Meriendas saludables

Merendar es una de las comidas en las que incluso los que han jurado comer sano, se equivocan. Cuando estás ocupado todo el tiempo y teniendo especial cuidado de hacer todas las comidas principales saludables, acabas comiendo patatas fritas, galletas y refrescos, que definitivamente no son saludables.

Meriendas Saludables para la Dieta Fitness

Las meriendas saludables forman parte importante de una alimentación sana. En cualquier momento se puede disfrutar de una merienda o snack saludable, incluso con un horario muy agitado. Comer alimentos nutritivos y saludables pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía durante todo el día, y por supuesto, contribuir en tu objetivo de mejorar la forma física, y perder grasa.

Merienda de Dietas Fitness

Una merienda saludable es especialmente importante ya que no es raro sentir hambre entre comidas. La mayoría de la gente disfruta más de sus meriendas de lo que disfrutan de sus comidas.

Evitar Tentaciones

Para asegurarte de que tienes aperitivos saludables disponibles, procura de tenerlos a mano. Cuando estás con hambre después del almuerzo, no vas a esperar a hacer una merienda saludable y simplemente consumes lo que sea de fácil acceso y al alcance. Intenta llevar siempre algo contigo si estás fuera de casa, como almendras o fruta, de modo que si te de el hambre no atraques la primera máquina de vending que se te cruce… En casa, todo se puede reducir en: No Comprar Alimentos Procesados, como barritas, zumos de frutas envasados… el aporte de calorías vacías es alto, así como una alta concentración en azúcares simples.

Snacks saludables

Cuando descubráis los sabores y texturas que os esperan, os garantizo que comprar aquellos productos nefastos y procesados será cosa del pasado…

Meriendas Saludables en función del Objetivo

Existen una gran variedad de recetas de meriendas sanas, algunas bajas en carbohidratos, otras con mayor aporte energético… todas siempre según el objetivo de la persona, pero por supuesto, a partir de alimentos verdaderamente nutritivos y saludables, y bajo la premisa de elaborar recetas apetecibles.

Snacks saludables para antes de entrenar

Una merienda saludable es perfectamente compatible como comida para antes de entrenar

Snack Sanos para Mantener tu Dieta

Obviamente, si nuestro “Menú” se basa en recetas especialmente apetitosas, pero se encuentran dentro de lo que hemos considerado como permitido, estaremos ganando puntos, es decir, aumentar la adherencia a nuestra dieta, y evitar abandonarla. Es sumamente importante, ya que el principal problema de mucha gente es entrar en un círculo vicioso y monótono, donde su plan de alimentación se resume en muy poca variedad de alimentos.

Adherencia a la Dieta

Mantén tus calorías que sean necesarias, evita alimentos chatarra, y elabora recetas caseras…

Alimentos para una Merienda Saludable

En principio, cualquier alimento está permitido, pero obviamente, algunos serán más beneficiosos que otros en este momento. También hay que ver si nuestra merienda coincide con la comida de antes de entrenar, o justo la de después del ejercicio. Por supuesto, evitar alimentos procesados, siempre apostaremos por una nutrición sana a partir de recetas caseras, ya que podremos estar completamente segur@s de que los ingredientes utilizados son 100×100 saludables!

Lista de Alimentos para Merienda Saludable

Entra la lista de alimentos que nos pueden servir como snacks saludables, y por supuesto, combinarlos entre sí y crear deliciosas recetas podemos encontrarnos, entre otros, los siguientes:

Alimentos para merienda saludable

La clave para seguir una dieta saludable es asegurarte de que no te pases en las meriendas. Si tomas alimentos saludables en las comidas, pero luego no los tomas en las meriendas, los esfuerzos serán en vano

En el siguiente apartado iremos añadiendo frecuentemente ideas de recetas o snacks sanos, algunas más rápidas y sencillas, y que nos aporten un alto valor nutritivo para mantenernos en forma!

Recetas de Meriendas Saludables

Entradas Relacionadas

Aporte Nutricional – 100%

Adherencia a la Dieta – 100%

Mejora de la Composición Corporal – 100%

Saciedad – 100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

10 Beneficios de Correr

No hay otra actividad que sea tan sencilla de practicar como es correr. Aparte de resultar bastante divertida, produce una serie de beneficios en nuestro organismo, desde mejorar nuestra condición física hasta incluso a nivel cognitivo

La mayoría de las actividades físicas son beneficiosas para la salud así que, ¿por qué elegir correr de entre otro tipo de ejercicio? No pretendemos que corras una maratón, pero sí que puedes añadir esta actividad varias veces a la semana, y sobre todo, variando su modalidad: LISS, MISS, y HIIT

Accesible, Fácil y Económico

Correr es una cualidad intrínseca al ser humano. A poco que comenzamos a caminar, ya estamos preparados para dar un “sprint”, aunque sea de pocos “centímetros”. Conforme crecemos, y sin recibir ninguna pauta, somos capaces de comenzar a trotar, mantener un ritmo o incluso, para los más avanzados, aumentar la intensidad.

Condición Física

Correr es una actividad que mejora nuestro condición física, en concreto, el umbral VO2MAX. Este parámetro nos dice lo “eficiente que somos utilizando el oxígeno. De tal modo, a mayor nivel mejor rendimiento. Hoy en día se considera que poseer un bajo VO2MAX como predictor de posibles enfermedades y patologías, tales como diabetes, riesgo cardiopulmonar…

Salud Cardiovascular

A colación de lo anterior, correr es una actividad aeróbica, y por tanto, mantendrá en forma nuestro sistema cardiovascular. Reduce la presión arterial, de modo que aumentará la elasticidad de arterias y vasos capilares para expandirse y contraerse más eficazmente. Mantener en óptima condición nuestra corazón es cuestión de consistencia.

