MANTENER EL PESO EN NAVIDAD

Mantener el peso también durante las fiestas es posible.

Mantener el peso y no engordar en estas fiestas donde casi todas las reuniones giran en torno a la comida, es una preocupación habitual entre mis clientes de coaching para adelgazar.

mantener peso navidad

Les preocupa especialmente echar a perder todo lo que han conseguido durante este tiempo con tanta dedicación.

Es normal, hasta ahora siempre habían ganado peso durante las fiestas de Navidad y piensan que no pueden “romper el maleficio”.

Por eso el primer punto que siempre recomiendo va dirigido en esa dirección:

#1. Creerlo posible.

Ya sabemos la importancia de nuestra mente en los resultados que consigamos.

Si yo pienso que no tengo nada que hacer, que siempre ha sido así, o que esto es así y no se puede cambiar, lo más probable es que termine resultando tal como pensamos.

Ésto es lo que llamamos “profecía autocumplida“. Si yo pienso que algo (generalmente malo) me va a pasar, de modo inconsciente lo termino provocando para terminar llegando a pensar que tenía razón. Lo cual es un círculo vicioso que me refuerza esa creencia.

La buena noticia es que en sentido contrario, también funciona. Pero ojo! Que no estoy hablando del llamado pensamiento mágico:

No me refiero a que porque quieras que algo suceda, sólo por el hecho de desearlo ya se vaya a cumplir. No…

Yo soy Certificada en Mental Training por la Scandinavian University International, y la forma en la que trabajamos es con la visualización racional.

Si tú eres capaz de verte con nitidez consiguiendo un resultado y dando los pasos necesarios para conseguirlo, facilitará que lo consigas.

Te dejo un video que te explica más facilmente a qué me refiero:

Así que el primer paso es romper esa cadena mental que te lleva a pensar que no hay otro remedio que coger peso durante estas fechas.

Deja de comportarte como el Elefante Encadenado:

#2. Mantener es la clave.

He elegido el título de esta publicación a conciencia: Mantener el peso en Navidad.

Quiero decir que lo que propongo a nuestros clientes de Método Ancla es que calibremos sus expectativas.

Que no esperes perder peso, que tratar de mantenerlo ya es un logro.

Unas expectativas demasiado ambiciosas o exigentes suelen conducirnos a un alto nivel de exigencia que es muy difícil de mantener. Y más con tantas tentaciones a nuestro alrededor durante las fiestas de Navidad.

mantener el peso en navidad

La trampa de esperar algo demasiado improbable de conseguir es que nos vamos al lado contrario fácilmente: si no puedo hacerlo perfecto, pues no lo hago. Típico de las personas perfeccionistas.

O casi peor aún.  Si no logro aquello que me había propuesto me siento culpable, enfadada, y frustrada lo que me conduce a comer emocionalmente para aliviar esas desagradables emociones.

Y sin embargo proponerse unas expectativas ajustadas a la realidad nos van a facilitar que sintamos que es posible y nos apetezca intentarlo.

Por eso te propongo que no esperes perder peso durante las vacaciones de Navidad. Que un objetivo más realista y por tanto más probable de alcanzar, es que trates de mantener tu peso.

Con que no cojas peso, ya sería un gran logro del que sentirte orgullosa.

mantener peso en navidad

#3. Seleccionar por adelantado.

Para conseguir mantener el peso en Navidad este punto también es clave y está muy relacionado con el anterior.

Es muy poco realista pretender comer saludablemente todo el rato y durante todas las celebraciones.

Vamos a volver a calibrar expectativas, esta vez sobre decidir de antemano lo que quiero hacer y lo que no.

Antes de salir a cenar, por ejemplo, decide por adelantado qué quieres conseguir. No esperes poder hacer buenas elecciones “sobre la marcha” y con un montón tentaciones a tu alrededor.

Proponte antes algo muy concreto. Por ejemplo: “No voy a tomar postre”, o “No voy a comer pan” o “no voy a repetir ración” o “hoy voy a caminar durante 40 minutos antes de salir a cenar”. Lo que sea. Pero lo más específico posible.

Mantener el peso en Navidad

Eso te facilitará seguir un camino que te hayas trazado con anterioridad como ya te explicaba en la GUÍA DE SUPERVIVENCIA PARA ESTAS NAVIDADES.

Pero si no lo consigues, mira CÓMO APRENDER DE LOS ERRORES.

Y por supuesto, no te olvides de felicitarte cuando logres aquello que te habías propuesto.

mantener el peso en navidad

Si quieres mejorar la relación con tu imagen corporal y con la comida, puedes contactar conmigo para el programa de 8 sesiones del Método Ancla diseñado para transformar tu relación con la comida.

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EJERCICIO COACHING PARA AÑO NUEVO

Te propongo un ejercicio coaching para diseñar el año nuevo con el que sueñas tener.

ejercicio coaching

Cuando empezamos un nuevo año supone una oportunidad para marcarse buenos propósitos.

Aunque generalmente empecemos muy fuerte y luego nos vayamos desinflando según van pasando los meses.

Para que eso no suceda, te propongo un ejercicio coaching para diseñar tu año nuevo sin que vayas perdiendo enfoque con el transcurso del tiempo.

