¿Por qué dormir mal engorda?

¿Duermes mal, poco, o te acuestas tarde? ¿Tienes unos kilos de más que necesitas perder?

Si respondiste que sí, este artículo lo he escrito para ti.

Porque necesito que sepas que las consecuencias del no dormir bien van mucho más allá de tener que poner tres despertadores diferentes y de tenerte que arrastrar poco graciosamiente fuera de la cama cada mañana.

Van mucho más allá de sentir que quieres morir cada domingo en la mañana cuando tu peque llega brincando a decirte que “¡ya salió el sol!”.

Van mucho más allá de necesitar una inyección intravenosa de café cada día para poder salir del modo zombie.

dormir mal engorda

Y como ya me quedé sin ideas de frases cliché semi-graciosas para que entiendas que estoy hablando de ti, ha llegado el momento de entrar seriamente en materia:

¿Por qué dormir mal engorda, y cómo lo podemos solucionar en nuestro mundo actual cargado de trabajo y lleno de WhatsApp, Netflix, ronquidos, y niños hiperactivos?

Te lo contaré todo en este artículo que he dividido en dos partes para que puedas digerirlo mejor.

Hoy te explicaré cuáles son las consecuencias de dormir mal, o poco, y en la segunda parte te voy a mostrar lo que puedes hacer para garantizarte una mejor calidad del sueño y corregir todos los problemas asociados al mal dormir.

Por qué dormir mal engorda

Las razones específicas dependen de si eres hombre o mujer, pero hay una tonelada de evidencia de que el mal sueño produce un aumento de peso lento y progresivo. Del tipo del que no te das cuenta sino hasta el día en que ya no te cierra el pantalón.

De manera general, dormir mal engorda porque produce una combinación de efectos (psicológicos y biológicos) negativos sobre el metabolismo1:

  • Te hace preferir porciones más grandes
  • Te hace consumir más calorías de lo normal
  • Aumenta la impulsividad frente a las comidas
  • Hace que sientas más placer al comer
  • Y hace que tu cuerpo gaste menos energía

El mal dormir hace que comamos más, comamos peor, y nuestro cuerpo almacene más #dormirmalengorda
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Problemas metabólicos

El perder horas de sueño altera el equilibrio hormonal, disminuyendo la cantidad de las hormonas que producen la saciedad y aumentando la liberación de hormonas que promueven el hambre.

Dormir poco también aumenta los niveles de endocanabinoides, unos neurotransmisores que se sabe que tienen efectos de aumento del apetito.

Perder sueño aunque sea por una noche también altera el balace de la flora intestinal, que se sabe hoy día que juega un papel fundamental en el metabolismo.

Para completar el paquete, se ha encontrado que luego de una noche de sueño insuficiente se reduce la sensibilidad a la insulina (es decir, el manejo de azúcar en sangre es peor y hay una mayor tendencia a que todo lo que se come sea almacenado como grasa).

Malas decisiones

Dejar de dormir por tan solo una noche hace que al día siguiente compremos un 18% más cantidad de comida que lo que compraríamos si hubiésemos dormido bien. Y la mitad de ese exceso será de alimentos típicamente más engordantes, como frituras o bollería industrial.

(Consejo: Nunca vayas al supermercado al día siguiente de una noche en vela.)

Pero incluso si no sales a comprar comida, igual tendrás la tendencia a escoger las cosas más engordosas entre lo que tengas disponible cuando vayas a comer.

Un estudio del 2013 publicado en Nature Communications2 encontró que el pasar una noche en vela afecta negativamente el funcionamiento de la parte del cerebro encargada de las decisiones complejas, y acrecenta la actividad de la parte del cerebro encargada de registrar las recompensas.

En cristiano:

Tus decisiones serán menos inteligentes y vas a buscar sentirte bien como sea luego de una noche sin dormir.

Esto se traducirá en una preferencia por esas comidas malsanas que tanto nos gustan, tipo donas, pizzas, croissants, dulces, etc. Será mucho más probable que pases por el drive de McDonalds y tus planes de comer ensalada se irán al traste.

Deuda acumulada de sueño

No se necesita pasar la noche en vela para que exista un efecto negativo del mal dormir en la alimentación. Dormir un poquito menos de lo que deberías durante la semana también trae problemas.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en el journal de la American academy of Sleep Medicine3 se hizo seguimiento a más de 520 personas recién diagnosticadas con diabetes y se evaluó la relación entre su cantidad de sueño y sus marcadores metabólicos.

Al inicio del estudio se notó que los pacientes que no dormían lo suficiente durante la semana tenían 72% mayor probabilidad de estar obesos. A los 6 meses, estos pacientes mostraron incluso una mayor propensión a desarrollar obesidad y resistencia a la insulina.


Dormir poco entre semana aumenta el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina #dormirmalengorda
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A los 12 meses de iniciado el estudio se comprobó que por cada 30 minutos de sueño perdido diario entre semana el riesgo de obesidad aumentó en 17% y de resistencia a la insulina en 39%.

En otras palabras: la pérdida de sueño se acumula y tiene efectos metabólicos negativos comprobados, pudiéndote hacer desarrollar obesidad y diabetes en cuestión de meses. Y el efecto no se anula por dormir un poco más los fines de semana.

El dicho de “sueño perdido no se recupera” es más implacable de lo que creíamos…

En general, el dormir mal, o poco, afecta por un lado nuestro comportamiento frente a la comida, y por otro lado el manejo que nuestro cuerpo hace de lo que comemos.

En resumen, comemos más, comemos peor, y nuestro cuerpo almacena más de lo que lo haría en condiciones normales. Es una combinación perversa.

Esto está por encima del tipo de alimentación que llevas

Pero incluso si te cuidas de las porquerías y comes súper saludable, dormir mal te hará engordar de todas formas.

En un estudio publicado hace poco en PLOS ONE4 no se econtró que las personas que duermen menos de lo que deberían lleven una dieta mala – pero aún así tenían en promedio 3 centímetros más de cintura y un mayor peso que las personas que duermen de media 9 horas cada noche.

Los que duermen poco (alrededor de 6 horas) también tienen niveles más bajos de colesterol HDL, el colesterol “bueno” que debe estar presente en cantidades relativamente altas si quieres evitar riesgos cardiovasculares.


El mal dormir aumenta la cintura y empeora la salud, incluso si comes sano #dormirmalengorda
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Y si crees dormir la cantidad suficiente, pero la calidad de tu sueño no es óptima, también hay problemas.

Solo el hecho de no dormir bien o pasar una mala noche hace que comamos y bebamos de forma desapercibida durante el día fuera de las comidas, mientras hacemos otras actividades como mirar televisión, trabajar en el computador o hablar por teléfono5.