Libera Endorfinas

¿Conoces la expresión “la felicidad del corredor”? Pues es, básicamente, experimentar una sensación placentera después de haber realizado nuestra carrera. La razón se debe a la liberación de endorfinas. Estas sustancias ejercen un efecto reductor de la percepción del dolor y sensación de calma y bienestar.

Reduce el Estrés

Correr puede convertirse en la mejor terapia para evadirte de cualquier tensión, temor, ansiedad o similar…, y le des un “golpetazo al estrés en toda su cara”. Puedes mejorar esta sensación si “te escapas” y vas a correr al aire libre. La exposición solar será muy positiva, ya que permite sintetizar vitamina D e impactar sobre tu estado de ánimo.

Si tienes la oportunidad, no lo dudes, y experimenta esta sensación única de paz, al correr por la playa

Control del Peso

Si bien, nuestra recomendación es la de realizar el entrenamiento de fuerza como pilar, correr es un excelente complemento. Esta actividad va a contribuir en incrementar el gasto calórico diario, de modo que, si compagines un correcto plan de entrenamiento y nutricional, conseguirás resultados satisfactorios.

Complemento a otros Deportes

Correr mejora la capacidad pulmonar a la par de fortalecer el corazón. Esto es transferible para cualquier otra actividad física o deporte. Este es el caso de CrossFit. Puedes levantar muchísimos kilos en la barra, pero luego debes poseer un acondicionamiento metabólico idóneo para enfrentarte a un wod.

¿Sientes curiosidad por el CrossFit? Pues te diré que antes de comenzar a entrenarlo, tu nivel sea al menos como este

Motivación

Fija una meta, establece un plan, prepárate para ella, y consíguela! Al igual que en cualquier otra faceta de la vida, necesitamos buscar retos o alicientes (si no fuera así, qué sentido tendría…?). Si nunca has corrido, tu meta es hacerlo durante 10min. Si ya tienes experiencia, busca un récord personal de los 5km. Si quieres competición, ve a por una media. Si tu ambición no conoce límites, ve a por esos 42km!

Cognitivos

Muchos corredores experimentan como son capaces de concentrarse mejor en sus trabajos, sobre todo si son de índole cognitiva, e incluso mejorar su capacidad mental. La actividad aeróbica ejerce beneficios sobre el cerebro ya que promueve la función del hipocampo y estimula la neuroplasticidad, además de servir como neuroprotector o ralentizar el declive cognitivo.

Descanso

Tras la actividad física se produce una respuesta negativa en ciertos aspectos: temperatura corporal, nivel de cortisol y excitación, además de la liberación de hormonas, ya comentadas, que tienden a reducir cuadros de ansiedad, estrés o depresión. Así pues, podemos conseguir quedarnos dormidos más rápido, y durante mayor tiempo, propiciando un mejor descanso.

Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

💕GRUPO DE WHATSAPP 💕

Hola princesas y principes! 🖤 he estado por demasiado tiempo ausente, del grupo anterior de whatsapp yo ya no tengo acceso, pero por lo que me he enterado, el grupo murió 😕 siento mucho y pido mil disculpas a todas las princesas y los principes que se quedaron fuera, o que han dejado su número por aquí y no he podido llegar a ellos, lamentablemente WordPress no me deja ver todas las notificaciones antiguas, además que los grupos de WhatsApp cuentan con una cantidad limitada de capacidad de personas, así que hago esta entrada primero que todo para decirles que he vuelto! Y pedirles disculpas por haberme ido, informarles que reabriré otro grupo peeeeero eso sí, si el grupo llega a capacidad máxima de personas, se va a ir eliminando a los inactivos para así poder darles la oportunidad a todos de formar parte de el, tranquilos que dudo que esto pase pronto, ahora algo que pasaba mucho con los anteriores miembros era que por uno u otro motivo, ya sea porque sus padres les revisaban el celular, porque se los quitaban porque el novio o la novia sospechan, tenían que salirse temporalmente del grupo, quiero decirles que no hay problema alguno si tienen que irse, pero les pido que me avisen antes para saber que van a volver y así no pierdan cupo en el grupo ^^ sin más que decir pueden dejar aquí sus números que yo ya estoy recopilando para agregarlos, muchas gracias por seguir aquí a pesar de que me haya ausentado, nos vemos pronto principes 🖤 y no olviden, stay strong 🖤

PORFAVOR NO OLVIDEN QUE LOS NÚMEROS TIENEN QUE TENER AL PRINCIPIO EL CÓDIGO DE SU PAÍS, AQUÍ LES DEJO UNA LISTA DE LOS CÓDIGOS DE SUS PAÍSES POR SI LO NECESITAN 🤗🖤

América del Norte

+1 – 🇨🇦 Canadá

+1 – 🇺🇸 Estados Unidos

Incluye los territorios estadounidenses de:

