Rutina HIIT para gente sin tiempo: ¡Ponte en forma y mejora tu salud!

Hoy te traigo un artículo muy interesante, práctico y fácil de aplicar. Se trata de una rutina HIIT para gente sin tiempo que demanda ponerse en forma dedicando unos pocos minutos al entrenamiento. Introducción Esta rutina de intervalos de alta intensidad es muy interesante, ya que proporciona los máximos beneficios, en el mínimo tiempo de … Seguir leyendo…

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Dolor de Espalda: Causas, Mitos y Tratamientos más efectivos

El dolor tiene una interesante cualidad. Si es prolongado no puede ser severo, y si es severo no puede ser prolongado” – Seneca

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral (detalleartículo). Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar (estudio).

Más allá de la pérdida de productividad empresarial y el drama personal, tratar este dolor representa un enorme coste para la seguridad social.

Pero a pesar de todo el gasto, los tratamientos convencionales suelen fracasar. Muchas veces el remedio es peor que la enfermedad. En este artículo explico los motivos, y propongo nuevos enfoques con más respaldo científico.

Aunque me centraré en el dolor de espalda, muchas recomendaciones son aplicables a cualquier otro tipo de dolor crónico.

Al principio, lo mejor es no hacer nada

El dolor agudo causado por un mal movimiento o una mala postura evantando peso desaparece casi siempre en pocas semanas. Una vez detectado el daño, tu cuerpo empieza a repararlo, pasando por las etapas de inflamación, proliferación y remodelación (más detalle).

El cuerpo tiene gran capacidad de autocuración, y según este metaanálisis de once estudios en múltiples países, casi un 70% de las hernias se reabsorben de manera espontánea. Esta otra revisión indica que la probabilidad de autocuración depende del tipo de lesión, pero la mejora es importante en todos los caso.

Salvo que notes síntomas graves, como dificultad para mantenerte de pie, pérdida de sensibilidad o problemas para orinar, lo mejor que puedes hacer es no interferir con el proceso de regeneración. Intenta simplemente llevar una vida normal, manteniendo la actividad física que permita tu lesión (detalle).

Por supuesto debes evitar movimientos que produzcan dolor, pero la actividad física acelera la recuperación (estudio), mientras que el reposo la retrasa (estudio).

Muchos tienen la tentación de hacerse una radiografía para evaluar el problema, pero casi siempre es mala idea. Hacer pruebas de imagen en fase temprana provoca comúnmente más tratamientos innecesarios y peores resultados a largo plazo (detalle, estudio, revisión, estudio).

Las radiografías tempranas son innecesarias

El título de este artículo del BMJ es autoexplicativo: “Es hora de dejar de causar daño con pruebas de imagen innecesarias para el dolor de espalda“, y resume sus tres peligros principales:

  1. Mala interpretación por parte de los especialistas, derivando en consejos inapropiados, pruebas adicionales e intervenciones más invasivas, incluyendo cirugía.
  2. Mala interpretación por parte de los pacientes, causando catastrofismo, aumentando el miedo y provocando el abandono de la actividad física, reduciendo las expectativas de recuperación.
  3. Efectos secundarios, procedentes por ejemplo de la exposición a radiación.

Y como veremos en breve, a mayor edad mayor probabilidad de encontrar algo. Como argumenta este estudio del JAMA: “Las pruebas de imagen en adultos mayores poco después del dolor inicial pueden conducir a una cascada de intervenciones posteriores que incrementan los costes sin ningún beneficio“.

En resumen, sin hacer nada más que llevar una vida normal, en la mayoría de casos estarás recuperado en unas semanas o meses. Pero en ocasiones, bien por el traumatismo inicial, o muchas veces sin ninguna causa aparente, el dolor de espalda se cronifica, y empieza la penitencia.

El 85% de los dolores de espalda no tiene ninguna causa específica conocida (estudio), lo cual resulta curioso para la mayoría. Solemos pensar que el dolor siempre se origina por un daño físico, pero veremos que esto es un mito.

Daño y Dolor

El dolor agudo suele estar asociado a daño, pero el crónico no tanto. Como vimos hace tiempo, la relación entre daño y dolor es compleja.

Si haces pruebas de imagen a personas sin dolor de espalda, encontrarás multitud de “problemas”:

  • En este estudio, el 52% de personas evaluadas tenía al menos una protusión de disco y el 38% presentaba problemas en más de una vértebra.
  • Otro estudio reflejó que el 33% de individuos tenía una anomalía sustancial en la columna, aumentando al 57% en el caso de mayores de 60 años.
  • Este estudio observó degeneración de discos en un 25% de los individuos menores de 40 años, y casi en un 60% de aquellos mayores de 40 años.
  • Esta revisión de 33 estudios y más de 3.000 individuos, encontró degeneración o protusión de discos en la tercera parte de personas de 20 años, elevándose el porcentaje en sujetos mayores.

