kinder y afines.

Recopilamos todas las ideas en una lista, y a partir de allí también se nos ocurrieron otras cosas.

Al pasar de los días todo fue tomando forma, y llegamos a la versión final de lo que sería la fiesta. Acá te cuento lo que hicimos, cómo lo hicimos, y qué tan bien funcionó en nuestra primera experiencia de fiesta infantil saludable.

¿Pasabocas saludables? ¡Te lo tengo!

Para la comida, uno de los requerimientos era que yo no tuviera que cocinar (no por falta de ganas, sino por falta de tiempo). Todo tenía que ser de comprar y usar directamente, sin mayor preparación.

Por supuesto, para poderlo hacer así tuvimos que tener un determinado nivel de tolerancia a ciertas cosas y aceptar que quizás no todo iba a ser tan increíblemente saludable como se podría.

Siempre es mejor preparar las cosas en casa, eso ya lo sabemos, pero esta vez teníamos que privilegiar la practicidad por encima de la calidad absoluta.

Un compromiso saludable en todos los sentidos, pues.

Al final, esto fue lo que compramos para comer:

Pasabocas salados:

  • Maní / cacahuate sin sal
  • Merey / anacardos sin sal
  • Tomates cherry
  • Zanahorias baby crudas
  • Rabanitos (nabos) crudos
  • Pepino en palitos
  • Chips de maíz (sin sabor añadido)
  • Aceitunas verdes
  • Hummus (crema de garbanzos)
  • Tzatziki (salsa de yogurt y pepino)
  • Tapenade (untable de aceitunas negras)
  • Mini Babybel (porciones individuales de queso gouda)
  • Pan baguette (fresco de panadería)
  • Pan de cerales (fresco de panadería)

Pasabocas dulces:

  • Porciones individuales de chocolate negro (72% cacao)
  • Galletitas de arroz inflado con chocolate negro
  • Mini-ponquesitos de chocolate y vainilla (industrial)
  • Galletas integrales de avena (industrial)
  • Rodajas de piña / ananas frescas
  • Pasitas
  • Una cesta con bananas y manzanas

De tomar teníamos agua, jugos envasados de naranja y de frutas (sin azúcar añadido), y para los grandes cerveza sin alcohol, cerveza normal, y vino.

fiesta infantil saludable

Una foto poco agraciada de la mesa de comidas

Resultado: Lo que está disponible y conveniente es lo que más se vende

Una de las conclusiones más evidentes de este “experimento” fue que lo que más se consume no son las chucherías y dulces.

Lo que más se consume es lo que es más fácil de consumir.

Si las chucherías y porquerías es lo que está disponible, al alcance, y listo para comer, pues eso es lo que más se comerá. Si son las opciones más saludables, entonces eso es lo que más se comerá.

Y esto es cierto para los grandes y para los pequeños, en fiestas y fuera de ellas.

Los niños comen aquello que está disponible, al alcance, y es conveniente.

Nos sorprendimos viendo que los amiguitos de Marian (y ella misma) comían las zanahorias baby, los tomates cherry, las aceitunas, y hasta los rabanitos crudos que pusimos en la mesa.

De tomar nos pedían agua, y solo unos pocos llegaron a tomar los jugos de fruta que habíamos comprado “por si acaso”.

Nadie pidió Coca-Cola, ni donas, ni galletas.

Los chips de maiz, mini-ponquesitos y galletas que estaban allí junto con las verduras y las frutas se los comieron en igual proporción que las cosas saludables.

Lo mismo para los papás: entre los que tomaron cerveza, la mitad pidió la opción sin alcohol. Al final ni siquiera abrimos la botella de vino.

Llenarse primero de lo bueno

Un truco importante fue que primero saqué las cosas saladas y algunos de los dulces, pero los más saludables.

Los caramelos y otras cosillas menos sanas los saqué en un segundo tiempo, cuando pusimos la torta en la mesa.

Fue una decisión estratégica porque no solo hubo menos tiempo para comer las cosas azucaradas, sino que los niños ya estaban relativamente llenos con lo que habían comido antes, así que comieron muchas menos chucherías que si las hubiese puesto de entrada.