+1-340 – 🇻🇮 Islas Vírgenes de los Estados Unidos

+1-670 – 🇲🇵 Islas Marianas del Norte

+1-671 – 🇬🇺 Guam

+1-684 – 🇦🇸 Samoa Americana

+1-787 y 939 – 🇵🇷 Puerto Rico

+1-808 –  Hawái 

+1-441 – 🇧🇲 Bermudas

+52 – 🇲🇽 México

+508 – 🇵🇲 San Pedro y Miquelón

Islas del Caribe

+1-242 – 🇧🇸 Bahamas

+1-246 – 🇧🇧 Barbados

+1-264 – 🇦🇮 Anguila

+1-268 – 🇦🇬 Antigua y Barbuda

+1-284 – 🇻🇬 Islas Vírgenes Británicas

+1-345 – 🇰🇾 Islas Caimán

+1-473 – 🇬🇩 Granada

+1-649 – 🇹🇨 Islas Turcas y Caicos

+1-664 – 🇲🇸 Montserrat

+1-721 – 🇸🇽 Sint Maarten

+1-758 – 🇱🇨 Santa Lucía

+1-767 – 🇩🇲 Dominica

+1-784 – 🇻🇨 San Vicente y las Granadinas

+1-809, 829 y 849 – 🇩🇴 República Dominicana

+1-868 – 🇹🇹 Trinidad y Tobago

+1-869 – 🇰🇳 San Cristóbal y Nieves

+1-876 – 🇯🇲 Jamaica

+297 – 🇦🇼 Aruba

+509 – 🇭🇹 Haití

+53 –  🇨🇺 Cuba

+590 – 🇬🇵 Guadalupe y 🇧🇱 San Bartolomé

+596 – 🇲🇶 Martinica

+599 – 🇨🇼 Curazao y  🇧🇶 Bonaire

América Central

+501 – 🇧🇿 Belice

+502 – 🇬🇹 Guatemala

+503 – 🇸🇻 El Salvador

+504 – 🇭🇳 Honduras

+505 – 🇳🇮 Nicaragua

+506 – 🇨🇷 Costa Rica

+507 – 🇵🇦 Panamá

América del Sur

+500 – 🇫🇰 Islas Malvinas

+51 – 🇵🇪 Perú

+54 – 🇦🇷 Argentina

+55 – 🇧🇷 Brasil

+56 – 🇨🇱 Chile

+57 – 🇨🇴 Colombia

+58 – 🇻🇪 Venezuela

+591 – 🇧🇴 Bolivia

+592 – 🇬🇾 Guyana

+593 – 🇪🇨 Ecuador

+594 – 🇬🇫 Guayana Francesa

+595 – 🇵🇾 Paraguay

+597 – 🇸🇷 Surinam

+598 – 🇺🇾 Uruguay

+20 – 🇪🇬 Egipto

+211 – 🇸🇸 Sudán del Sur

+212 – 🇲🇦 Marruecos

+213 – 🇩🇿 Argelia

+216 – 🇹🇳 Túnez

+218 – 🇱🇾 Libia

+220 – 🇬🇲 Gambia

+221 – 🇸🇳 Senegal

+222 – 🇲🇷 Mauritania

+223 – 🇲🇱 Malí

+224 – 🇬🇳 Guinea

+225 – 🇨🇮 Costa de Marfil

+226 – 🇧🇫 Burkina Faso
+227 – 🇳🇪 Níger

+228 – 🇹🇬 Togo

+229 – 🇧🇯 Benín

+230 – 🇲🇺 Mauricio

+231 – 🇱🇷 Liberia

+232 – 🇸🇱 Sierra Leona

+233 – 🇬🇭 Ghana

+234 – 🇳🇬 Nigeria

+235 – 🇹🇩 Chad

+236 – 🇨🇫 República Centroafricana

+237 – 🇨🇲 Camerún

+238 – 🇨🇻 Cabo Verde

+239 – 🇸🇹 Santo Tomé y Príncipe

+240 – 🇬🇳 Guinea Ecuatorial

+241 – 🇬🇦 Gabón

+242 – 🇨🇬 República del Congo

+243 – 🇨🇩 República Democrática del Congo

+244 – 🇦🇴 Angola

+245 – 🇬🇼 Guinea-Bisáu

+246 – 🌴 Isla Diego García

+247 – 🌴 Isla Ascensión

+248 – 🇸🇨 Seychelles

+249 – 🇸🇩 Sudán

+250 – 🇷🇼 Ruanda

+251 – 🇪🇹 Etiopía

+252 – 🇸🇴 Somalia

+253 – 🇩🇯 Yibuti

+254 – 🇰🇪 Kenia

+255 – 🇹🇿 Tanzania

+256 – 🇺🇬 Uganda

+257 – 🇧🇮 Burundi

+258 – 🇲🇿 Mozambique

+260 – 🇿🇲 Zambia

+261 – 🇲🇬 Madagascar

+262 – 🇷🇪 Reunión y 🇾🇹 Mayotte

+263 – 🇿🇼 Zimbabue

+264 – 🇳🇦 Namibia

+265 – 🇲🇼 Malaui

+266 – 🇱🇸 Lesoto

+267 – 🇧🇼 Botsuana

+268 – 🇸🇿 Suazilandia

+269 – 🇰🇲 Comoras

+27 – 🇿🇦 Sudáfrica

+290 – 🇸🇭 Santa Elena , Ascensión y Tristán de Acuña 

+291 – 🇪🇷 Eritrea

+298 – 🇫🇴 Islas Feroe

+30 – 🇬🇷 Grecia

+31 – 🇳🇱 Países Bajos

+32 – 🇧🇪 Bélgica

+33 – 🇫🇷 Francia

+34 – 🇪🇸 España

+350 – 🇬🇮 Gibraltar

+351 – 🇵🇹 Portugal

+352 – 🇱🇺 Luxemburgo

+353 – 🇮🇪 Irlanda

+354 – 🇮🇸 Islandia

+355 – 🇦🇱 Albania

+356 – 🇲🇹 Malta

+357 – 🇨🇾 Chipre

+358 – 🇫🇮 Finlandia

+359 – 🇧🇬 Bulgaria

+36 – 🇭🇺 Hungría

+370 – 🇱🇹 Lituania

+371 – 🇱🇻 Letonia

+372 – 🇪🇪 Estonia

+373 – 🇲🇩 Moldavia

+374 – 🇦🇲 Armenia

+375 – 🇧🇾 Bielorrusia

+376 – 🇦🇩 Andorra

+377 – 🇲🇨 Mónaco

+378 – 🇸🇲 San Marino

+379 – 🇻🇦 Ciudad del Vaticano

+380 – 🇺🇦 Ucrania
+381 – 🇷🇸 Serbia

+382 – 🇲🇪 Montenegro

+383 – 🇽🇰 Kosovo (desde enero 2015)