Lo peligroso de estos comportamientos es que no te das cuenta de ellos. Formalmente “no estás comiendo”, así que luego ni te acuerdas que tomaste el doble de Coca-Cola, que cayó una birra, o que te bajaste la bolsa entera de pistachos mientras mirabas aquel capítulo de GoT.

Más allá del peso…

Dormir mal no solo afecta nuestro peso y nuestra salud metabólica. El problema va mucho más allá del hecho de engordar o de aumentar nuestro riesgo de diabetes (que no es decir poco, eh?).

Nuestra vida entera será de menor calidad si no le prestamos atención a nuestros hábitos de sueño.

Mayor riesgo de enfermedad coronaria

En un estudio del 20156 los investigadores estudiaron los hábitos de sueño de más de 47 mil personas mediante un cuestionario, y les realizaron pruebas biológicas para detectar lesiones coronarias tempranas y medir la rigidez arterial.

Los adultos con una mala calidad del sueño tenían arterias más rígidas, y además, con respecto a los que dormían al menos 7 horas diarias de sueño de buena calidad:

  • Los que dormían menos de 5 horas al día tenían 50% más calcio depositado en sus arterias coronarias.
  • Los que dormían más de 9 horas al día tenían más de 70% más calcio coronario.
  • Los que reportaron dormir mal (mala calidad del sueño), incluso durmiendo 7 horas, tenían 20% más calcio coronario.

En caso que pienses que tener calcio disponible es bueno, te recuerdo que el calcio de tu cuerpo debería estar en tus dientes, tus huesos y tus músculos. No acumulándose en tus arterias, lo cual es señal del inicio de lesiones coronarias.

Envejecimiento acelerado

En adultos mayores se ha observado7 que una sola noche de sueño insuficiente activa patrones de expresión genética en las células sanguíneas iguales a los que ocurren cuando hay un aumento en la acumulación de daño celular, lo cual inicia el ciclo de envejecimiento celular.

De hecho, se piensa que quizás por esta misma relación de la falta de sueño con el envejecimiento biológico es que el dormir mal aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer.

Incapacidad de tener una mentalidad positiva

Esto se observó en un estudio de este año8. Y, aunque quizás no suene muy importante, sí lo es.

La imposibilidad de pensar positivamente es un síntoma serio de depresión. Y la depresión mata.

De manera general, en tu día a día, el no dormir lo suficiente puede estar siendo una de las razones por las que te sientes infeliz, sientes que tu vida no es lo que debería, te parece que la vida es injusta o que el mundo está en tu contra, o en general sientes que a veces nada tiene sentido.

Esa nube negra que te compaña a donde vas se debe, en gran parte, a una calidad del sueño pobre.

También importan los horarios del sueño

Si eres de los que se acuestan muy tarde, eso también te estará afectando.

Se conoce ya que los noctámbulos presentan más síntomas de depresión que las personas que se van a dormir y se levantan tempranito como las gallinas. Y esto independientemente de las horas totales que duermes y de qué tan profundo duermes.

Por otro lado, no tener una regularidad del sueño es problemático.

En un estudio publicado en la revista SLEEP en 20169 se observó que la variabilidad en las horas del sueño, y el retrasar la hora en que uno se acuesta, están asociados con una mayor resistencia a la insulina. Sobre todo cuando hay mucha diferencia en los horarios de sueño de los días entre semana con el fin de semana.

Además, este efecto se observa a largo plazo, de manera que el acostarse muy tarde hoy producirá un aumento visible en la resistencia a la insulina 5 años más tarde.

(Esto va para los que están leyendo esto y pensando que se sienten genailes y que no les va a pasar nada por no dormir los suficiente o por acostarse a cualquier hora.)

Básicamente, si hoy día estás con sobrepeso, tu metabolismo no anda muy bien, y a veces no te sientes a tope a pesar que te cuidas… puedes echarle la culpa a tus años de estudiante en los que creías que eras indestructible y que podías con todo. Lo sé, #boomer.

La calidad de tu sueño determina la calidad de tu vida


La calidad de tu sueño cada noche determina la calidad de tu vida cada día #DuermeBien
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Creo que en esto se resume todo, y además es algo que ya ha sido estudiado directamente.

Mantener una buena calidad de sueño nocturno hace que sea más fácil mantener un estilo de vida saludable.

Y lo contrario también es cierto:

Mientras peor duermas (mal, o poco, o ambas), más probable será que todo tu estilo de vida se deteriore y que comiences a adoptar (o retomar) hábitos malsanos10.

Por ejemplo, si la calidad del sueño empeora, aumentará el riesgo de:

  • Aumentar el consumo de alcohol (sin necesidad de derivar en alcoholismo).
  • Volverse sedentario (luego de ser una persona físicamente activa).
  • Recaer en el tabaco si se había intentado dejarlo.
  • Desarrolar sobrepeso y hasta obesidad (si antes se era una persona delgada).

¿Y si me cuesta dormir mejor?

Es verdad.

Hay momentos de nuestra vida en que el sueño está lejos de ser una prioridad. Cuando somos estudiantes, son más importantes los exámenes y salir con los amigos. Cuando somos padres de niños pequeños (sobre todo hasta los 5 años) dormir bien es virtualmente imposible.

Been there, done that.

Pero hay que hacer el esfuerzo. El sueño no había sido una prioridad porque no sabíamos que era TAN importante. Luego, cuando andamos por ahí como despojo humano y cargamos más peso que un manatí, nos preguntamos por qué tenemos el metabolismo lento o queremos echarle la culpa a la genética.

Pues no.

Tenemos que empezar a reconocer los factores de estilo de vida, muchos de ellos producto de nuestras propias decisiones, que nos han traido a donde estamos. Y el no prestarle atención a la cantidad y la calidad de nuestro sueño es uno de ellos.

Así que si quieres lograr y mantener un peso saludable para ti, y además llevar una vida más sana y más feliz, dormir lo suficiente, y bien, tiene que entrar dentro de tus prioridades. Quizás incluso antes que otros cambios como hacer ejercicio o tratar de “comer menos”.

Por eso, en la segunda parte de este artículo te diré qué puedes hacer para comenzar desde ya a mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño, sea cual sea tu situación y ritmo de vida actual.

¿Qué te dificulta dormir lo suficiente o tener un buen sueño? ¿Tienes alguna estrategia para ayudarte a dormir mejor?

Cuéntamelo en los comentarios y lo tomaré en cuenta al escribir el próximo artículo 🙂

La entrada ¿Por qué dormir mal engorda? aparece primero en Mi Nueva Dieta.