Daño en tejidos de espalda sin dolor asociado, según la edad. Fuente: http://www.ajnr.org/content/ajnr/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

Y recuerda, hablamos en todos los casos de personas que no presentaban ningún dolor. Por supuesto ocurre también lo contrario: dolor sin daño a tejidos (detalle, detalle), y es muchas veces lo que ocurre con el dolor crónico.

El fracaso de los tratamientos habituales

Sabiendo que habitualmente el dolor crónico de espalda no está asociado a un daño relevante, es lógico que los tratamientos habituales fracasen con frecuencia. Hagamos un repaso rápido de los principales.

Analgésicos

Los analgésicos y antiinflamatorios alivian el dolor a corto plazo, sin efecto relevante después de un tiempo (metaanálisis, estudio), pero pueden elevar el riesgo. El uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroides (como el ibuprofeno) se asocia por ejemplo a mayor riesgo coronario (estudio, estudio).

Por otro lado, se usan cada vez más analgésicos opioides, como fentanilo y oxicodona, para mitigar el dolor crónico de espalda (estudio), y son bastante más peligrosos que los analgésicos tradicionales. La prescripción de fármacos opioides se ha doblado en la última década en España (estudio), ocupando ya el 6° puesto mundial por consumo per cápita de fentanilo (detalle).

Son responsables directos de miles de muertes en países como Estados Unidos (detalle), y las previsiones son alarmantes (detalle). Muchos estarían dispuestos a asumir el riesgo de adicción si eliminaran para siempre el dolor, pero el efecto es muchas veces el contrario: mayor sensibilidad al dolor con el tiempo (estudio, estudio). Si eliminas el dolor de manera externa, tu cerebro aumentará la alerta, resultando en hiperalgesia.

Son efectivos contra el dolor agudo, pero si hablamos de dolor crónico, los riesgos superan los beneficios (estudio, recomendaciones). Además de sus riesgos, el último  estudio publicado concluye que no presentan beneficios respecto a los analgésicos tradicionales para tratar el dolor crónico de espalda.

Por supuesto estos fármacos tienen su lugar, y somos afortunados de contar con ellos, pero utilizarlos constantemente para tratar el dolor crónico es muy mala idea.

Inyecciones

Las inyecciones epidurales de esteroides son otro tratamiento clásico para los dolores crónicos de espalda. Aunque suelen producir alivio inmediato, no mejoran la función a largo plazo, ni reducen la probabilidad de cirugía (metaanálisis).

En muchos casos ni siquiera son mejores que el placebo (estudio, estudio), por lo que puedes también experimentar con placebos menos invasivos, como la acupuntura (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio). Cuanto más dramático sea el tratamiento, mayor será su efecto placebo, de ahí el poder de las agujas (estudio).

Cirugías

Cuando las estrategias anteriores fracasan, muchos recurren a cirugías, como la fusión espinal. Sin duda algunos pacientes se benefician de este tratamiento, pero son la minoría (detalle). A pesar de su baja efectividad, cada vez se realizan más.

Evolución de las fusiones espinales. Fuente: https://www.ors.org/Transactions/57/0642.pdf

En general, las cirugías no son más efectivas que los tratamientos no quirúrgicos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), y en un 10-24% de los casos tienen efectos secundarios (revisiónrevisiónestudio), aumentando el dolor y el uso de opioides (estudio).

¿Cuáles son entonces los tratamientos más efectivos? El ejercicio y las intervenciones psicosociales (estudio, revisión). Profundicemos en ambos.

El Ejercicio: ¿la bala mágica?

Con diferencia, la actividad física es la mejor terapia contra el dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio). Es tan efectiva como los analgésicos para tratar el dolor, pero tiene más impacto a la hora de mejorar la función (estudio).

¿Cómo actúa el ejercicio?

El gran beneficio del ejercicio es que actúa a través de múltiples mecanismos, atacando el problema de raíz: movilidad, fuerza, circulación y sistema nervioso.

Movilidad

Muchos problemas de espalda se deben a restricciones de cadera, provocadas por nuestra vida sedentaria. Si tu cadera no se mueve bien, tu zona lumbar deberá compensar, derivando con el tiempo en dolor de espalda baja.