Por supuesto no tienes que esperar a que sea año nuevo para hacer el ejercicio coaching.

Puedes hacerlo siempre que te encuentres preparada para tomar las riendas de tu vida y diseñar el año que tú quieras tener a partir de ahora.

ejercicio coaching

Para este ejercicio coaching sólo hace falta un bolígrafo y papel. Que te sientes un momento y te dediques un rato.

Yo te recomiendo que busques un lugar inspirador para hacerlo. Una mesa frente al mar, al lado de una chimenea, en un rincón de tu cafetería preferida… Y si no tienes nada de ésto a tu alcance, te sugiero que busques un lugar en tu casa donde mejor te ayude a inspirarte y lo pongas en orden.

Ya sabes que poner orden aclara y calma la mente.

ejercicio coaching

Ponte música inspiradora, una vela aromática, una flor en tu escritorio. Lo que sea pero prepara tu entorno para comunicar a tu mente que vas a hacer algo especial.

Antes te decía que sólo hace falta un boli y papel. Pero también te sugiero que dejes salir tu vena más creativa y pongas colores, pegatinas, o cualquier cosa que te ayude a conectar con esa niña creativa que alguna vez fuiste. Quiero que juegues, que te diviertas y que experimentes. No busques hacer una obra de arte. Ésto es sólo para ti. Y precisamente porque es para ti y tú eres la persona protagonista de tu propia vida, te pido que adornes el ejercicio coaching como a ti más te guste. Dejándote llevar.

ejercicio coaching

Ahora se trata de contestar a las siguientes preguntas.

Ya te he explicado más veces que una de las herramientas más utilizadas en coaching son las llamadas preguntas poderosas o preguntas capacitadoras.

Estas preguntas lo que hacen es conseguir que lleves tu atención al lugar apropiado para encontrar la respuesta que está en ti como experta de tu propia vida.

En cada papel quiero que escribas un propósito que quieras lograr y que has estado posponiendo hasta ahora.

ejercicio coaching

Te sugiero que hagas al menos 4 papeles con un propósito diferente. Ten en cuenta tu vida profesional, personal, familiar, pareja, de desarrollo personal, de ocio y tiempo libre…

Encabeza en cada papel con la siguiente frase: “cuando termine este año quiero haber conseguido x”.

Así en cada uno de los papeles.

Y a continuación responde a las siguientes preguntas teniendo en cuenta lo que quieres conseguir en cada una de ellas:

#1. ¿Para qué lo quiero conseguir?

#2. ¿Qué me ha frenado hasta ahora a hacerlo?

#3. ¿Qué necesito para lograrlo?

#4. ¿Qué estoy dispuesta a hacer para conseguirlo?

#5. ¿Qué sería lo mejor de lograrlo?

#6. ¿Qué sería lo peor de no lograrlo?

Ahora quiero que imagines que ha pasado un año que y lo has logrado.

ejercicio coaching

#1. ¿Cómo te sientes?

#2. ¿Qué ves, qué sientes y qué escuchas a tu alrededor?

#3. ¿Qué pasos tuviste que dar para llegar a conseguirlo?

#4. ¿Qué tuviste que cambiar para llegar a conseguirlo?

Disfruta haciéndolo. Tómate tu tiempo con cada una de las preguntas.

Espero que lo hagas, porque si lo haces como te propongo vas a conseguir dirigir tu enfoque hacia el resultado y no al problema.

Vas a cambiar inmediatamente aquello en lo que enfocas tu atención y por lo tanto en cómo te sientes y cómo te comportas.

Pero ya sabemos que a veces hacerlo sólo resulta un poco complicado. Pasar a la acción no siempre es fácil.

Así que si quieres que te acompañemos a lograr tus sueños, recuerda que estamos aquí para ayudarte no sólo con coaching para adelgazar si no para lograr la vida que te mereces.

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Ponte en forma al adelgazar

Deporte y nutrición van de la manoUn concepto habitualmente erróneo desde mi punto de vista es la supuesta necesidad de hacer ejercicio para adelgazar. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, yo creo que si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás siguiendo un plan nutricional adecuado y, por lo tanto, lo primero que deberías hacer es modificar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, esto no significa que yo te esté diciendo que no hagas deporte. Lo que te estoy diciendo es que trates de adelgazar usando una alimentación adecuada y que cuando tengas el tema de la alimentación bajo control, uses el ejercicio para potenciar y mejorar tu estado físico.

Siendo muy simplista, podría decirte que si gastas 500 calorías haciendo ejercicio, podrías comer 500 calorías más, y en cierto modo tendría algo de razón. Sin embargo, si durante una semana no haces ejercicio, habrías ingerido 3.500 calorías más de las que necesitabas y, en ese caso, ¿dónde crees que iban a acabar esas calorías? En mi experiencia, el organismo es muy agradecido y aunque lleves mucho tiempo sin practicar ningún deporte, ponerse en forma es relativamente sencillo. Claro, leamos entre líneas: ponerse en forma es una cosa y tener el cuerpo de Chris Hemsworth (Thor) es otra muy distinta. Aunque lo primero es sencillo, lo segundo es bastante complicado, entre otras cosas porque el tipo mide 1’90 y, al menos en mi caso, no puedo tener jamás un cuerpo como el suyo 🙂

Chris Hemsworth tiene un cuerpo musculado y estilizadoEsta broma me sirve para ejemplificar que cada uno tenemos un cuerpo y unas características hereditarias, como la altura, y por mucho que queramos esforzarnos será difícil alcanzar ciertas metas. Ahora bien, lo que sí podemos hacer es coger el cuerpo que nos ha tocado y mejorarlo todo lo posible, y para ello el ejercicio es lógicamente fundamental. Pero entre mejorar el cuerpo hasta el máximo de su potencial y no hacer nada en absoluto hay infinidad de posibilidades intermedias y yo creo que la que deberías marcarte como objetivo inicial es, sin duda, ponerte en forma, porque es algo que va de la mano de adelgazar.