Fuente Original Blog de Mi Nueva Dieta – Mi Nueva Dieta

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia

La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, Fuente Original Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)

Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

  • Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
  • Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
  • Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
  • Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

  • Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

  • Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

  • Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

mTOR vs AMPK

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

  • Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
  • Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
  • Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudioestudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

  • Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
  • Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
  • Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
  • Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
  • Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudiocaso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

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Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

En mi caso, tengo las dos copias activas

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión “explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
  • Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

La atleta de la izquierda solo corre larga distancia. La de la derecha hace heptatlón: carreras de 200 y 800 m lisos y de 100 m vallas, salto de altura y de longitud, lanzamiento de peso y de jabalina.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Lesiones

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones (estudio, estudio), destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior (estudio, estudio).

Por suerte, tengo esta combinación, y quizá en parte por esto nunca he sufrido esta lesión. Toco madera. Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones (estudio) .

Otro gen interesante es el Col5A1 (estudio, estudio), donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones (estudio, estudio, estudio). En este caso no he sido tan afortunado (soy CT), y en efecto la flexibilidad nunca ha sido mi especialidad.

Mayor riesgo de lesión en variante CT. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos. La mía es AG, confiriendo un riesgo medio (estudio).

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos (estudioestudio, estudio), como por ejemplo estos dos:

  • IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
  • CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular (estudio), y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto (estudio).

En mi caso, respondo bien a ambos, y por eso me gustan tanto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él (detalle).

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

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Helados estando a dieta

El Blog de la Obesidad – Consejos sobre nutrición

Normalmente en todas las dietas, los helados están totalmente descartados, pero tomar helado estando a dieta es posible si elegimos los adecuados, o si nos los preparamos en casa. Los helados, son un producto sano…

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Marta Rey

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RESFRIADO COMÚN – Guía completa para tratarlo y prevenirlo

En estas fechas es muy fácil que te contagies del resfriado común. Si, ya sabes, moquillo, dolor de garganta, estornudos, tos… ¿Pero por que? ¿A que se debe esto realmente? Hay que hacerse a la idea, o podemos hacer algo para remediarlo? En este articulo voy a contarte todo acerca del resfriado común, bajo la … Seguir leyendo…

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AMNESIA GLUTEA – Como activar y aumentar tus gluteos de forma fácil y sencilla

Hola, hola! Estás despierto? Despierta, y avisa también a tus músculos, porque algunos puede que estén dormidos, y tu sin saberlo… Precisamente de eso voy a hablarte en este artículo, y más concretamente de la amnesia glútea, o glúteos dormidos. Este músculo es seguramente el que más importancia le dan mujeres (y hombres) y aunque suene … Seguir leyendo…

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Cómo dormir bien y profundo para bajar de peso

En el artículo anterior hablamos acerca de los problemas que trae el dormir mal, dormir poco, o ir a la cama demasiado tarde. Y ahora te estarás preguntando entonces cómo dormir bien y profundo para lograr adelgazar y optimizar tu salud.

En efecto, el dormir menos de lo necesario destruye tu salud, ahora y a largo plazo, produciendo:

  • Ganancia de peso inexplicable
  • Mayor riesgo de obesidad
  • Sistema inmune debilitado
  • Mayor riesgo de depresión
  • Mayor riesgo de enfermedad metabólica
  • Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • E incluso mayor riesgo de cáncer

Y obviamente andas con cansancio y somnolencia durante el día, lo cual te impide desempeñarte adecuadamente en lo físico, en lo mental y en lo emocional.

Un desastre, pues.

Si viste ya ese primer artículo donde te explico por qué dormir mal engorda debe haberte quedado claro que lograr un sueño de buena calidad que te permita dormir bien y profundo, y despertarte descansado al día siguiente, tiene que ser una prioridad en tu vida.

Así que queda ahora la pregunta obvia:

¿Cómo hacer para mejorar la calidad del sueño, y dormir lo suficiente?

En esta segunda parte de esta serie te diré exactamente cómo hacerlo.


Guía sobre cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable
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¿Cuántas horas se recomienda dormir cada noche?

Primero que nada empecemos por concocer exactamente cuánto es necesario dormir, ya que el cómo dormir bien y descansar pasa primero por un asunto de cantidad.

La National Sleep Foundation de los Estados Unidos publicó en enero de 20151 una actualización de sus recomendaciones basada en una revisión sistemática de la literatura científica mundial sobre los efectos de la duración del sueño en la salud, el desempeño y la seguridad.

Luego de reunir a un equipo multidisciplinario compuesto por expertos del sueño, la anatomía y la fisología humanas, además de pediatras, neurólogos, gerontólogos y ginecólogos, llegaron a un consenso que incluye recomendaciones de las horas de sueño requeridas para distintos grupos según la edad.

Acá las tienes:

Grupo de edad Recomendación
Recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas
Infantes (4-11 meses) 12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas
Niños en edad preescolar (3-5 años) 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-13 años) 9-11 horas
Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas
Adultos jóvenes (18-25 años) 7-9 horas
Adultos (25-64 años) 7-9 horas
Adultos mayores (+65 años) 7-8 horas


¿Cómo lograr esa cantidad de horas de sueño?

Si actualmente duermes menos de lo necesario para tu grupo de edad, uno de tus objetivos principales debería ser aumentar el tiempo de sueño que tienes cada noche.

Debes apuntar a dormirte antes de medianoche, y despertarte después de las 4 de la mañana.

¿Por qué? Porque las hormonas del sueño se liberan entre las 9 y las 11 de la noche, y el grueso de las tareas de desintoxicación, reparación, consolidación de la memoria, y regulación hormonal del cuerpo se dan durante etapas del sueño profundo que se alcanzan como mínimo hora y media después de haberse quedado dormido.


Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas, acostarse antes de medianoche y levantarse después de las 4am
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En función de tus horarios, y de la cantidad total de sueño ideal para ti (algunos van bien con 6-7 horas, otgros necesitamos 8-9 horas) puedes calcular cuál es la hora ideal a la que deberías costarte y levantarte para tener la cantidad de sueño que necesitas.

En mi caso por ejemplo, yo necesito dormir como mínimo 8 horas para sentirme realmente bien y descansada. Como en las mañanas debo levantarme a más tardar a las 7am para arrancar la rutina del día (ducha, desayuno, niñas a la escuela, trabajo), quiere decir que mi hora ideal de quedarme dormida es a más tardar a las 11pm.

Por eso, de manera general, yo apunto a acostarme a las 10 o 10:30pm y pongo mi despertador a las 6:45am.