+384 – no asignado

+385 – 🇭🇷 Croacia

+386 – 🇸🇮 Eslovenia

+387 – 🇧🇦 Bosnia y Herzegovina

+388 – Espacio Europeo de Numeración Telefónica – European Wide Service Platform (EWSP)

+389 – 🇲🇰 Macedonia

+39 – 🇮🇹 Italia

+40 – 🇷🇴 Rumania

+41 – 🇨🇭 Suiza

+420 – 🇨🇿 República Checa

+421 – 🇸🇰 Eslovaquia

+423 – 🇱🇮 Liechtenstein

+43 – 🇦🇹 Austria

+44 – 🇬🇧 Reino Unido

+45 – 🇩🇰 Dinamarca

+46 – 🇸🇪 Suecia

+47 – 🇳🇴 Noruega

+48 – 🇵🇱 Polonia

+49 – 🇩🇪 Alemania

+7 – 🇷🇺 Rusia

  • ASIA (EXCEPTO EL ARCHIPIÉLAGO MALAYO)

+7 –  🇰🇿 Kazajistán

+7-840 – Abjasia

+800 – Línea Gratuita Internacional

+808 – Reservado para Servicios de Costo Compartido

+81 – 🇯🇵 Japón

+82 – 🇰🇷 Corea del Sur

+84 – 🇻🇳 Vietnam

+850 – 🇰🇵 Corea del Norte

+852 – 🇭🇰 Hong Kong

+853 – 🇲🇴 Macao

+855 – 🇰🇭 Camboya

+856 – 🇱🇦 Laos

+86 – 🇨🇳 China

+870 – Servicio Inmarsat

+875 – Reservado para Servicios Marítimos Móviles

+876 – Reservado para Servicios Marítimos Móviles

+877 – Reservado para Servicios Marítimos Móviles

+878 – Servicio Universal de Telecomunicaciones Personales.

+879 – Reservado para usos móviles/marítimos nacionales

+880 – 🇧🇩 Bangladés

+881 – Sistema Satelital Móvil

+882 – International Networks

+883 – Código global internacional creado por la ITU (International Telecommunication Union)

+886 – 🇹🇼 Taiwán

+90 – 🇹🇷 Turquía y 🇹🇷 Norte de Chipre

+91 – 🇮🇳 India

+92 – 🇵🇰 Pakistán

+93 – 🇦🇫 Afganistán

+94 – 🇱🇰 Sri Lanka

+95 – 🇲🇲 Myanmar

+960 – 🇲🇻 Maldivas

+961 – 🇱🇧 Líbano

+962 – 🇯🇴 Jordania

+963 – 🇸🇾 Siria

+964 – 🇮🇶 Irak

+965 – 🇰🇼 Kuwait

+966 – 🇸🇦 Arabia Saudita

+967 – 🇾🇪 Yemen

+968 – 🇴🇲 Omán

+970 – 🇵🇸 Palestina

+971 – 🇦🇪 Emiratos Árabes Unidos

+972 – 🇮🇱 Israel

+973 – 🇧🇭 Baréin

+974 – 🇶🇦 Catar

+975 – 🇧🇹 Bután

+976 – 🇲🇳 Mongolia

+977 – 🇳🇵 Nepal

+979 – International Premium Rate Service

+98 – 🇮🇷 Irán

+991 – International Telecommunications Public Correspondence Service trial (ITPCS)

+992 – 🇹🇯 Tayikistán

+993 – 🇹🇲 Turkmenistán

+994 – 🇦🇿 Azerbaiyán

+995 – 🇬🇪 Georgia

+996 – 🇰🇬 Kirguistán

+998 – 🇺🇿 Uzbekistán

+88216 – Thuraya

  • ARCHIPIÉLAGO MALAYO Y OCEANÍA

+60 – 🇲🇾 Malasia

+61 – 🇦🇺 Australia

+62 – 🇮🇩 Indonesia

+63 – 🇵🇭 Filipinas

+64 – 🇳🇿 Nueva Zelanda

+65 – 🇸🇬 Singapur

+66 – 🇹🇭 Tailandia

+670 – 🇹🇱 Timor Oriental

+672 – 🇳🇫 Norfolk

+673 – 🇧🇳 Brunéi

+674 – 🇳🇷 Nauru

+675 – 🇵🇬 Papúa Nueva Guinea

+676 – 🇹🇴 Tonga

+677 – 🇸🇧 Islas Salomón

+678 – 🇻🇺 Vanuatu

+679 – 🇫🇯 Fiyi

+680 – 🇵🇼 Palaos

+681 – 🇼🇫 Wallis y Futuna

+682 – 🇨🇰 Islas Cook

+683 – 🇳🇺 Niue

+685 – 🇼🇸 Samoa

+686 – 🇰🇮 Kiribati

+687 – 🇳🇨 Nueva Caledonia

+688 – 🇹🇻 Tuvalu

+689 – 🇵🇫 Polinesia Francesa

+690 – 🇹🇰 Tokelau

+691 – 🇫🇲 Micronesia

+692 – 🇲🇭 Islas Marshall

Fuente Original ∞ Pro-Ana & Pro-Mía ∞

💓 Tabla de IMC según Ana y Mía 💓

Hola Princesas y Principes 🤗 aquí les estaré dejando las tablas de IMC para que tengan en cuenta según el peso al que quieran llegar! 

Pero antes, ¿Qué es el IMC?, para los que no lo saben, el Índice de Masa Corporal es un sencillo índice sobre la relación entre el peso y la altura, generalmente utilizado para clasificar el peso insuficiente, el peso excesivo y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2).