Al adelgazar perdemos kilos de grasa, y eso, además de en el espejo, se nota en el ánimo. Desde el primer día nos sentimos más activos, más animados y desde luego más felices. Esa especie de euforia podemos aprovecharla para agitar el esqueleto y movernos un poco haciendo cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. Creo que algunas prácticas son mejores que otras, especialmente a partir de cierta edad (sí, los fatídicos 40), pero incluso estoy dispuesto a admitir a regañadientes que mejor hacer algo equivocado y en pequeñas dosis que no hacer nada.

Aunque soy consciente de que el primer día es el más difícil, a partir de ese momento puedo garantizarte que todo son facilidades y buenas noticias. Supongamos que todavía no has adelgazado, que estás empezando o planteándote empezar, o que llevas poco tiempo con esto. Estoy convencido de que sientes cierto ridículo al ponerte ropa de deporte y acudir a un gimnasio y no te sientes bien rodeado de tanta gente “fit”, que es la forma moderna de decir “deportistas”, porque somos así de idiotas. Pues bien, aunque te cueste creértelo, cuando acabes tu primera sesión y te mires en el espejo, detrás de todo ese sudor verás una nueva versión de tu cuerpo, más estilizada, más deportiva y más radiante. ¿Quiere esto decir que tu cuerpo ha cambiado en una sola sesión de ejercicio? No, por supuesto que no. Sin embargo, lo que sí ha cambiado es la percepción que tu cerebro tiene de tu cuerpo. Si no me crees, puedes probarlo. Mírate en el espejo antes y después de entrenar. Verás dos personas distintas. Lo curioso es que incluso si te haces dos fotos, antes y después del entrenamiento, verás dos personas distintas en las fotos. ¿Porqué? Pues porque el cerebro adapta la interpretación de lo que ve usando el resto de datos que maneja y como sabe que vienes de hacer deporte y sabe que el deporte, en general, tonifica y mejora nuestro cuerpo, pues te lo muestra así, mejorado. ¿Ves mi foto de arriba? Yo me veo mucho mejor que cuando entré el otro día al gimnasio, ¡una hora escasa antes!

El ejercicio físico es clave en la pérdida de pesoPor eso es importante el refuerzo positivo de moverse un poco, aunque sea haciendo unas cuantas sentadillas o levantando unas garrafas de agua durante un rato. Cualquier cosa te hará sentirte mejor y, salvo que lo hagas demasiado tarde, el ejercicio te hará dormir mejor también. En el lado opuesto, puedes mirarte en el espejo, pegarte un atracón de comer, y volver a mirarte. También verás una versión distinta de tu cuerpo, solo que en este caso será una versión bastante desmejorada, así que no te molestes en probarlo, fíate de mi palabra.

Cuando te alimentas correctamente garantizas el mantenimiento de la masa muscular o incluso su incremento moderado, y potencias al máximo que se queme la grasa que tienes acumulada. Por eso, hacer ejercicio si no te alimentas correctamente no es una buena idea. Sí, puede que pierdas peso, ¿pero qué tipo de tejido estás perdiendo? Ahí tienes las famosas personas gordiflacas de las que hablé hace tiempo. Lo importante no es cuanto pesas, sino de qué lo pesas. A los que dicen que el ejercicio es lo más importante para adelgazar hay que recordarles que el ejercicio sin control ni una buena alimentación puede provocar catabolismo muscular y una serie de problemas físicos asociados al mismo. Sobra decir que no hacer ejercicio y engordar sin control tampoco es adecuado. Se trata de conjugar nutrición y deporte en la justa medida, y sorprendentemente, la cantidad de deporte que se necesita para notar un cambio significativo en el estado físico no es tan grande como puedas imaginarte o quieran hacerte creer. No necesitas correr ni hacer bicicleta durante horas. De hecho, podrías ponerte en forma con sólo 4 minutos al día si fueses capaz de hacer una tabla de Tábata de manera adecuada, lo cual, dicho sea de paso, no es fácil. Pero media horita de ejercicio al día obra milagros, ¡así que anímate y empieza hoy mismo!