En este artículo explico cómo mejorar la movilidad de cadera, y si crees que es tu problema puedes también revisar el programa Unbreakable.

Los perros no estiran, pandiculan

Los tacones elevados también estropean la alineación de tu  espalda (estudio, estudio). Usa zapatos más planos.

Fuerza

Una espalda fuerte es una espalda sana, y mi ejercicio favorito en este sentido es la dominada. El simple hecho de pasar un par de minutos diarios colgado también es beneficioso.

Otro buen ejercicio para fortalecer la espalda es el peso muerto, y aunque muchos le tienen miedo, puede ayudar a tratar dolores de espalda baja (estudio), siempre que lo realices con buena técnica y progresión adecuada.

Tu espalda es antifrágil, y se beneficia de los desafíos. Como cuenta Nassim Taleb en un discurso disponible en su página de wikipedia: “Me dijeron que no levantara peso por mi dolor de espalda. Me convertí en levantador de pesas: nunca más tuve problemas de espalda“.

Además de tu espalda debes fortalecer la musculatura abdominal, que juega un papel central a la hora de proteger la columna vertebral. Si tus músculos son fuertes, tus vértebras soportarán menos carga y reducirás el dolor (estudio, estudio, estudioestudio).

Circulación

Como vimos previamente, tu cuerpo puede curarse solo, pero necesita materia prima. El ejercicio aeróbico no fortalecerá mucho tu espalda, pero le suministra los nutrientes que necesita. Como indica este estudio: “El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda, acelerando el proceso de curación y reduciendo la rigidez que puede resultar en dolor“.

Según este estudio, veinte minutos de bici estática al 70% del VO2max reducen el dolor de espalda durante al menos media hora. Y el simple hecho de caminar más también puede ayudar (estudio).

Sistema nervioso

Como veremos en breve, el dolor crónico tiene muchas veces un origen neurológico, no anatómico. Múltiples factores pueden contribuir a la llamada sensibilización central, haciendo que el cerebro produzca más dolor con menos provocación (estudio, estudio).

La sensibilización central participa en la transición de dolor agudo a dolor crónico. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620972/

Por suerte, el ejercicio modula la respuesta del sistema nervioso, mitigando esta sensibilización (estudio, estudio). Los mecanoreceptores bloquean los nociceptores, o en otras palabras, el movimiento bloquea el dolor.

Además, al realizar movimientos sin dolor tu cerebro perderá poco a poco el temor, rompiendo el círculo vicioso de miedo-evitación (estudio, estudio, estudio). Pero recuerda que el movimiento es una poderosa medicina, y como con cualquier medicina, la dosis importa: el ejercicio debe estimular, no agravar.

Por supuesto el trabajo manual de un buen fisioterapeuta puede ayudar (estudio, estudio, estudio), pero si no se acompaña de ejercicio, sus efectos serán limitados.

Intervenciones psicosociales

El modelo biomecánico-estructural clásico es útil, por supuesto, pero es incompleto (detalle). Por eso, el dolor crónico se debe tratar desde una perspectiva biopsicosocial (metaanálisisdetalle, detalledetalle).

Algunos factores del modelo biopsicosocial del dolor

Uno de los primeros médicos en apuntar hacia este nuevo modelo fue John Sarno, y aunque fue tachado de charlatán durante años, hoy sabemos que no iba desencaminado. Tras ver que la mayoría de cirugías de espalda no servían de nada, empezó a sospechar que el origen del dolor era emocional y no físico. Sin duda algunas de sus afirmaciones son equivocadas, pero otras muchas han sido hoy validadas (detalle, estudio).

El dolor es realmente un mecanismo de protección. Puede deberse a un daño en tejidos físicos pero también a conflictos emocionales (revisión, estudio, estudio). Todo lo que sea interpretado por tu cerebro como una amenaza incrementará la percepción de dolor. Por ejemplo la ansiedad, la depresión y la insatisfacción laboral se asocian con dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Terapias cognitivo-conductuales

Por estos motivos, las terapias cognitivo-conductuales son efectivas para tratar el dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, metaanálisis), e incluyen múltiples estrategias para resolver el dolor.

Para empezar, debes evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad, y si crees que vas a empeorar, acertarás (estudio, estudio, estudioartículo). Por tanto, un buen profesional debe empezar mejorando la confianza y esperanza de su cliente (estudio, estudio, estudio).