Win win 😉

Si no está disponible o no es conveniente…

Noté también que ni los niños ni los papás comieron frutas, y fue bastante claro por qué: no estaban tan fáciles de comer.

Estoy segura que si hubiese tenido fresas limpias, rodajitas de banana con topping de chocolate o mantequilla de almendras, manzana picadita y cosillas así lo habrían comido.

Lo que la gente no hace es darse el trabajo de preparar, limpiar, picar las cosas.

Se come sin pensárselo mucho, así que se agarra con los dedos lo que está listo para comer, y así mismo sin pensárselo mucho va para la boca.

Ya lo tengo claro para futuras fiestas o reuniones: si quiero que coman la fruta, tengo que ponérselas lista para comer.

La piñata y los recuerdos

Al igual que con la comida, queríamos hacer la piñata y los recuerdos con juguetitos o cosillas que nos parecía que valieran la pena.

Así que en vez de kilos y kilos de chucherías, o de juguetes plásticos desechables e inútiles, esto fue lo que les colocamos:

fiesta infantil saludable piñata

¡Dale! ¡Dale!

Piñata:

  • Pelotitas de goma
  • Borradores en forma de frutas
  • Chupachups y caramelos mini (al menos es una porción mucho menor que el tamaño normal)
  • Calcomanías (pegatinas) en forma de animales
  • Pitos de fiesta (aquí los llaman “lengua de suegra”)

Nota: La piñata y la torta de Minions estuvieron bellísimas y perfectas (la torta de chocolate, exquisita), gracias a Flamingo Animations.

Bolsitas de recuerdo

  • Una libretita para dibujar (Minnie para las niñas, Cars para los niños)
  • Calcomanías (pegatinas) del mismo tema
  • Un carrito Hot Wheels para los niños, un jueguito de collar y pulsera de madera para las niñas
  • Un potecito pequeño de PlayDoh (plastilina)

Habíamos pensado incluir también otras cosas en la piñata o los recuerdos, como creyones, colitas y ganchitos para las niñas, animalitos de plástico, jueguetitos para hacer burbujas… pero entre el presupuesto y el tiempo para encontrar cada cosa estas otras ideas se quedaron por fuera (esta vez).

Veredicto final: todo un éxito

Tanto niños como papás quedaron fascinados con la novedad, tanto de la piñata (que acá en Francia es algo poco conocido), como de los recuerdos (que usualmente solo traen un montón de caramelos), y de la comida.

Nos salió quizás un pelín más caro que haberlo hecho de la forma tradicional, pero sabemos que no solo ofrecimos a papás y a niños una fiesta más especial y un poquito más sana, sino que estoy segurísima que sembramos el gusanito de la duda. Quizás ahora esos papás comiencen a cuestionarse si realmente es necesario que todo gire alrededor de las chucherías o si ellos podrían también optar por una mejor opción.

Porque al final se trata de eso, de encontrar una forma mejor de hacer lo que hacemos. Siempre la hay 🙂

Tal vez no todo tiene que 100% sin azúcar. Si no te sientes a gusto con hacerlo de esa forma, o no está a tu alcance, o no tienes idea de cómo implementarlo, no hay problema. Solo tratar de hacerlo un poquito mejor, evitar los refrescos y ofrecer más agua, poner algo de fruta…

También en el día a día, ¿cómo puedes hacer que tu casa sea un lugar más sano? ¿qué frutas, verduras y bebidas podrías tener disponibles, convenientes y al alcance de los niños, y a tu propio alcance, para que sea más probable que coman eso en lugar de cosas que son malas y que les hacen daño?

Simplemente cuestiona la norma y verás que las posibilidades empiezan a aparecer 🙂

Espero que este post atípico les haya servido sobre todo a los papás y mámás que me leen, y que puedan sacar algunas ideas para sus próximas reuniones y para los cumples de los niños.

Me encantaría que me cuentes en los comentarios si tienes otras ideas para cumpleaños y reuniones más saludables. ¿Ya lo has hecho antes? ¿Lo has visto en casa de otras personas? ¡Compartamos las ideas y con ello hagamos de las celebraciones un ambiente mejor para todos!

La entrada Cómo logramos hacer una fiesta infantil saludable que todos disfrutamos aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

10 Consejos para volver al gimnasio después de un año

El nuevo año es sinónimo de buenos propósitos. Uno de los que más se repite en estas fechas es el de hacer ejercicio para perder los kilos de más acumulados en las copiosas comidas de Navidad.