Ahora saca tú tu propia cuenta.

¿Listo? Chévere. Ya que tienes una idea de las horas a la que deberías acostarte y levantarte, debes comenzar a implementar ese cambio.

El cómo hacerlo va a depender de tu caso particular (de la razón por la cual no duermes lo suficiente), siempre tomando en cuenta que hacer los cambios de golpe no funcionará, debe ser progresivo.

Acá te pongo algunas recomendaciones para los casos más generales:

1. Si duermes a horas normales, pero muy poco en total

En ese caso ve adelantando cada semana en 10 o 15 minutos tu hora habitual de acostarte.

Al inicio te costará un poco porque no tienes la costumbre, y quizás te vayas a la cama sin sueño. Pero siendo que son solo 10-15 minutos, la diferencia no es tanta y no tendría por qué costarte demasiado dormirte.

Al cabo de algunas semanas, habrás podido avanzar tu hora de acostarte, y con ello habrás ampliado la cantidad total de sueño que tienes cada noche.

2. Si te levantas demasiado temprano

Aquí obviamente el procedimiento no es de acostarte aún más temprano sino de tratar de quedarte en cama un poco más. De nuevo, usa intervalos de 10 a 15 minutos cada semana para desplazar la hora de levantarte al cabo de unas cuantas semanas y de forma natural.

Hay que saber que despertarse, por ejemplo, a las 3 de la mañana y luego no poder conciliar el sueño de nuevo es una forma de insomnio que suele estar causada por un exceso de cortisol, la hormona del estrés.

Trabajar el insomnio con un médico, un especialista del sueño, o un terapeuta puede ser una buena idea si es que te está afectando algún asunto emocional o psicológico (cosa que es súper común).

También aplica las recomendaciones que daré más abajo para mejorar la calidad del sueño, porque eso puede hacer que tu insomnio disminuya o incluso desaparezca.

3. Si te acuestas demasiado tarde porque no te da sueño temprano

En este caso, la forma ideal de hacerlo es ir adelantando la hora en la que te levantas cada mañana, de 10 a 15 minutos semanales.

¿Por qué se adelanta la hora de levantarse y no la de acostarse? Porque mientras no tengas la costumbre de dormir un poco más no va a servir de nada que te acuestes antes. Te quedarás dando vueltas en la cama sin dormir y será incluso peor.

Pero cuando adelantas la hora de despertarte, te cansarás y te dará sueño un poco más temprano de lo habitual (lo normal es que uno empiece a tener sueño unas 14 horas después de haberse despertado).

Así que, en este caso, es mejor comenzar por levantarse antes.

Vas adelantando la hora de tu despertador semana tras semana, y a la vez estando pendiente de acostarte un poco más temprano (que si no, no sirve, no??), y eventualmente habrás ampliado un poquito tu ventana de sueño.

¿Qué hacer si no se pueden modificar los horarios de sueño?

Las recomendaciones de dormir la cantidad de horas adecuadas, dormirse antes de medianoche y despertarse después de las 4am son muy lindas. Claro, es lo ideal.

Pero ¿qué pasa con los trabajadores nocturnos, la gente que tiene guardias, o los que viven muy lejos de sus sitios de trabajo y/o estudios y necesitan pasar horas de trayecto cada día? ¿Qué hacer cuando el día literalmente no te alcanza y dedicarle más horas al sueño nocturno es imposible?

Si de verdad de verdad es imposible (pero de verdad), por lo menos puedes asegurarte que lo poquito que estás durmiendo sea un sueño de calidad. Con ello habrás subsanado al menos algunos de los problemas metabólicos y de salud relativos al sueño insuficiente.

Así que hablemos ahora precisamente de eso…

Calidad del sueño: Cómo dormir bien y profundo

Ya hemos hablado de cómo lograr la cantidad de horas de sueño recomendadas.

Pero en el artículo anterior también hablamos que dormir la cantidad adecuada no es suficiente. El sueño tiene que ser profundo y reparador, o será casi igual a no dormir nada.

Así que ¿cómo hacer que sea un sueño de buena calidad? La respuesta está en la causa que te impide dormir mejor.

¿Por qué dormimos mal?

Si te pregunto ahora mismo por qué estás durmiendo mal, lo más probable es que me dirás alguna de estas razones:

  • Mucho frío al acostarse (sobre todo en los pies)
  • Mucho calor
  • Ronquidos de tu pareja
  • Ronquidos tuyos (apnea)
  • Tienes niños pequeños
  • Luces y ruidos nocturnos externos
  • Ganas de orinar
  • Ganas de comer
  • Ansiedad, pesadillas

Y aunque todas esas son muy válidas, y algunas suficientemente serias como para requerir intervención de un profesional de la salud (la apnea, calorones por menopausia, atracones nocturnos, ansiedad), hay un factor externo, 100% controlable, que las investigaciones han mostrado una y otra vez que es el que más influye sobre la calidad y la duración total del sueño: la luz azul.

Luz azul: el verdadero enemigo

El culpable principal de los problemas de sueño que sufrimos hoy (y sus consecuencias) es la luz azul.

como dormir bien y profundo luz azul

Recibir luz blanca, o luz de día, al final del día impide dormir bien

No sé si alguna vez has leído algo sobre la física del color, pero has de saber que la luz blanca, como la luz del sol o la luz que emiten los bombillos tipo LED, los fluorescentes y los ahorradores, contiene todos los colores del arcoirisincluyendo el azul.

Esa parte azul de la luz blanca es de muy alta energía, y en nuestro cuerpo tiene el efecto de regular nuestros ciclos circadianos indicando cuándo es de día.

El problema está en que estamos recibiendo demasiada luz azul en la hora incorrecta: al final del día, cuando se supone que ya no debería haber sol y que es hora de dormir.

En otras palabras, los bombillos y los aparatos (computador, tableta, celular) que estamos usando en la noche son los que nos están jorobando.

¿Por qué es mala la luz azul?

Esta luz está desajustando nuestros ritmos circadianos2, e interrumpiendo el mecanismo biológico que permite tener un sueño reparador.

La exposición a la luz azul en cantidades y a horarios inadecuados es desastrosa:

1. Inhibe la producción de melatonina

La luz azul aumenta el estado de alerta y regula nuestro reloj corporal interno, o ritmo circadiano, que le dice a nuestro cuerpo cuándo es momento de dormir y cuándo no. Esta luz artificial activa fotoreceptores llamados células ganglionares intrínsecamente fotoreceptivas, que suprimen la producción de melatonina.

La melatonina es producida por las glándulas pineales y se secreta entre las 9 y las 11 de la noche. Es la hormona que está conectada con los ciclos corporales normales y el sueño, y es indispensable para dormir.