Por otro lado, como decía Sun Tzu, es también fundamental conocer al enemigo. Según múltiples estudios, el simple hecho de conocer mejor la fisiología del dolor ayuda en la recuperación (estudioestudioestudio). En este artículo encontrarás algunos recursos para aprender más sobre el dolor.

Las terapias cognitivo-conductuales incluyen otras muchas estrategias para resolver el dolor (detallelibro): modificación de creencias y diálogo interior, técnicas de visualización, herramientas para evitar la victimización y mejorar la autoeficacia (confianza en la capacidad de lograr tus objetivos) etc.

Como ocurre con casi todo, tus resultados serán proporcionales a tu esfuerzo. No se trata simplemente de entender las distintas herramientas, sino de aplicarlas a diario. Además, estas estrategias te servirán no solo para curar tu espalda, sino también para mejorar cualquier ámbito de tu vida.

Aunque las terapias cognitivo-conductuales cuentan hoy con un gran respaldo científico, las estrategias en las que se basan se remontan a los filósofos clásicos, y especialmente a mi grupo favorito: los estoicos (libro).

Un libro interesante sobre las lecciones de los estoicos aplicadas a terapias modernas

Y por último, dos recomendaciones finales para lidiar con el estrés crónico:

Resumen

Aunque el paradigma está empezando a cambiar, se sigue tratando el dolor crónico como un problema principalmente anatómico, con pobres resultados en la mayoría de casos.

Como indica esta revisión reciente de The Lancet, hay una brecha importante entre la práctica y la evidencia. Se abusa de tratamientos caros, con efectos secundarios y poco respaldo científico (pastillas, inyecciones y cirugías) y no se priorizan alternativas efectivas menos invasivas (actividad física o terapias cognitivo-conductuales).

El sistema sanitario y los seguros médicos cubren las terapias convencionales, curiosamente las que más dinero dejan a farmacéuticas y empresas de tecnología médica. Por el contrario, si quieres un entrenador personal, un fisio o un psicólogo especializado en dolor, lo debes pagar tú.

Pero no toda la culpa es del sistema sanitario. Muchos prefieren terapias pasivas (como tomar pastillas o someterse a cirugías) antes que esforzarse por hacer más actividad física o desarrollar nuevas herramientas mentales. Pero como afirmó Séneca, “Para librarte de lo que te aflige, no debes ir a un sitio diferente, sino convertirte en una persona diferente“.

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Proteína de Suero y Creatina: Más Allá del Músculo

El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: “Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios“.

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Hagamos un repaso rápido de los principales:

  • Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
  • Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudiodetalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.
  • Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudioestudio).
  • Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
  • Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja (estudioestudio, estudio, estudio).

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio) y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis) y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).

Salud intestinal

Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:

  • La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal (estudio, estudio).
  • Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
  • Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio, estudio).

Cáncer

La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad (estudiometaanálisis, estudio, estudio).

Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral (estudio, estudio, estudioestudiodetalle).

La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).

Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de suero (estudio).

Suero vs. Caseína

La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien adaptada.

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (estudio).

La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).

Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un vaso de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la leche humana (estudio).

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia (estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.

¿Cuál elegir?

La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.

Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas.

Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).

Proteína hidrolizada

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

En la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni aditivos, y añádele tú el sabor con algo de fruta o endulzante.

¿Alguna marca en especial?

Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes. Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio), pero la diferencia no debería superar el 5-10%.

La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis (ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé más garantías a un precio razonable, adelante.

Creatina

La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.

Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de ATP

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración (detalle).

Alimentos ricos en creatina. Fuente: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.

Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo (estudio, estudio, estudio).

Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio).

Creatina y rendimiento mental

Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.

Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.

Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y un mejor rendimiento cognitivo general (estudio), aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio, estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio, estudio).

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

Modelo simplificado del metabolismo creatina/creatinina

Y todavía hay más

Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio), reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Daña los riñones o te deshidrata?

La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea (revisión, estudioestudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo con frecuencia.

De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio), aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).

A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años (estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.

Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.

Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación (estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce (estudio, estudio).

¿Produce calvicie la creatina?

La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona, un potente andrógeno.

¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas (principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa. Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT. En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real, habrá que esperar nuevos estudios.

¿Cuál comprar?

Un último beneficio de la creatina es su precio, y conviene pagar un poco más para comprar una con el sello creapure. En un artículo anterior recomendaba esta por su relación calidad-precio, pero puedes optar también por la creatina de Optimum Nutrition. Si viajas, te puede interesar el formato cápsula.

Resumen y advertencia

En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio real, pero nunca compensará una mala alimentación.

Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.

Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.

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7 claves para transformar hábitos y mejorar tu salud definitivamente

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