La vuelta al gimnasio después de un año de inactividad no es fácil, pero es algo más sencillo de lo que a priori piensas.

En este artículo tienes a tu disposición las sugerencias más inspiradoras para la vuelta al gimnasio después de un año de sedentarismo.

Empieza a preparar la “operación bikini” y ponte en forma de nuevo. Nunca es tarde para volver a entrenar después de años de inactividad.

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1. Vuelta al gimnasio después de aun año, mejor poco a poco

Después de un largo periodo sin practicar ejercicio no hay que excederse. La mente no está preparada para ello y el cuerpo tampoco. Podrías saturarte y, en el peor de los casos, lesionarte. Asume que la misión no es fácil y que te va a llevar tiempo conseguirla. Empieza por unos 10 minutos al día. Al cabo de una o dos semanas, amplía este intervalo de tiempo si consigues respetarlo.

2. La regularidad es más importante que la intensidad

Si tú crees que debes ir una vez a la semana, no te sientas obligado a ir cuatro. Cuando practicas ejercicio, lo efectivo es mantener una misma frecuencia. No te propongas ir tres, cuatro o cinco veces al gimnasio si sabes que no vas a poder aguantar el ritmo. La vuelta al gimnasio después de un año es mejor si vas una vez a la semana durante seis meses, que seis veces el primer mes y cinco meses sin hacer ejercicio.

3. Trabaja cardio, resistencia y flexibilidad

Tu plan de ejercicios debe incluir rutinas de trabajo que te ayuden a mejorar la resistencia cardiovascular,  la flexibilidad de las articulaciones y la resistencia. Es vital para no lesionarse y muy aconsejable la vuelta al gimnasio después de un año, sobre todo si hemos sufrido alguna lesión. Si trabajas estos tres aspectos por igual, tu objetivo está más cerca.

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4. El descanso es básico

Para una correcta recuperación, debes respetar los días de reposo. Tu cuerpo nunca descansa. Cuando no haces ejercicio, este sigue trabajando duro para reponer fuerzas. Si te propones la vuelta la gimnasio después de un año no puedes despreciar los periodos de receso, ya que puede provocarte lesiones graves que estropeen todo el trabajo que has hecho hasta la fecha.

5. Empieza con un correcto calentamiento y termina con un buen enfriamiento

Para evitar lesiones, debes avisar a tu cuerpo que vas a incrementar la actividad física con pequeños ejercicios. Cuando termines tu entrenamiento, tienes que bajar las pulsaciones de tu corazón a los niveles de descanso de manera progresiva. Esto evitará que los músculos te duelan en exceso al día siguiente de un gran esfuerzo físico.

6. Tu calentamiento tiene que incluir estiramientos

Sobre todo, es muy importante que los hagas cuando vuelvas a hacer ejercicio de manera rutinaria después de un largo periodo de inactividad. Al finalizar los ejercicios, enfría también tu cuerpo paulatinamente con unos suaves estiramientos. Es clave para no sufrir una lesión muscular.

7. Calidad antes que cantidad

Después de un largo periodo sin entrenar no tienes que obsesionarte con el número de ejercicios. Haz lo que tú creas que estás en condiciones de asumir, pero bien hecho. No por acabar una serie de 50 flexiones, estarás más cerca de tu objetivo. Asume que tu misión es a largo plazo y concéntrate en hacer bien todos los movimientos.

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8. Escucha tu cuerpo

Dice el refranero popular que “el cuerpo es sabio”. ¡Cuánta razón tiene esta afirmación! Cuando te notes fatigado o con dolor en alguna parte de tu cuerpo, descansa. Si fuerzas la máquina, puedes sufrir una lesión grave que obligue a apartarte de tu propósito. El logro más importante de la vuelta al gimnasio después de un año de inactividad es recuperar la armonía con el cuerpo.

9. Duerme hasta recuperar las fuerzas

No escatimes horas de sueño, ya que estas son muy buenas para recobrar el tono físico y anímico. Si no descansas correctamente tu rendimiento físico lo notará. Puede pasar que estés muy cansado porque tu cuerpo se esté adaptando a la nueva situación. Aumenta las horas de descanso en la cama y verás cómo te sientes mejor.