Por lo tanto, y para concluir con mi tesis, lo que quiero transmitir es que antes de ponerte a pensar en hacer ejercicio para adelgazar debes planear adecuadamente tu alimentación. Si resulta que sigues un plan nutricional que no te permite adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada sin hacer deporte, el plan no es correcto. Si te dicen que el problema es que no haces deporte y por eso no adelgazas, se equivocan. Tienes que ser capaz de perder peso modificando tus hábitos alimenticios y vigilando la composición corporal para asegurarte que pierdes grasa y no masa muscular. Una vez que tengas este tema bajo control, entonces es el momento de proponerte un plan de actividad física que te ayude en la consecución de tu objetivo y, sobre todo, que te permita ponerte en forma en unas semanas y poder subir escaleras o andar cuesta arriba sin que el corazón diga de salirse por la boca.

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Fuente Original Blog – ADELGAZAR SIN MILAGROS

Usar proteína de huevo para adelgazar

Huevos de GallinaCuando hablamos de proteína para seres humanos, la más completa es siempre la proteína del huevo. No lo digo yo, sino que es un dato tan científicamente probado que la proteína de huevo, llamada albúmina, se usa como patrón de referencia para medir la calidad del resto de proteínas. Sin embargo, durante décadas y ante la imposibilidad de denostar su calidad, se ha recurrido al uso del miedo para evitar su consumo. Así, se ha asociado erróneamente el consumo de huevos con el aumento del colesterol y, peor aún, se ha asociado el aumento del colesterol con los problemas coronarios, algo que ya sabemos más que de sobra que no es del todo cierto, como puedes leer en este artículo. Si el huevo es tan bueno como digo, y se puede usar proteína de huevo para adelgazar, ¿porqué muchos médicos y nutricionistas recomiendan limitar su consumo?

Lo que le ocurre al huevo es que es un alimento increíble y barato. Está formado por proteína de la mejor calidad, grasas de diverso tipo y alta calidad, incluyendo las famosas Omega 3, vitaminas y minerales. Resulta que no existe nada en la naturaleza que te aporte todos estos beneficios… y cueste sólo 15 céntimos por unidad. Puedes solucionar una comida, aportando todo lo que necesitas, por sólo 30 céntimos, si te comes un par de huevos, siempre y cuando no estén crudos, porque la proteína de huevo cruda no se asimila. Lógicamente, a Danone y Nestlé (y al resto de la industria) no les interesa que sepas que puedes aportar todo esto a tu alimentación por sólo 30 céntimos, porque entonces caerían sus ventas de Meritene, Danacol, Bio y todas esas cosas que te venden a precios desorbitados y que para colmo, suelen estar plagadas de azúcar. Por eso, te cuentan la milonga del colesterol y se esfuerzan en que creas que debes reducir mucho tu ingesta de huevos para tener salud, justo lo contrario de la realidad. Y esto, por desgracia, lo repiten algunos médicos y nutricionistas que acuden a charlas y congresos patrocinados maquiavélicamente por la industria alimenticia.

Huevos con Salmón y Espárragos

Cuando nos centramos en la pérdida de peso, el huevo es un aliado imprescindible que te ayudará a adelgazar si lo usas con sabiduría. Y es que en realidad la única pega que le podemos poner al huevo es que contiene bastante grasa, lo cual no es un problema en absoluto, pero puede limitarte la velocidad a la que pierdes peso si comes demasiados. La grasa que ingieres está por delante de la que tienes almacenada a la hora de producir energía, por lo que -en líneas generales- si comes mucha, limitas la cantidad que quemas. Esto, que no siempre es así de matemático, lo explicaré con más detalle en el libro nuevo en el que estoy trabajando ahora, pero por el momento, sigamos aplicando esa sencilla regla: primero se quema la que ingieres y luego la que tienes.

Si quieres adelgazar y te planteas seguir una dieta como la que yo seguí para perder más de 30 kilos en cuatro meses, creo que debes usar la proteína de huevo como parte habitual de la dieta, ya sea consumiendo huevos de manera natural, como hice yo, o utilizando todos los nuevos productos que han ido surgiendo basados en la proteína de huevo. Por ponerte algunos ejemplos, ahora existe proteína de huevo en polvo y con sabores, que puedes utilizar para cocinar y para hacer batidos. También tienes batidos listos para tomar a base de proteína de huevo. De estos últimos, probé hace poco el de cereza en una degustación y me gustó bastante porque no está dulce, sino que tiene la frescura propia de las cerezas antes de ponerse muy maduras, con un toque incluso ácido. Además, están los flanes de clara de huevo cuajada, que son espectaculares como postre o incluso como sustituto de una comida y las claras de huevo líquidas que venden en cualquier sitio, incluso en Mercadona, aunque la calidad de estas es bastante volátil y a veces están demasiado líquidas y no cuajan bien.

Si prefieres utilizar los huevos crudos como parte de tus comidas, lo primero que tienes que tener claro es que tienen que estar cocinados, de la forma que quieras, pero cuajados. Sólo de esta forma obtienes la asimilación completa de sus proteínas. Un truco para reducir la grasa que ingieres -si es que lo necesitas- puede ser usar dos claras por cada yema, pero nunca descartar la yema y tomar sólo claras. Algunas de las grasas que están en la yema -dónde por cierto también hay proteínas- son necesarias para asimilar los micronutrientes que se encuentran tanto en la clara como en la yema.