Así, por ejemplo, una persona adulta que pese 70 kg y mida 1.75 m tendrá un índice de masa corporal de 22.9. 

IMC = 70 (kg) / 1.75 (m) x 1.75 (m) = 22.9


Los valores del IMC son independientes de la edad e iguales para princesas y principes 🤗

Ahora que ya saben cómo sacar su IMC procederé a poner las tablas, primero empezaremos con los principes 🖤.

Principe Arthur = IMC de 19,5 🖤



Príncipe James = IMC de 18 🖤



Príncipe Michael = IMC de 17 🖤



Príncipe William = IMC de 16



Y hasta aquí llegamos príncipes, ya que ir más abajo del IMC 16 es peligroso, espero que con esto puedan darse una idea de cuánto quieren llegar a pesar y que hayan podido definir sus metas, mucha suerte 🤗🖤

Ahora sigamos con las Princesas 💓

Princesa Alexia = IMC de 18 🖤


Princesa Letizia = IMC de 17 🖤


Princesa Morticia = IMC de 16 🖤



Al igual que los Príncipes, también llegamos hasta el IMC de 16, recuerden por favor que es peligroso bajar de este IMC, y bueno espero de verdad haberles ayudado a encontrar su meta, cualquier duda o consulta pueden hacerla en los comentarios, muy buena suerte y recuerden, Stay Strong 🖤🤗

Fuente Original ∞ Pro-Ana & Pro-Mía ∞

Las claves para hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor

La subida de las temperaturas, propia del verano, no es excusa para dejar de practicar tu deporte favorito. Salir a correr, dar un buen paseo en bicicleta o jugar un partido de pádel siguen siendo la manera ideal de mantenerte en plena forma. No renuncies a hacer ejercicio al aire libre cuando el calor aprieta, pero hazlo siguiendo estos consejos.

Igual que te proteges del frío del invierno, cuando haces deporte en verano también es importante adaptar tu actividad física a las condiciones meteorológicas. Cuando el termómetro “echa humo”, debes tomar las debidas precauciones para evitar que algo tan saludable como practicar ejercicio acabe teniendo malas consecuencias.

El calor sofocante provoca que la propia temperatura corporal suba, aún más, a la hora de hacer deporte, acelerando el ritmo cardiaco e incrementando la circulación sanguínea periférica. Calambres, mareos, insolación o un peligroso golpe de calor pueden derivarse de hacer ejercicio al aire libre con altas temperaturas si no aplicamos medidas preventivas para evitarlo.

Cómo hacer deporte al aire libre cuando hace calor

¿Quieres hacer ejercicio pero hace calor? No tienes que renunciar a la actividad física que practicas habitualmente. Con la llegada del calor, simplemente tienes que adaptarla a las nuevas condiciones para disfrutar con seguridad del ejercicio al aire libre.

1. Decide cuándo y dónde

Es una medida de sentido común que a veces olvidamos en nuestro afán de ejercitarnos, tal vez, en ese único rato que tenemos libre. Con un sol de justicia y a 40º grados, sencillamente es una imprudencia salir a correr a mediodía. Hacer ejercicio con mucho calor requiere que elijas bien el momento y el lugar.

Siempre es preferible hacer ejercicio a primera hora de la mañana o a última de la tarde, mejor en un sitio de sombra o al menos donde llegue aire fresco, por ejemplo correr por un parque o montar en bici por un paseo marítimo donde notes la brisa marina.

2. Reduce la intensidad del ejercicio

Las altas temperaturas no son la condición ideal para intentar batir tus propias marcas. Practicar deporte al aire libre con calor es posible, pero siempre sin forzar al máximo tu organismo. En esta situación, debes poner especial cuidado en controlar el ritmo de tu ejercicio, optando por uno más suave que el que puedas seguir en invierno.

Además, es importante prestar atención a las señales de que algo no va bien. Mide tu esfuerzo y recuerda que cualquier sensación de mareo o malestar exige detener la actividad de inmediato y buscar un lugar fresco para recuperarte.

3. Dieta e hidratación

Son básicas todo el año pero con la llegada del calor, aún más. El ejercicio en verano supone un incremento de la sudoración y de la pérdida de líquidos y sales minerales. Beber la suficiente cantidad de agua es esencial para hacer deporte al aire libre con altas temperaturas. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio, siempre ingiriendo cantidades moderadas de líquido pero con más frecuencia. Así, con una buena hidratación ayudarás a mantener la temperatura corporal en los niveles adecuados evitando el riesgo de deshidratación y sus consecuencias.

Una dieta ligera, rica en agua, vitaminas y minerales es también básica para la práctica deportiva en verano. Frutas como el melón o la sandía, verduras, sopas y cremas frías como el gazpacho… Tu dieta debe responder a las necesidades concretas de tu organismo en la época más calurosa del año. Evita especialmente las bebidas alcohólicas y el exceso de grasas.

3. Ropa adecuada y protección solar

Un buen equipamiento es tu mejor aliado a la hora de hacer ejercicio con mucho calor. Elige prendas ligeras, que permitan un óptima transpiración y que sean, preferentemente, en tonos claros, porque concentran en menor medida la acción de los rayos solares.

Lleva siempre la cabeza cubierta con una gorra y no olvides la importancia de aplicarte una buena crema con elevada protección solar, incluso en los días nublados, porque solo así evitarás quemaduras.

4. Disfruta del agua

Los deportes acuáticos serán tu gran aliado para ejercitarte cuando hace calor. Natación, aquagym, surf, pádel surf, piragüismo, windsurf… Si hace calor, nada mejor que combinar el deporte que practicas todo el año con otras actividades que den opción a un buen chapuzón. Así, harás un entrenamiento cruzado de lo más apetecible.