10. Encuentra un amigo con una rutina de ejercicios

A no ser que algo nos motive mucho, los seres humanos necesitamos alguien con quien compartir las batallas diarias para seguir en pie de guerra. Investiga entre tu grupo de amigos si hay alguien que ya esté yendo al gimnasio y coméntale tus avances. Te puede ayudar a motivarte. Si tus amigos no practican ejercicio regular, mira de hacerte amigo de alguien del gimnasio.

La vuelta al gimnasio después de un año de inactividad física puede hacerse muy dura. La rutina se adquiere después de repetir las mismas acciones durante meses o incluso años. Empieza el 2018 volviendo a realizar pequeños ejercicios y ya verás cómo acabas adquiriendo una rutina de entrenamiento.

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Fuente Original Blog de Gymcompany

Dietas para deportistas: ¿Como debe ser la dieta de un deportista?

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Cada vez son más los productos fitness que encuentras en los supermercados. Pero, ¿sabes qué comer si practicas deporte? Te damos algunos consejos sobre estos alimentos esenciales en una dieta para deportistas: las proteínas y los carbohidratos.

El mito de las proteínas

Desde hace unos años, parece que las proteínas se han puesto de moda. Las vemos en batidos, polvos, barras y en toda clase de envoltorios coloridos. Pero no deberíamos caer en la tentación de consumir estos productos por sus envases atractivos sin antes saber qué efectos tienen en el cuerpo.

Los músculos y los órganos están formados, en gran medida, por proteínas, necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo. Las proteínas cumplen funciones importantes: reparan los tejidos dañados o gastados y producen encimas metabólicas y digestivas, por eso en una dieta para deportistas los alimentos proteicos son los más utilizados.

Pero los excesos suelen tener consecuencias nocivas, y las proteínas no son la excepción. Ingerir más cantidad de la recomendada puede aumentar la masa corporal e incluso promover la fabricación de residuos tóxicos, como el amoniaco y la urea. En consecuencia, puede facilitar la pérdida de minerales vitales, como el potasio, el calcio y el magnesio. Por el contrario, un aporte insuficiente de proteínas puede hacer que se pierda masa muscular o que se desgaste. En una dieta para deportistas las proteínas son muy importantes, pero cuando vayamos a implementar dietas a base de proteínas debemos anteponer la salud con moderación y sentido común.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja ingerir 0,8 g de proteína por kg de peso por día para llevar una dieta equilibrada y nutritiva. A su vez, ofrece recomendaciones específicas según la clase e intensidad de deporte que practicas. 

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Los carbohidratos complejos

Al contrario de lo que ocurre con las proteínas, los carbohidratos suelen tener mala fama en una dieta para deportistas. Escuchamos toda clase de mitos: Que engordan, que no deben consumirse a la noche, que deben tomarse después de hacer deporte o que eliminarlos de nuestra dieta es primordial para perder peso. Pero lo cierto es que los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para llevar a cabo las tareas de cada día.

Aun así, los mitos persisten. Antes de comentar si la sabiduría popular cuenta con fundamentos válidos o no, diferenciemos los carbohidratos simples de los complejos. Por un lado, los simples son azúcares refinados, de fácil digestión y con poco valor nutritivo, porque no contienen suficientes nutrientes esenciales. Este es el principal motivo por el que te aconsejan que controles este consumo. Los encuentras en azúcar de mesa, harinas blancas, miel, mermelada, galletas, chocolate, frutas, refrescos, leche, yogur y cereales envasados.

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Por otro lado, los carbohidratos complejos son ricos en fibras, minerales y vitaminas. Se les llama complejos porque tardan más tiempo en digerirse. Esto quiere decir que no aumentan los niveles de azúcar en el cuerpo con tanta rapidez como lo hacen los del otro grupo, y actúan como el combustible que produce energía. Los encuentras en verduras, como brócoli, espinacas, calabacines y judías, en cereales integrales y en legumbres, como lentejas y alubias. Este tipo de carbohidratos si que son interesantes en una dieta para deportistas, pero no hay que olvidar los simples, ya que aportan mucha energía.