Para calcular la cantidad de proteína y de grasa que hay en los huevos, puedes utilizar las tablas de valores nutricionales de este blog teniendo en cuenta que un huevo pequeño ronda los 50 gramos, uno mediano pesa menos de 75 gramos y los grandes más de 75 gramos. Cuando más fresco es el huevo, mejor calidad tiene su proteína y al abrirlo verás que está mas densa y menos acuosa. Conforme la proteína se va degradando, se va poniendo más líquida. Aparte de eso, creo que puedes comer huevos con tranquilidad porque se trata de un alimento completo que a casi todo el mundo gusta, cocinados de un modo o de otro. Si tienes niños en casa, también te aconsejo que coman suficientes huevos a la semana, ya no para perder peso -que también- sino para nutrirles adecuadamente. En estudios recientes, los niños que más huevos consumen son los que presentan mejores tasas de crecimiento.

Es importante cpomer huevos para adelgazarPara terminar, te dejo una idea que es probable que te venga bien en casa, independientemente de que quieras adelgazar o no: Cada fin de semana, al volver de la compra, cuezo una docena de huevos y los dejo en la nevera para ir usándolos durante la semana, bien como tentempiés o como parte de otras comidas, no sólo para mí, sino para toda la familia. Siempre, pase lo que pase, hay huevos cocidos en mi nevera y te aconsejo que si en la tuya no los hay, pruebes durante un par de semanas. Verás que socorridos son para cualquier cosa que se te ocurra o cuando simplemente quieres comer algo rápido. Además, como sabes, son baratos y cuando la dieta contiene bastantes huevos, también se nota en lo económico, porque se hacen muchas comidas por poco dinero. Si necesitas inspiración, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos tienes unas cuantas recetas de huevos creativas y lógicamente muy bajas en carbohidratos e incluso en la sección de recetas de este blog tienes bastantes, pero ojo con los valores nutricionales, algunas no están pensadas para adelgazar sino para dietas de mantenimiento. Elige bien la receta si estás en período de adelgazamiento.

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Fuente Original Blog – ADELGAZAR SIN MILAGROS

Descubre cómo obtener energía rápida antes de entrenar

Si haces deporte o vas a realizar cualquier otra actividad física intensa, ten claro que el organismo necesita disponer de la energía suficiente para poder llevar a cabo ese esfuerzo extra sin caer en el agotamiento ¿Quieres saber cómo cargar pilas antes de entrenar? Un buen descanso y determinados alimentos son las claves para conseguir energía necesaria para entrenar cada semana.

Obtener energía rápida que te permita entrenar con más intensidad depende fundamentalmente de lo que comas antes de entrenar. La explicación es sencilla. Los alimentos, especialmente aquellos ricos en hidratos de carbono (azúcares), son la principal fuente de energía de la que obtenemos el “combustible” necesario para un entrenamiento efectivo. El rendimiento y la resistencia a la hora de hacer deporte, dependen en gran medida de que la cantidad de glucosa presente en el organismo en el momento de máximo esfuerzo. Si es insuficiente, el cansancio y la fatiga no tardarán en aparecer.

¿De dónde obtener energía inmediata previa al entreno?

La dieta de un deportista debe adecuarse a sus necesidades específicas y a la actividad concreta que realice. Además de seguir un plan alimenticio personalizado, es importante recurrir a un aporte energético extra antes de realizar el ejercicio para asegurarnos de que nuestro organismo está preparado para llevarlo a cabo.

Como norma general, conseguir energía rápida para entrenar a tope implica ingerir alimentos de fácil digestión y que supongan un buen aporte calórico en forma de carbohidratos simples, esos que se transforman con gran rapidez en la glucosa que el organismo demanda para ponerse en marcha y dar el máximo en cada entrenamiento. Tienes bebidas energéticas que cumplen a la perfección esta función, pero también algunos alimentos son ideales para aportarte energía rápida antes del entreno. Los más recomendables son:

Frutas

¿Qué frutas tomar para entrenar?

S_L || Shutterstock

Su alto contenido en azúcares simples (glucosa, fructosa) de fácil absorción, las convierte en un tentempié perfecto para tomar 15 – 20 minutos antes de un entreno de fuerza o de comenzar una dura carrera. Pera, manzana, uvas o un plátano maduro son frutas energéticas ideales para deportistas y excelentes opciones para empezar a entrenar con fuerzas sobradas. Los frutos rojos: fresas, granada, moras… Son otra fuente de energía extraordinaria para hacer ejercicio que además posee un alto poder antioxidante capaza de frenar la acción de los radicales libres que genera la actividad deportiva.

Frutos secos

Oana Raluca || Shutterstock

Su aporte calórico hace que sean recomendables como fuente de energía extra antes del ejercicio. Un puñado de nueces, almendras o avellanas te dará la fuerza de los carbohidratos y también grasas saludables para cuidarte mientras entrenas.

Cacao

Beneficios del chocolate

Africa Studio || Shutterstock

Un tazón de leche con cacao es una bebida energética natural que además te aportará vitaminas y un extra de magnesio, mineral ideal como complemento a la actividad física. Una porción de chocolate (lo más puro posible, con un contenido mínimo de cacao del 70%) es también una deliciosa manera de obtener energía rápida antes de entrenar.

¿Cómo disponer siempre de energía suficiente para entrenar?