Cuando hay problemas en la producción de melatonina hay una interrupción sustancial en los mecanismos corporales naturales nocturnos, como la reparación muscular, la desintoxicación, y la quema de grasas.

Esto no solo nos afecta a los adultos. Los chicos de 9 a 15 años son especialmente sensibles a la luz nocturna. Estar expuestos a la luz en la hora antes de acostarse puede suprimir su producción de melatonina hasta en más de 30%3.

2. Perturba la regulación nocturna de la temperatura corporal

Normalmente, cuando uno se pone en “modo dormir”, el cuerpo comienza a bajar su temperatura, alcanzando el punto más bajo más o menos a las 4am. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos.

La exposición a la luz azul impide que el cuerpo active el mecanismo natural que reduce la temperatura corporal4. El cuerpo se mantiene a la temperatura normal durante la noche, afectando la calidad del sueño.

3. Altera el metabolismo del azúcar y las grasas

Recibir luz azul hacia el final del día produce un aumento exagerado del azúcar en la sangre luego de las comidas, y produce resistencia a la insulina5. Es posible que éste sea uno de los mecanismos por los que dormir tarde engorda.

¿Cómo limitar la exposición a la luz azul?

Hay algunas recomendaciones más o menos generales (y hasta obvias, diría yo) que tienes que empezar a implementar si aún no lo haces:

  • Limita el tiempo de uso de aparatos electrónicos al final del día.
  • Cuando uses aparatos con pantallas, que se alo más alejado posible de los ojos.
  • Utiliza filtros de luz azul para las pantallas de TV, celulares, tabletas y computadores.
  • Utiliza lentes con filtros anti-reflex que bloquean la luz azul de la computadora.
  • Usa el “modo nocturno”, actualmente disponible en muchos dispotivis, aplicaciones y páginas web.
  • Baja la intensidad de la luz en casa a partir de las 6pm.
  • Evita los bombillos o lámparas ahorradoras o de LED durante la noche (los incandescentes de toda la vida no emiten luz azul).
  • Nunca, nunca, nunca jamás-de-los-jamases-never-in-the-life enciendas la linterna del celular cuando te despiertes en la noche.
como dormir bien y profundo bombillo

Prefiere la luz cálida y menos intensa a partir de las 6pm

Hacer estas cosas es súper simple (de verdad) y realmente hará una diferencia en la calidad de tu sueño, independientemente de la apnea, los ronquidos, los niños, los horarios, las ganas de orinar, o el próximo capítulo de Games of Thrones.

Por ejemplo, en un estudio6 se observó que nada más el utilizar lentes bloqueadores de luz azul durante las tres horas previas a la hora de dormir resultó en un aumento del 58% en los niveles de melatonina. Gracias a esto los participantes del estudio reportaron haber dormido mejor, quedarse dormidos más rápido, e incluso aumentar casi media hora la duración total de su sueño cada noche.

El problema realmente es la luz azul, ya que ver pantallas que emiten luz roja no produce daños a nivel de los ciclos circadianos o la calidad del sueño7.


Limitar la exposición nocturna a la luz azul aumenta la melatonina y mejora la calidad del sueño
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Ahora, todo esto se refiere a lo que debes hacer respecto a tu uso de luz hacia el final del día.

Porque al inicio del día es todo lo contrario: mientras más azul y brillante la luz que recibas temprano en la mañana, más fácil te será despertarte y mejor funcionarás durante el día.

De hecho, se sabe que las personas que tienen mayor exposición a luz brillante en las primeras horas del día son más delgadas y tienen menos grasa acumulada que las personas que reciben una buena parte de luz brillante hacia el final del día.

Exponerse a niveles moderados de luz a las horas apropiadas desde el punto de vista biológico puede influenciar marcadores metabólicos como la glucosa y los triglicéridos8, la insulina y el peso9,

  • independientemente de la hora en que te acuestes,
  • independientemente de la duración total del sueño,
  • e independientemente de la cantidad de calorías que consumes.

Sí, tu peso no depende únicamente de cuantas calorías comes o gastas, sino de muchas cosas más, incluyendo cuánta luz recibes durante el día y a qué horas.

La gran mayoría de la luz brillante e intensa que recibas debería ser en las primeras horas del día.

A medida que el día avanza, la cantidad total de luz que recibes debería ser menor, y la luz debería ser menos brillante y menos intensa.

A más o menos una hora antes de acostarte no deberías recibir nada de luz azul, y deberías recibir poca cantidad de luz, roja y tenue. Como la del bombillo incandescente de 40 watts, o la de una vela, y no como la de un hospital o un supermercado.

Otros factores que ayudan a dormir mejor y descansar

Me extendí con lo de la luz azul porque es de verdad el factor más importante y determinante de la calidad del sueño, y el que está más bajo nuestro control.

Pero hay otras cosillas útiles que quiero mostrarte que también te pueden ayudar a dormir mejor y descansar más.

Tener horarios regulares de sueño a lo largo de la semana

Las personas que tienen una diferencia muy grande en los horarios de sueño entre los días de trabajo y los días libres tienden a tener niveles poco saludables de colesterol, niveles elevados de insulina, una mayor circunferencia de la cintura, mayor índice de masa corporal, y mayor resistencia a la insulina10.

Por el contrario, tener una mayor consistencia a la hora de dormir y levantarse (menos de 60 minutos de diferencia de un día a otro) se asocia con una menor cantidad de grasa corporal.

Realizar actividad física

Está más que sabido que ser una persona activa ayuda a mejorar la calidad del sueño. Son hábitos saludables que están relacionados. Pero hay ciertas actividades físicas en particular que ayudan a mejorar aún más la calidad del sueño11:

  • Caminar
  • Aeróbicos o calistenia
  • Bbicicleta o spinning
  • Jardinería
  • Golf
  • Correr, trotar, o running
  • Levantamiento de pesas
  • Yoga y Pilates

Estas relaciones no significan que hacer estas actividades es lo que mejora el sueño, y que otras actividades no lo harán. Sino que más bien que las personas que realizan estas actividades también suelen tener buenos hábitos de sueño. En otras palabras, quienes realizan este tipo de actividades suelen ser personas más saludables.

Por el contrario, cuidar niños y hacer las tareas del hogar estuvieron asociados con peores hábitos de sueño. #sincomentarios 😖

Hacer siestas cortas

Aunque de manera general no se puede resolver por completo el problema causado por una cantidad de sueño insuficiente que se repite semana tras semana, el hecho de hacer siestas sí puede ser una ayuda temporal.