Fuente Original Guía Fitness

6 ejercicios muy sencillos para evitar el sedentarismo cada día

Para aquellos de nosotros que luchamos contra trabajos pegados a una silla todo el día, es posible que nos resulte complicado no caer en el sedentarismo. Conocer determinados ejercicios para evitar el sedentarismo es muy importante, sobre todo para personas de edad adulta. El cuerpo es una máquina a la que hay que dar un buen uso para que no se bloquee. Permanecer muchas horas inmóvil durante largos periodos de tiempo puede revertir mucho el estado físico de las personas.

Cuando además entras en una dinámica de este tipo en el que el ejercicio siempre puede esperar hasta mañana, hace que antes de que te des cuenta, han pasado semanas y has perdido toda tu motivación para hacer el ejercicio regular que tu cuerpo necesita. Te ayudamos a combatir el sedentarismo diario con una rutina de ejercicios muy sencilla. ¡Sigue leyendo!

La rutina definitiva para personas sedentarias

A medida que envejecemos, es importante mantener y fortalecer el tono muscular para que nuestros cuerpos no empiecen a fallarnos. A continuación, se presentan nueve ejercicios sencillos ideales para personas sendentarias, que te ayudarán a fortalecer los principales grupos de músculos y evitar un estilo de vida sedentario.

Todos los ejercicios que se muestran a continuación se pueden completar con sólo una silla y algunas pesas pequeñas. Si no tienes pesas sustitúyelas por latas de sopa o botellas de agua, por ejemplo. Los ejercicios en silla son excelentes para completar tu entrenamiento de mantenimiento y empezar a progresar antes de iniciar los movimientos de cuerpo entero:

1. Círculos de hombros

Mientras estás sentado, coloca las puntas de los dedos en los hombros. Mueve los hombros hacia adelante en círculo durante 15 repeticiones o hasta que sienta fatiga en los músculos del hombro.

Luego invierte el movimiento y haz círculos hacia atrás. Este ejercicio es excelente para empezar debido a la cantidad de lesiones que se producen en los músculos del hombro. También ayuda a calentar el área antes de seguir con otros ejercicios más exigentes.

2. Ruedas con los hombros

Siéntate con los pies plantados en el suelo. Encógete de hombros hasta las orejas y giralos lentamente en círculo. Cuando llegues arriba, invierte el movimiento. Intenta completar 15 repeticiones en una dirección e invierte o alterna direcciones.

3. Golpecitos en los dedos de los pies

Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo. Dobla los dedos de los pies hacia el techo y de regreso al suelo. Si esto parece particularmente fácil, muévete hacia adelante hasta el borde de la silla y mantén las piernas rectas. Asegúrate de mantener los talones en el suelo mientras doblas los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Realiza 10 o 15 repeticiones.

4. Levantamiento de rodillas

Siéntate derecho con las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego baja el pie hasta el suelo. Repite con la rodilla izquierda. Realiza 10 o 15 repeticiones. Puedes hacer todo un lado y luego cambiar o alternar lados en cada repetición.

5. Flexión de costado

Ponte de pie, erguido y con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Desliza el brazo izquierdo hacia abajo por el costado hasta donde te resulte cómodo. A medida que te estiras, debes sentir el estiramiento en la cadera opuesta. Repite con el otro lado. Completa 15-20 repeticiones por cada lado. Si deseas progresar en este ejercicio, sostén pesas pequeñas o latas de sopa.

6. Levantamiento de pantorrillas

Ponte detrás de una silla. De pie, usa la silla como punto de apoyo. Levanta ambos talones del suelo hasta que te resulte cómodo. Manten este movimiento lento y controlado y repita de 5 a 10 veces. Para hacer este ejercicio más difícil, sujeta la silla con una sola mano. Los más avanzados pueden quitar la silla completamente. Si es posible, ten a un amigo cerca, ya que este ejercicio puede hacer que las piernas se fatiguen repentinamente.

¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios para combatir el sedentarismo? No olvides contar con la supervisión de un entrenador personal para realizar estos ejercicios. Con ayuda de un profesional, podrás empezar a hacer ejercicio poco a poco y sin descuidar tus condiciones físicas y necesidades.

Fuente Original Guía Fitness

4 accesorios básicos para empezar a hacer Pilates

¿Vas a empezar a hacer Pilates en casa o vas a asistir a tu primera clase de esta disciplina? Si quieres sacar máximo partido a cada una de tus sesiones, descubre los accesorios básicos para iniciarte en el método Pilates. Con ellos, aprovecharás cada clase y conocerás todas las posibilidades que tienes a tu alcance para trabajar, al mismo tiempo, cuerpo y mente. ¡Ese es el objetivo!

Cada vez son más las personas que siguen esta disciplina para mantenerse en forma y sentirse bien. Haciendo Pilates, no solo potencias tu capacidad de concentración o el control de tu respiración, también realizas un intenso trabajo de fuerza, esencial para lograr un  core más sólido que te ayude a  mantener tu cuerpo en equilibrio, y unas extremidades con el tono muscular justo. Es en ese trabajo de fuerza en el que algunos elementos de uso común en Pilates cobran protagonismo, porque resultan efectivos a la hora de alcanzar las metas que te propongas más fácilmente y en menos tiempo.

¿Qué material necesitas para iniciarte en el Pilates?

Hacer Pilates no requiere un gran equipamiento. Ropa cómoda, ndfeo demasiado ancha, unos calcetines antideslizantes (optativo) y una esterilla o colchoneta para realizar los ejercicios de suelo, es prácticamente todo lo que necesitas, pero si quieres intensificar la práctica y lograr una mayor efectividad en cada movimiento, conviene familiarizarte con los 4 accesorios que forman parte del material básico para tus primeras sesiones de Pilates:

1. Bandas elásticas

Entrenamiento con cintas elásticas

Tinatin || Shutterstock

A la hora de entrenar con bandas elásticas, debes saber que tienes de dos tipos: las tubulares (tipo cuerda) y las de tela, anchas y planas. La banda es uno de los accesorios básicos de Pilates. Pronto se convertirá en parte esencial de tu equipamiento por su versatilidad y por su capacidad para incrementar la intensidad de multitud de ejercicios, sobre todo de aquellos encaminados a fortalecer brazos y piernas en poco tiempo.