Con los depósitos “a cero”, tu cuerpo no estará preparado para iniciar una sesión de entrenamiento o una prueba deportiva. Los alimentos que te hemos descrito, que son fuentes de energía inmediata para antes del entreno, han de ser parte de una dieta equilibrada. Para que cumplan su función, han de ser un complemento de un plan nutricional completo y personalizado.

Tomar una fruta media hora antes de entrenar es una excelente manera de obtener la energía rápida que necesitas, en forma de calorías (azúcares) que quemarás durante el ejercicio, pero para que esta saludable práctica funcione, no debes tener carencias energéticas previas. Por ejemplo: si vas al gimnasio a media mañana, lo ideal es que tomes un buen desayuno que incluya carbohidratos de lenta absorción (cereales) y también proteína (huevos, atún, jamón york…) así, ya empiezas a cargarte de energía y la pieza de fruta será el extra perfecto que necesitas para obtener máximo rendimiento del ejercicio.

Para terminar, un último consejo, no olvides que la correcta hidratación es otra de las claves para que no te falte energía. Un zumo o batido de frutas/verduras es una excelente manera de cargar pilas antes de entrenar.

Fuente Original Guía Fitness

4 formas de prevenir el insomnio tras el entrenamiento

El ejercicio físico es un gran aliado para nuestra salud. Todo el mundo sabe que mantenerse en forma nos aporta enormes beneficios y previene muchas enfermedades, además de hacer que consigamos un mejor aspecto físico. Pero esto no es todo, y es que, si nos lanzamos a hacer deporte también mejoraremos nuestro rendimiento intelectual y estaremos de mejor humor, con una mayor salud mental.

Dicho esto, resulta difícil no plantearse si comenzar a movernos, lo que pasa es que, con los tiempos que corren resulta complicado encontrar un hueco para dedicarle al deporte. Para muchas personas, este tiempo lo disponen por la noche, pero hacer ejercicio antes de dormir les causa insomnio. Si es tu caso, te damos algunos consejos para que puedas dormir plácidamente después de entrenar y sin renunciar al deporte.

1. No entrenar de forma intensa

Si antes de irte a dormir vas a hacer deporte, lo mejor es que optes por un ejercicio más suave, y dejes la intensidad para otros momentos del día. Es importante tener en cuenta que al hacer deporte nuestro cuerpo genera endorfinas y nuestro sistema nervioso se activa. Dicho de otra forma, estamos más activos y nos cuesta relajarnos para conciliar el sueño. Por eso, realizar ejercicios que no sean muy intensos será una de las mejores opciones para dormir bien después de hacer deporte cada día.

2. Probar técnicas de relajación

Otra opción que nos permitirá tener un mejor sueño tras hacer ejercicio y dormir bien es que lo terminemos con algunas técnicas que favorezcan que nos relajemos. Una de ellas es el yoga. Podemos optar por hacer unos estiramientos relajantes con esta técnica, que además de velar por nuestra salud y bienestar, también pueden ayudarnos a conciliar el sueño y descansar mejor. Si lo prefieres, también puedes probar  con un baño de agua caliente o incluso una sauna si tienes la opción. Ambos métodos te ayudarán a dormir mejor.

3. Procura no hacer ejercicio antes de acostarte

Una cosa es realizar una actividad física al final del día, y otra muy distinta es acostarse nada más terminar el entrenamiento. Te recomendamos que esperes unas 3 ó 4 horas antes de acostarte si has hecho ejercicio, de modo que hayas dado tiempo a tu organismo para relajarse y descansar después del entrenamiento, después de la activación que le has dado al entrenar. De hecho, para muchas personas, en lugar de perturbar el sueño, este hecho les ayuda a dormir.

4. Cuida tus hábitos

Si sabes que cuando acabe tu jornada vas a entrenar, intenta no tomar café ese día, de modo que demos más facilidades a nuestro cuerpo para poder sentirse relajado y conciliar el sueño. También es importante que llevemos una dieta equilibrada, basada en una alimentación ligera, que nos facilite la digestión y podamos asimilar pronto, como es el caso de las proteínas. Si cenamos comidas demasiado copiosas, podemos arrepentirnos a la hora de dormir.

También están demostradas otras prácticas que producen insomnio, como la utilización de pantallas que provienen de nuestra querida tecnología. El móvil, la tableta o incluso tener la televisión encendida, son cosas que pueden afectar en nuestro descanso, por tanto, todo lo que puedas hacer para dormir mejor será beneficioso.

¿Dormir o hacer deporte?

Está claro que los beneficios del ejercicio físico son múltiples, y que el entrenamiento es una actividad básica para los seres humanos. No obstante, es importante que descansemos bien, y es que, si no dormimos lo que es debido, podemos tener consecuencias desastrosas en nuestro día a día, que van desde el cansancio y el mal humor a la falta de rendimiento. Por eso, es muy importante que consigas encontrar la forma de poder realizar ejercicio y además poder dormir bien por la noche, pues una cosa no es más importante que la otra.

Fuente Original Guía Fitness

5 pautas para correr con agujetas en las piernas

¿Te duelen las piernas después de un duro entrenamiento de running? ¿Solo la idea de dar un paso te parece misión imposible?… No te preocupes. Si quieres salir a correr con agujetas en tus piernas, puedes hacerlo, solo tienes que entrenar de otra manera y seguir algunos sencillos consejos.