Una siesta corta puede ayudar a aliviar el estres y recuperar la fuerza del sistema inmune si se ha dormido demasiado poco la noche anterior12.

Eso sí, la siesta debe ser corta, de máximo 30 minutos. La idea es que te despiertes antes de entrar en la fase profunda del sueño. Si entras en esta fase y luego no completas el ciclo normal de sueño (que dura 90 minutos más menos) vas a caer en la “inercia del sueño”, sintiéndote con pereza, con la cabeza un poco nublada, e incluso con más sueño que antes de hacer la siesta.


Las siestas ayudan a recuperar el sueño perdido y son buenas solo si duran hasta 30 minutos
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No sólo eso, sino que hacer siestas muy largas, de más de 40 minutos, puede también aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 46%13.

Así que ya sabes: si haces siestas, que sean siempre de 30 minutos máximo.

(Claramente estoy hablando de los adultos, los niños hasta 5 años necesitan hacer sus siestas libres)

Cenar temprano y bien

Lo de la cena es todo un tema aparte, pero como recomendación general es importante que cenes al menos dos horas antes de acostarte (idealmente) y que cenes alimentos de fácil digestión.

La idea es que tu cuerpo ya haya hecho el grueso de la digestión antes que vayas a dormirte para que eso no altere la calidad de tu sueño. Si cuando te acuestas tu cuerpo está en plena digestión eso automáticamente retrasará el inicio de los procesos de descanso, relajación y reparación nocturnos.

También vale la pena asegurarte de cenar alimentos que aporten proteínas y algo de carbohidratos, de manera que tengas algunos nutrientes que ayudan a dormir mejor (triptófano, calcio, magnesio) y evites el despertarte luego con hambre.

como dormir bien y profundo cena

Cena alimentos fáciles de digerir dos horas antes de acostarte

Más información en este artículo sobre qué cenar para adelgazar. Y no, comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche no engorda 😉

En resumen (pfuiu!)

  1. Si te acuestas muy tarde (después de medianoche), apunta a adelantar la hora de dormir hasta que logres dormirte a más tardar a las 11pm.
  2. Si duermes muy pocas horas en total, apunta a aumentar tu tiempo total de sueño (ya sea acostándote más temprano o levantándote más tarde), hasta que lohgres dormir un mínimo de 6 horas y media.
  3. Si tu sueño es muy ligero (te despiertas durante la noche), aplica las recomendaciones generales para mejorar la calidad del sueño y conseguir un sueño más profundo y reparador.
  4. Si te despiertas de madrugada y no logras volverte a dormir, consulta con un especialista que te ayude a encontrar y resolver las causas que te prodycen el insominio.
  5. Si duermes demasiadas horas (te levantas muy tarde), apunta a adelantar la hora en que te despiertas hasta que logres levantarte a más tardar a las 9am.
  6. Si tu ritmo cambia mucho de semana a fin de semana, apunta a acortar la diferencia en tus horarios de sueño hasta que logres acostarte y levantarte más o menos a las mismas horas todos los días de la semana.
  7. Si duermes muy mal porque roncas y/o sufres de apnea del sueño, haz lo necesario para que logres bajar de peso cuanto antes y así mejorar considerablemente tu calidad de vida (aquí te digo cómo puedo ayudarte yo con esto).
  8. Y si tienes algún problema un poco más profundo, míralo con el especialista correspondiente para ayudarte a mejorar tu salud y vivir bien (¡es importante!).

Y para finalizar

Antes de que me lo pregunten, sí existen algunos suplementos y también remedios naturales que la gente toma para ayudarse a dormir mejor, ya sea conciliar el sueño más rápido o tener un sueño más reparador.

Yo acá he querido centrarme en la parte de hábitos y de estilo de vida porque considero que tomar una ayuda externa sin querer cambiar los hábitos insanos que tenemos es como querer tapar el sol con un dedo, o poner una curita (band-aid) sobre una fractura y esperar que con eso estará todo resuelto.

Pues no. No hay curita que valga.

El cambio de hábitos debe ser siempre el objetivo principal. Porque vivimos mal y es eso lo que nos tiene mal. Así que es eso lo que tenemos que corregir.

Debemos ser responsables con nosotros y con nuestra vida, y asumir que nuestras decisiones determinan nuestros resultados. Si además somos padres de niños pequeños pues con más razón todavía, porque somos responsables de enseñarles a ellos a tener mejores hábitos para que elos no sufran de adultos lo que estamos sufriendo nosotros.

Así que bueno, luego de la respectiva regañina, lo que quiero realmente que sepas es que dormir mejor, así como el mejorar muchos otros hábitos en tu vida, está enteramente en tus manos y depende de tu decisión. Ahora que sabes cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable solo te queda implementar.

¿Qué harás a partir de ahora para mejorar la calidad de tu sueño?

Y recuerda, si te ha gustado este artículo y te ha parecido útil, por favor compártelo. Me ayudarás a mí a seguir trabajando para traerte más artículos como éste, y ayudarás a otras personas a vivir mejor.

Desde ya gracias por mí, y por ellos 🙂

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Cómo logramos hacer una fiesta infantil saludable que todos disfrutamos

El sábado tuvimos la fiesta de cumpleaños de Marian (cumplió 5) y recibimos a sus amiguitos de la escuela. Fue su primera fiestecita formal, así que nos habíamos pasado por lo menos un mes organizándolo todo. Uno de los mayores challenges: ¿qué cosas podíamos dar de comer, meter en la piñata, y en los recuerditos, para que fuese un cumpleaños un poco más saludable que lo usual?

Normalmente las fiestas de cumpleaños de los niños son una mina de chucherías y porquerías. Lo que abunda es el azúcar, los refrescos, los jugos, y los chips.

Nosotros queríamos hacer algo diferente y, aunque no íbamos a ir tan lejos como para hacerle una torta (pastel) de verduras “escondidas”, o sin harina ni azúcar (soy partidaria de comer tortas normales en los cumpleaños), sí queríamos evitar los refrescos y las chucherías tanto como fuera posible.

Total que me leí un montón de artículos en Internet en blogs de paternidad y de niños, buscando ideas de las cosas que podíamos meter en la piñata, en los recuerdos, y en la mesa de los tentempiés que NO fueran porquerías de caramelo y cosas estilo Kinder y afines.

Recopilamos todas las ideas en una lista, y a partir de allí también se nos ocurrieron otras cosas.

Al pasar de los días todo fue tomando forma, y llegamos a la versión final de lo que sería la fiesta. Acá te cuento lo que hicimos, cómo lo hicimos, y qué tan bien funcionó en nuestra primera experiencia de fiesta infantil saludable.