¿Los carbohidratos engordan?

Regresemos ahora a los mitos: depende. La clave está en la cantidad que ingieres, el modo en  el que los preparas y si haces deporte para gastar la energía que producen. Por ejemplo, algunos entendidos aconsejan no tostar el pan integral, cocer la pasta al dente, tomar cereales integrales o hervir las patatas y comerlas frías con la ensalada.

¿Es preferible no consumirlos antes de ir a dormir? Si bien es cierto que mientras dormimos no empleamos la misma cantidad de energía que de día, lo que debemos tener en cuenta es la cantidad total de carbohidratos que ingerimos. La razón por la que te recomiendan tomarlos de día es para llegues con menos hambre a la siguiente comida y para que te sientas con más vitalidad.

Con respecto a la actividad física, muchos expertos recomiendan comer estos alimentos antes y después de practicar deporte para aumentar la glucosa en la sangre y crear reservas. Tal vez te interese leer este artículo sobre los beneficios de comer antes o después de practicar deporte.

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Finalmente, eliminar los carbohidratos no sería una decisión acertada si vas a seguir una dieta para deportistas centrada en ello. En lugar de perder peso, corres el riesgo de perder masa muscular, además de ralentizar tu metabolismo. Si dejas de tomarlos, podrías tener un déficit de fibra y nutrientes, lo que conllevaría a posibles problemas digestivos, como el estreñimiento. La fibra que se encuentra en la fruta evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y ayuda a controlar los ataques de ansiedad. 

Consejos prácticos en una dieta para deportistas saludable

Por último, te explicamos algunos consejos que ofrece la OMS a los adultos para llevar una alimentación equilibrada, recomendaciones para tener en cuenta en toda dieta para deportistas.

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 5 piezas de frutas y verduras al día:

  • Incluir verduras en todas las comidas;
  • comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos;
  • tomar frutas y verduras de temporada.

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Grasas

Reducir el consumo total de grasas para que no exceda el 30 % de la ingesta calórica diaria:

  • Modificar la forma de cocinar: separar la grasa de las carnes, hervir las verduras o cocerlas al vapor, utilizar aceites vegetales.
  • Evitar los alimentos procesados con grasas del tipo trans;
  • reducir la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como el queso, los helados o las carnes grasas.

Azúcares

La ingesta de azúcar puede reducirse de estas maneras:

  • Limitar el consumo de alimentos y bebidos con alto contenido de azúcar;
  • comiendo frutas frescas y verduras frescas en lugar de aperitivos azucarados.

 

Llevar una alimentación equilibrada y saludable es importante, sobre todo si practicas deporte. Esperamos que estos consejos te ayuden a complementar tu rutina de ejercicios para que vivas tu día a día de forma saludable, con fuerza y ¡mucha de vitalidad!

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Los engaños de la industria alimentaria Ep.1 ACTIMEL

Vamos a ser claros, directos y concisos, que eso mola. Hoy vengo a hablarte de los engaños de la industria alimentaria, y como usan el marketing para confundir y captar público, y de esa manera hacerse más poderosos. Suena conspiratorio, pero es que es así. La industria alimentaria, está por encima de la salud pública. … Seguir leyendo…

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¿Sientes que la comida controla tu vida?

¿Sientes que la comida controla tu vida, y que ocupa un lugar demasiado grande en tu mente? Justo de eso nos va a hablar hoy Natalia Calvet, de Nataliacalvet.com. Nos va a ayudar a tener mejor relación con la comida, y no dejarnos llevar por malas prácticas nutricionales que nos hacen enfermear, y nos impiden … Seguir leyendo…

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Ep 1: Sí se puede adelgazar sin sufrir (mi historia)

¿Te gustaría saber cómo perder peso sin recuperarlo, y ser feliz en el proceso? Quiero decirte que sí es posible, cuando te olvidas de las calorías y comienzas a centrarte en darle a tu cuerpo los alimentos que realmente necesita.

Hoy te presento este nuevo podcast, en el que descubrirás que la comida es mucho más que calorías, y tu cuerpo es mucho más que un reservorio de grasa en exceso.


¿Te gustaría que responda tus dudas en alguno de mis episodios de Come bien, vive feliz? Puedes dejarme tu pregunta aquí.

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