No solo les ocurre a los runners principiantes. Las agujetas son algo común y pueden aparecer en cualquier momento. Tal vez has entrenado de manera más intensa, por más tiempo, o siguiendo un nuevo recorrido más exigente. Ese dolor, que dificulta tus movimientos y en ocasiones puede ir acompañado de inflamación, es consecuencia de pequeñas micro roturas en las fibras musculares a consecuencia del esfuerzo. Cuando se dan en gemelos, cuádriceps o abductores son realmente molestas y llegan a impedir la práctica deportiva habitual. ¿Qué puedes hacer si quieres entrenar con agujetas en tus piernas?

Cómo correr incluso con agujetas

¿Es aconsejable entrenar con agujetas? Aunque sean algo normal, hay que tener las agujetas en cuenta a la hora de correr. Surgen en forma de dolorosos pinchazos frente al movimiento y al ejercicio. Tu cuerpo te está avisando de que debes parar o reducir el ritmo de entrenamiento porque necesita más tiempo para recuperarse. En los casos más graves de dolor evidente, sobre todo, si además hay inflamación, conviene parar y evitar el ejercicio un par de días, pero si son agujetas “llevaderas”, toma nota de cómo practicar running con agujetas en tus extremidades inferiores.

1. Reduce el ritmo

No debes ignorar las agujetas y correr al mismo nivel que si te encontrases en perfecta forma física. Aunque tus músculos estén doloridos, el ejercicio suave puede sentarles muy bien y convertirse en un alivio natural, pero siempre controlando el tiempo y el esfuerzo. No estás al 100%, así que conviene entrenar como si fueses novato. Reduce el tiempo a la mitad. No superes el 50% de tu capacidad cardiovascular y, por supuesto, olvídate de intervalos de alta intensidad o de sprints que impliquen forzar al máximo tu musculatura.

Correr con agujetas en las piernas supone realizar un entreno de mantenimiento, siempre más corto y más suave que el habitual. No es momento de batir tus propias marcas.

2. Cambia de superficie

El running es un deporte aeróbico de impacto. Los músculos y articulaciones están doloridas (te lo recuerdan esas agujetas persistentes), así que pónselo más fácil y corre sobre una superficie que no sea asfalto. Un entrenamiento suave, corriendo sobre la arena de la playa, un camino de tierra no demasiado compacta, o sobre hierba, es la mejor opción si quieres correr con agujetas.

3. Calentamiento/estiramientos

Con la sensación de dolor, propia de las agujetas, cuesta ponerse en marcha. Si las padeces, es fundamental hacer un buen calentamiento que prepare la musculatura de tus piernas para una nueva exigencia. Haz estiramientos previos, siempre en una sesión corta y mejor basada en estiramientos isométricos (sin movimiento). Se trata de movilizar los músculos de tus piernas sin llegar a forzarlos antes de empezar a correr. Cinco minutos son más que suficientes para que cojan el tono necesario para iniciar la carrera.

4. Descanso/entrenamiento cruzado

No queda otra. Cuida tus extremidades inferiores procurando darles un descanso mayor del habitual. Esto no quiere decir que te quedes tumbada en el sofá a causa de las agujetas. Reposa lo necesario y recurre a otras actividades físicas que te ayuden a mejorar en carrera y en las que tus piernas tengan una participación menor. Por ejemplo, un entrenamiento cruzado: cambiar un día de entrenamiento de running por una sesión en el gimnasio, haciendo ejercicios para fortalecer el core es una excelente alternativa.

Otra opción para aliviar las agujetas con ejercicio es decidirte a correr unos minutos en la cinta o a pedalear en la elíptica. Si tienes agujetas en las piernas, recuerda que algunas máquinas del gym pueden convertirse en tus mejores aliadas.

5. Remedios para aliviar las agujetas antes de correr

Aplicarte una bolsa con hielo en la zona donde las agujetas parecen concentrase, mientras realizas un suave majase, y recurrir a algún medicamento (analgésico y/o anti inflamatorio) son medidas para mitigar el dolor y para que puedas correr aunque tengas agujetas en las piernas.

Fuente Original Guía Fitness

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 59 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Complex con Pesas Rusas y Mancuernas

Volvemos a la carga con nuestros “Complex” o circuitos metabólicos utilizando estos elementos. Vamos a lograr un excelente trabajo en cuanto a fuerza y resistencia muscular!