¿Pasabocas saludables? ¡Te lo tengo!

Para la comida, uno de los requerimientos era que yo no tuviera que cocinar (no por falta de ganas, sino por falta de tiempo). Todo tenía que ser de comprar y usar directamente, sin mayor preparación.

Por supuesto, para poderlo hacer así tuvimos que tener un determinado nivel de tolerancia a ciertas cosas y aceptar que quizás no todo iba a ser tan increíblemente saludable como se podría.

Siempre es mejor preparar las cosas en casa, eso ya lo sabemos, pero esta vez teníamos que privilegiar la practicidad por encima de la calidad absoluta.

Un compromiso saludable en todos los sentidos, pues.

Al final, esto fue lo que compramos para comer:

Pasabocas salados:

  • Maní / cacahuate sin sal
  • Merey / anacardos sin sal
  • Tomates cherry
  • Zanahorias baby crudas
  • Rabanitos (nabos) crudos
  • Pepino en palitos
  • Chips de maíz (sin sabor añadido)
  • Aceitunas verdes
  • Hummus (crema de garbanzos)
  • Tzatziki (salsa de yogurt y pepino)
  • Tapenade (untable de aceitunas negras)
  • Mini Babybel (porciones individuales de queso gouda)
  • Pan baguette (fresco de panadería)
  • Pan de cerales (fresco de panadería)

Pasabocas dulces:

  • Porciones individuales de chocolate negro (72% cacao)
  • Galletitas de arroz inflado con chocolate negro
  • Mini-ponquesitos de chocolate y vainilla (industrial)
  • Galletas integrales de avena (industrial)
  • Rodajas de piña / ananas frescas
  • Pasitas
  • Una cesta con bananas y manzanas

De tomar teníamos agua, jugos envasados de naranja y de frutas (sin azúcar añadido), y para los grandes cerveza sin alcohol, cerveza normal, y vino.

fiesta infantil saludable

Una foto poco agraciada de la mesa de comidas

Resultado: Lo que está disponible y conveniente es lo que más se vende

Una de las conclusiones más evidentes de este “experimento” fue que lo que más se consume no son las chucherías y dulces.

Lo que más se consume es lo que es más fácil de consumir.

Si las chucherías y porquerías es lo que está disponible, al alcance, y listo para comer, pues eso es lo que más se comerá. Si son las opciones más saludables, entonces eso es lo que más se comerá.

Y esto es cierto para los grandes y para los pequeños, en fiestas y fuera de ellas.

Los niños comen aquello que está disponible, al alcance, y es conveniente.

Nos sorprendimos viendo que los amiguitos de Marian (y ella misma) comían las zanahorias baby, los tomates cherry, las aceitunas, y hasta los rabanitos crudos que pusimos en la mesa.

De tomar nos pedían agua, y solo unos pocos llegaron a tomar los jugos de fruta que habíamos comprado “por si acaso”.

Nadie pidió Coca-Cola, ni donas, ni galletas.

Los chips de maiz, mini-ponquesitos y galletas que estaban allí junto con las verduras y las frutas se los comieron en igual proporción que las cosas saludables.

Lo mismo para los papás: entre los que tomaron cerveza, la mitad pidió la opción sin alcohol. Al final ni siquiera abrimos la botella de vino.

Llenarse primero de lo bueno

Un truco importante fue que primero saqué las cosas saladas y algunos de los dulces, pero los más saludables.

Los caramelos y otras cosillas menos sanas los saqué en un segundo tiempo, cuando pusimos la torta en la mesa.

Fue una decisión estratégica porque no solo hubo menos tiempo para comer las cosas azucaradas, sino que los niños ya estaban relativamente llenos con lo que habían comido antes, así que comieron muchas menos chucherías que si las hubiese puesto de entrada.

Win win 😉

Si no está disponible o no es conveniente…

Noté también que ni los niños ni los papás comieron frutas, y fue bastante claro por qué: no estaban tan fáciles de comer.

Estoy segura que si hubiese tenido fresas limpias, rodajitas de banana con topping de chocolate o mantequilla de almendras, manzana picadita y cosillas así lo habrían comido.

Lo que la gente no hace es darse el trabajo de preparar, limpiar, picar las cosas.

Se come sin pensárselo mucho, así que se agarra con los dedos lo que está listo para comer, y así mismo sin pensárselo mucho va para la boca.

Ya lo tengo claro para futuras fiestas o reuniones: si quiero que coman la fruta, tengo que ponérselas lista para comer.

La piñata y los recuerdos

Al igual que con la comida, queríamos hacer la piñata y los recuerdos con juguetitos o cosillas que nos parecía que valieran la pena.

Así que en vez de kilos y kilos de chucherías, o de juguetes plásticos desechables e inútiles, esto fue lo que les colocamos:

fiesta infantil saludable piñata

¡Dale! ¡Dale!

Piñata:

  • Pelotitas de goma
  • Borradores en forma de frutas
  • Chupachups y caramelos mini (al menos es una porción mucho menor que el tamaño normal)
  • Calcomanías (pegatinas) en forma de animales
  • Pitos de fiesta (aquí los llaman “lengua de suegra”)

Nota: La piñata y la torta de Minions estuvieron bellísimas y perfectas (la torta de chocolate, exquisita), gracias a Flamingo Animations.

Bolsitas de recuerdo

  • Una libretita para dibujar (Minnie para las niñas, Cars para los niños)
  • Calcomanías (pegatinas) del mismo tema
  • Un carrito Hot Wheels para los niños, un jueguito de collar y pulsera de madera para las niñas
  • Un potecito pequeño de PlayDoh (plastilina)

Habíamos pensado incluir también otras cosas en la piñata o los recuerdos, como creyones, colitas y ganchitos para las niñas, animalitos de plástico, jueguetitos para hacer burbujas… pero entre el presupuesto y el tiempo para encontrar cada cosa estas otras ideas se quedaron por fuera (esta vez).

Veredicto final: todo un éxito

Tanto niños como papás quedaron fascinados con la novedad, tanto de la piñata (que acá en Francia es algo poco conocido), como de los recuerdos (que usualmente solo traen un montón de caramelos), y de la comida.

Nos salió quizás un pelín más caro que haberlo hecho de la forma tradicional, pero sabemos que no solo ofrecimos a papás y a niños una fiesta más especial y un poquito más sana, sino que estoy segurísima que sembramos el gusanito de la duda. Quizás ahora esos papás comiencen a cuestionarse si realmente es necesario que todo gire alrededor de las chucherías o si ellos podrían también optar por una mejor opción.

Porque al final se trata de eso, de encontrar una forma mejor de hacer lo que hacemos. Siempre la hay 🙂

Tal vez no todo tiene que 100% sin azúcar. Si no te sientes a gusto con hacerlo de esa forma, o no está a tu alcance, o no tienes idea de cómo implementarlo, no hay problema. Solo tratar de hacerlo un poquito mejor, evitar los refrescos y ofrecer más agua, poner algo de fruta…

También en el día a día, ¿cómo puedes hacer que tu casa sea un lugar más sano? ¿qué frutas, verduras y bebidas podrías tener disponibles, convenientes y al alcance de los niños, y a tu propio alcance, para que sea más probable que coman eso en lugar de cosas que son malas y que les hacen daño?

Simplemente cuestiona la norma y verás que las posibilidades empiezan a aparecer 🙂

Espero que este post atípico les haya servido sobre todo a los papás y mámás que me leen, y que puedan sacar algunas ideas para sus próximas reuniones y para los cumples de los niños.

Me encantaría que me cuentes en los comentarios si tienes otras ideas para cumpleaños y reuniones más saludables. ¿Ya lo has hecho antes? ¿Lo has visto en casa de otras personas? ¡Compartamos las ideas y con ello hagamos de las celebraciones un ambiente mejor para todos!

La entrada Cómo logramos hacer una fiesta infantil saludable que todos disfrutamos aparece primero en Mi Nueva Dieta.

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10 Consejos para volver al gimnasio después de un año

El nuevo año es sinónimo de buenos propósitos. Uno de los que más se repite en estas fechas es el de hacer ejercicio para perder los kilos de más acumulados en las copiosas comidas de Navidad.

La vuelta al gimnasio después de un año de inactividad no es fácil, pero es algo más sencillo de lo que a priori piensas.

En este artículo tienes a tu disposición las sugerencias más inspiradoras para la vuelta al gimnasio después de un año de sedentarismo.

Empieza a preparar la “operación bikini” y ponte en forma de nuevo. Nunca es tarde para volver a entrenar después de años de inactividad.

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1. Vuelta al gimnasio después de aun año, mejor poco a poco

Después de un largo periodo sin practicar ejercicio no hay que excederse. La mente no está preparada para ello y el cuerpo tampoco. Podrías saturarte y, en el peor de los casos, lesionarte. Asume que la misión no es fácil y que te va a llevar tiempo conseguirla. Empieza por unos 10 minutos al día. Al cabo de una o dos semanas, amplía este intervalo de tiempo si consigues respetarlo.

2. La regularidad es más importante que la intensidad

Si tú crees que debes ir una vez a la semana, no te sientas obligado a ir cuatro. Cuando practicas ejercicio, lo efectivo es mantener una misma frecuencia. No te propongas ir tres, cuatro o cinco veces al gimnasio si sabes que no vas a poder aguantar el ritmo. La vuelta al gimnasio después de un año es mejor si vas una vez a la semana durante seis meses, que seis veces el primer mes y cinco meses sin hacer ejercicio.

3. Trabaja cardio, resistencia y flexibilidad

Tu plan de ejercicios debe incluir rutinas de trabajo que te ayuden a mejorar la resistencia cardiovascular,  la flexibilidad de las articulaciones y la resistencia. Es vital para no lesionarse y muy aconsejable la vuelta al gimnasio después de un año, sobre todo si hemos sufrido alguna lesión. Si trabajas estos tres aspectos por igual, tu objetivo está más cerca.

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4. El descanso es básico

Para una correcta recuperación, debes respetar los días de reposo. Tu cuerpo nunca descansa. Cuando no haces ejercicio, este sigue trabajando duro para reponer fuerzas. Si te propones la vuelta la gimnasio después de un año no puedes despreciar los periodos de receso, ya que puede provocarte lesiones graves que estropeen todo el trabajo que has hecho hasta la fecha.

5. Empieza con un correcto calentamiento y termina con un buen enfriamiento

Para evitar lesiones, debes avisar a tu cuerpo que vas a incrementar la actividad física con pequeños ejercicios. Cuando termines tu entrenamiento, tienes que bajar las pulsaciones de tu corazón a los niveles de descanso de manera progresiva. Esto evitará que los músculos te duelan en exceso al día siguiente de un gran esfuerzo físico.

6. Tu calentamiento tiene que incluir estiramientos

Sobre todo, es muy importante que los hagas cuando vuelvas a hacer ejercicio de manera rutinaria después de un largo periodo de inactividad. Al finalizar los ejercicios, enfría también tu cuerpo paulatinamente con unos suaves estiramientos. Es clave para no sufrir una lesión muscular.

7. Calidad antes que cantidad

Después de un largo periodo sin entrenar no tienes que obsesionarte con el número de ejercicios. Haz lo que tú creas que estás en condiciones de asumir, pero bien hecho. No por acabar una serie de 50 flexiones, estarás más cerca de tu objetivo. Asume que tu misión es a largo plazo y concéntrate en hacer bien todos los movimientos.

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8. Escucha tu cuerpo

Dice el refranero popular que “el cuerpo es sabio”. ¡Cuánta razón tiene esta afirmación! Cuando te notes fatigado o con dolor en alguna parte de tu cuerpo, descansa. Si fuerzas la máquina, puedes sufrir una lesión grave que obligue a apartarte de tu propósito. El logro más importante de la vuelta al gimnasio después de un año de inactividad es recuperar la armonía con el cuerpo.

9. Duerme hasta recuperar las fuerzas

No escatimes horas de sueño, ya que estas son muy buenas para recobrar el tono físico y anímico. Si no descansas correctamente tu rendimiento físico lo notará. Puede pasar que estés muy cansado porque tu cuerpo se esté adaptando a la nueva situación. Aumenta las horas de descanso en la cama y verás cómo te sientes mejor.

10. Encuentra un amigo con una rutina de ejercicios

A no ser que algo nos motive mucho, los seres humanos necesitamos alguien con quien compartir las batallas diarias para seguir en pie de guerra. Investiga entre tu grupo de amigos si hay alguien que ya esté yendo al gimnasio y coméntale tus avances. Te puede ayudar a motivarte. Si tus amigos no practican ejercicio regular, mira de hacerte amigo de alguien del gimnasio.

La vuelta al gimnasio después de un año de inactividad física puede hacerse muy dura. La rutina se adquiere después de repetir las mismas acciones durante meses o incluso años. Empieza el 2018 volviendo a realizar pequeños ejercicios y ya verás cómo acabas adquiriendo una rutina de entrenamiento.

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Fuente Original Blog de Gymcompany