También resulta muy útil para ayudar a tomar consciencia de la propia respiración (colocándola alrededor del pecho). Las bandas elásticas resultan ideales para trabajar la fuerza en casa, ya que crean una resistencia que tendrás que vencer a  la hora de realizar determinados  movimientos como los que implican, por ejemplo, las extensiones de piernas o las aperturas de brazos y pectorales.

2. Fitball (Pelota)

¿Por qué es bueno entrenar con la fitball?

La fitball es un elemento esencial en numerosos ejercicios básicos de Pilates que sirve especialmente para trabajar el tono y la flexibilidad de la musculatura de la zona central del cuerpo: abdomen y espalda. Estos grandes balones, habituales en Pilates, deben adaptarse a la altura de la persona que los va a utilizar. Los más comunes tienen una medida de diámetro de entre 50 y 70 cm.

Con la pelota se trabaja el equilibrio, la postura corporal correcta y la elasticidad de todo el cuerpo, siendo útil también en ejercicios como elevación de pelvis (con las piernas apoyadas en ella), giros de caderas, sentada en la pelota, elevación de brazo y pierna al mismo tiempo con el abdomen sobre la fitball,etc. La pelota es un accesorio de Pilates ideal también para ayudar a la  relajación. Prueba, por ejemplo, a apoyar la espalda en ella con brazos y piernas extendidas y notarás como llega la sensación de relax al tiempo que descansa la zona lumbar.

3. Rodillo

Consejos para hacer abdominales con rodillo

Cada vez más personas se animan a hacer abdominales con el rodillo. Probablemente, se convertirá en uno de tus accesorios de Pilates favorito porque este sencillo elemento es simplemente eso, un rodillo de espuma que se usa principalmente para realizar estiramientos en el suelo que ayudan a eliminar posibles molestias o dolores musculares logrando que te deshagas, además, de la tensión acumulada.

Sin darte cuenta, con los ejercicios hechos con el rodillo, trabajas fuerza y equilibrio, recibiendo, además, un agradable masaje.

4. Aros de Pilates

Accesorios de Pilates

Los también llamados aros mágicos son tan simples como efectivos. Este accesorio para empezar a hacer Pilates es perfecto como complemento a los ejercicios que tonifican la musculatura de piernas, brazos y abdomen. Se trata de un círculo de goma resistente con dos agarraderas laterales para que puedas sujetarlo cómodamente.

Sostener el aro con tus manos o colocarlo entre tus pies mientras hace fuerza para mantenerlo en su sitio sin que se caiga, hará que optimices el trabajo que realizas en cada sesión.

Fuente Original Guía Fitness

¿Cómo sobrevivir comprando en el supermercado?

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El número de supermercados a nuestra disposición aumenta continuamente y con ellos la disponibilidad de la gente a acceder a productos de primera necesidad pero también a otros que no los son tanto. Te sonará la típica escena en la que decides ir al supermercado a comprar un poco de fruta y algo de leche y sin saber porqué vuelves con bolsas llenas de otros productos en los que ni habías pensado. Y además, son normalmente productos procesados no tan buenos para tu salud cómo los que en un inicio tenías la intención de comprar: esos cereales nuevos que has visto anunciados, algún refresco, una patatas de bolsa… ¿Cómo logran que esto ocurra y cómo evitarlo?

Los trucos del supermercado

Los supermercados tienen estrategias de venta para que quedes atrapado en ellos y compres mucho más de lo que ibas buscando. No te olvides de que son un negocio, no velan por tu salud, velan por su bolsillo. Algunas de sus estrategias son:

  1. Colocar los productos de primera necesidad como el agua, los huevos , la carne o la leche al fondo de establecimiento. Para llegar a ellos, normalmente debemos recorrer el resto de la tienda lo que nos da la oportunidad de ir cogiendo cosas que no necesitamos tanto por el camino.
  2. Colocar los productos que quieren que compres a la altura de tus ojos. Esos serán los productos de los que más beneficios obtienen o los que quieren que compres por algún motivo. Y los más peques tampoco se salvan. Los productos para los niños estarán colocados en las estanterías bajas, a la altura de sus ojos y para que los puedan coger o darte la tabarra para que se los compres.
  3. Colocar los productos menos necesarios al inicio de la tienda, como platos preparados o snacks. Al tener el carro vacío solemos tener más tendencia a comprar estos productos sin sentirnos culpables.
  4. Otras estrategias de marketing como los carritos cada vez más grandes para que compremos más, jugar con la música para dar relajación y que aumente el tiempo de compra o con las luces, más fuertes en la zona de frutas y más apagadas por ejemplo en la zona de bebidas alcohólicas o el olor a pan recién hecho que es un aroma que lanzan para que tengas más ganas de comprar esos productos.

¿Cómo realizar una compra saludable?

Si quieres cuidar de tu salud y ya que estás, ahorrarte un dinero, hay varias cosas que puedes hacer para evitar estas compras compulsivas y poco necesarias:

  1. Siempre que puedas compra en tiendas especializadas. Es decir, ve a la frutería cuando necesites fruta y verdura, a la pescadería, cuando necesites pescado o a la carnicería si quieres comprar algo de carne. Si los productos son de temporada y proximidad, todavía mucho mejor. Además de mejorar tu salud, mejorarás el sabor de tus platos ¡dos por uno!
  2. Si vas al supermercado a comprar agua, aceite, etc. intenta hacerlo siempre manteniéndote en las estanterías del perímetro del supermercado y evitando las centrales que estarán llenas de productos poco recomendables.
  3. Haz una lista de la compra y cíñete a ella cuando vayas a comprar.
  4.  No vayas a comprar con hambre. Ir a comprar con hambre aumenta nuestras compras y normalmente hacía productos que no necesitamos o que al final se van a acabar pasando.
  5.  Aléjate de la comida procesada y compra comida real. Eso quiere decir, comprar mayoritariamente productos que no lleven ingredientes ni etiquetas (frutas, verduras, pescado, carne, legumbres, arroz integral…) y si, compras productos etiquetados, que sean los que tengan una lista de ingredientes más corta ya que normalmente serán los menos procesados.

Fuente Original El blog de nutrición

¿Por qué tienes que consumir legumbres?

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Hoy 24 de noviembre se celebra el Día Mundial del dietista-nutricionista y este año se ha elegido cómo tema principal las legumbres.  Y es que, por si no lo sabías, este año 2016 ha sido el Año Internacional de las legumbres  según la Organización para las Naciones Unidad Para la Alimentación y la Agricultura (FAO). ¿Y por qué tanto ímpetu en promocionar este grupo de alimentos?

Consumo de legumbres en España

Seguro que recuerdas a tus abuelos comiendo legumbres con una sonrisa en la cara y disfrutando cómo niños. En cambio, para la mayoría de personas jóvenes el consumo de este alimento es casi anecdótico. De hecho, mientras que en 1960 se consumían unos 12-14 kg/persona/año, en la actualidad su consumo ha bajado casi a la cuarta partes, unos 3.6 kg/persona/año.

Y mientras su consumo caía en picado ¿qué “alimentos” ocupaban su lugar? Pues por desgracia cada vez consumimos más cereales refinados, carnes procesadas y comida basura. No suena nada alentador ¿verdad?

Mitos de las legumbres

Ya hemos visto que el consumo de legumbres ha disminuido considerablemente pero ¿cuáles son los motivos? Ciertos mitos arraigados que quiero desmentir a continuación:

  • Mito 1: La proteína vegetal no es tan buena cómo la animal.

Este pensamiento lleva arraigado mucho tiempo en nuestra mente. Seguramente porqué siempre han sido consideradas un alimento de pobres y por tanto de peor calidad. Pero lo cierto es que las legumbres te aportan sobre un 20% de proteína, lo que es una cantidad más que interesante. Además, pese a ser carentes en metionina (uno de los aminoácidos esenciales) no debes preocuparte ya que no es necesario consumir todos los aminoácidos necesarios para la proteína completa en la misma comida. Por tanto, si consumes cereales integrales, carne, pescado, lácteos… en otras comidas estarás cubriendo sobradamente tus necesidades.

  • Mito 2: Las legumbres engordan.

Lo cierto es que un consumo elevado de legumbres podría estar asociado al mantenimiento y la pérdida de peso según varios estudios. Esto puede ser debido al alimento en sí, ya que al contener fibra nos producen mayor saciedad o a que desplazan de la dieta el consumo de otros productos cómo alimentos procesados o cereales refinados.

Eso sí, no pienses solo en hacértelas en forma de cocido con embutido o carnes procesadas, puedes disfrutarlas de muchas maneras. Te dejo unas cuantas ideas de recetas para que te chupes los dedos aquí.

  • Mito 3: Las legumbres por la noche sientan mal.

Te dices y te repites mientras un día con prisas abandonas una ensalada de lentejas, no vaya a ser que se me indigeste, y te lanzas de pleno a comer una grasienta pizza o una tabla de embutidos y quesos.

Sí, es cierto que hay personas que no les sientan del todo bien las legumbres pero no son la gran mayoría. Y evidentemente, no es lo mismo consumir un cocido con chorizo que una ensalada de lentejas con verdura.

Si eres de estómago delicado y las legumbres igualmente te sientan mal muy posiblemente sea por la fibra contenida la piel. Prueba con las lentejas o las lentejas coral, que son las más suaves, y con  hacer el resto de ellas en puré o tipo humus o hamburguesa y pasarlas por el colador fino.

Beneficios para la salud de las legumbres

No es nada nuevo que la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con este aumento de grasas corporal, cómo son las enfermedades cardiovasculares o el cáncer están aumentando en nuestra población.

Beneficios para el medio ambiente.

Además de ayudar a tu salud las legumbres son mucho más económicas y también más sostenibles.

  • Mejorar la fertilidad de nuestros suelo muchas veces agotados (si, el suelo también se agota) por los cultivos intensivos fijando el nitrógeno atmosférico.
  • Ayudan a reducir los gases de efecto invernadero producidos por ejemplo por la ganadería intensiva.
  • Necesitan menos recursos para producirse. Gastamos mucha más agua, CO2 y terreno para conseguir carne, sobre todo carne roja, en comparación a lo que se necesita para producir legumbres.

No hay duda que las legumbres son un recurso menospreciado que debemos recuperar lo antes posible. Si quieres contribuir a tu salud y a la del medio ambiente consume legumbres un mínimo de 3 días a la semana en sus distintas formas. Disfruta de un plato nutritivo, económico y sostenible ¿Qué más se puede pedir?

Fuente Original El blog de nutrición

7 Razones por la que debes tomar chocolate

El Blog de la Obesidad – Consejos sobre nutrición

No creo que a casi nadie le haga falta que lo convenzan para tomar chocolate negro, ya que el chocolate, prácticamente le gusta a todo el mundo. Pero cuando estamos a dieta, es uno de…

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Marta Rey

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Fuente Original El Blog de la Obesidad