Complex con Pesa Rusa

BPT Woman Semana 59

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

Siguiente Prev

Día 1 – Power Full Body!
1) “Push-Pull”::a+b

a) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o ayuda de la máquina) -> 12 10 8 6 4 2

*entre rondas 12x flexiones liberando manos

b) Peso Muerto -> 10 8 6 4 2 (utilizar entorno al 75%)

*entre rondas 12x push press con mancuernas

3) Complex con Pesa Rusa::6 Rondas – 90S

  1. 5x Press
  2. 5x Snatch
  3. 5x Single Arm Front Squat
  4. 5x Clean
  5. 5x Reverse Lunge
  6. 5x Swings

*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

4) Intervalos en Bici::EMOM 10min

  • Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
  • Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)

Día 2 – Conditioning!
Buy IN::Bike 6x (45″ alta resistencia sentado – 90″ sin resistencia, velocidad media)
1) DB Complex! 6 Rondas5x (Hang Power Snatch + Power Snatch + OHS) – con la mano derecha

*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

In The Middle::Bike 8x (30″ alta resistencia de pie – 60″ sin resistencia sentado)
2) WOD This! 5 Rondas por tiempo

  1. 9x Balanceos de mancuerna
  2. 7x Goblet Squat con mancuerna
  3. 5x Burpees saltando lateralmente la mancuerna
Cash OUT! Bike 6x (15″ max speed (sentado) – 30″ rec. (sentado))

Día 3 – Power Full Body! 
1) Extensión Quad::5×15 (ir subiendo de peso) – 75s
2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::5×12 (ir subiendo de peso) – 75s
3) SuperSet::5 rondas – 60s

  • 8x pullover con mancuerna + 12x aperturas de pecho banco plano
4) Renegade Row con pesas rusas::5×10 – 90s
6) DB (dumbbell) This! 5 Rondas – 90s

  1. 10x Skier Swings
  2. 10x Hang Power Clean
  3. 10x Push Press

Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! Correr 500m + Caminar 250mts
2) Run This! a+b

a) 5x (200mts “run fast” – 200mts “jog”)

b) Run Fast -> 300-250-200-150-100mts

*entre rondas -> caminar 150mts

3) Warm Down! Caminar 10min

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Semana 58

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Índice1 Leg Day, Upper Body y Power Full-Body2 BPT Woman Semana 552.1 Planificación2.2 Rutina3 Entradas …

Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:

“Aunque la proteína es esencial para la salud ósea, se ha observado que un aumento en la ingesta también podría estar asociado con un aumento en la excreción urinaria de calcio. Primero se planteó la hipótesis de que esto podría originarse a partir de una activación de la reabsorción ósea con el fin de proporcionar calcio para la neutralización de la carga ácida producida por la oxidación de los aminoácidos de azufre. Sin embargo, un aumento en la ingesta de proteínas a menudo se asocia con un aumento en la ingesta de calcio y también induce un aumento en la absorción de calcio que puede estar relacionado con el aumento del calcio urinario. Además, la regulación de la carga de ácido corporal es un proceso complejo en el que la acidez urinaria no está directamente relacionada con la acidez de la sangre; además, la teoría que considera la movilización mineral ósea como el principal sistema fisiológico involucrado en la regulación de la concentración de iones de hidrógeno extracelular es cuestionable ya que no tiene en cuenta el papel principal de los sistemas respiratorio y renal en esta regulación. Algunos estudios han demostrado una relación positiva entre la ingesta de proteínas y el riesgo de fractura ósea, mientras que otros no han encontrado una asociación clara o han mostrado una asociación inversa. Los estudios de intervención no mostraron efectos claros de una ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas en los marcadores de formación ósea o reabsorción”

Es decir, que la creencia de que el exceso de proteínas es malo para los huesos se ha mantenido durante años debido a teorías simplistas, que finalmente no se han confirmado, ya que actualmente hay bastantes revisiones y estudios que no han encontrado evidencias que soporten este tipo de afirmaciones. Pero por si todavía queda alguien que teme por sus huesos o que disfruta asustando a los carnívoros respecto a su salud ósea, voy a mencionar la ultima revisión que se acaba de publicar sobre el tema hace tan solo unos días.

Sus autores han formalizado sus conclusiones en el documento titulado “Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation” (2018), un documento de consenso en el que se recopilan y analizan las revisiones sistemáticas y metaanálisis realizados sobre el tema. Que en este caso viene avalado por entidades de prestigio relacionadas con la salud ósea (la European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases y la International Osteoporosis Foundation), como el (largo) título indica.

Para los más interesados recomiendo leer el documento completo, ya que contiene referencias bastante interesantes, pero para los que solo quieren conocer las conclusiones finales, a continuación procedo a traducirlas:

“Aunque la carga ácida o una dieta alta en proteínas se asocia con una mayor excreción urinaria de calcio, que puede estar relacionada con una mayor absorción intestinal de calcio, una ingesta más alta de proteínas sea cual sea su origen (animal o vegetal), no parece contribuir al desarrollo de osteoporosis o aumentar el riesgo de fractura. Con ingestas superiores a las recomendaciones actuales, la proteína dietética es beneficiosa para reducir la pérdida ósea y el riesgo de fractura, especialmente de cadera, siempre que la ingesta de calcio sea adecuada. La ingesta insuficiente de proteínas en la dieta puede ser un problema más grave que el exceso de proteínas.”

Se puede decir más alto, pero no más claro. Si alguien va a argumentar en contra de la ingesta de proteínas por encima de las cantidades mínimas (algo sobre lo que también hay controversia,como expliqué en este post y este otro), no debería hacerlo en base a  la salud ósea. Aunque me temo que la leyenda seguirá viva todavía durante años, como está  ocurriendo con otras cuestiones de nutrición.

Para los mas rigurosos: no está demás señalar que este trabajo ha sido financiado por la industria láctea, por el tema del conflicto de intereses.

Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Libros “Lo que dice la ciencia…” en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable