Rutina para quemar grasa

La
mejor rutina para quemar grasa

Si
realizan esta rutina para quemar grasa les aseguro bajaran de 4 a 5 kilos en 2 o 3
semanas, además es una rutina que muy pocas personas conocen. Cuando hablamos
de una rutina, casi todos lo asocian al ejercicio, a trotar o a
hacer ejercicios para definir el
abdomen y están en un grave error…
ya que, una rutina para quemar grasa
habla de un todo, del ejercicio, de los alimentos, de los hábitos etc…


 Esta
incluye tanto ejercicios para
definir el abdomen, como ciertos alimentos que deberían consumir y a qué hora
hacerlo. 
Esta rutina para quemar grasa se debe hacer
por lo menos 4 días a la semana, idealmente 6 y dejar el séptimo para
descansar.

Rutina para quemar grasa

Nada más al levantarse, beber dos vasos de
agua, más un jugo de pomelo natural y una taza de café. Luego de esto esperan de
5 a 10 minutos y salen a trotar a un ritmo lento, deben trotar entre 20 y 30
minutos, nunca más que eso, ya que, si lo hacen podrían quemar musculo y no
grasa. Si se fijan estarían haciendo una
rutina para quemar grasa y ejercicio
en ayunas, y ustedes dirán ¿Hacer ejercicio en ayunas es malo? Muchos 
dirán que
sí, ya que, el cuerpo no tiene de donde sacar energías y uno se agotaría, pues
esto es un mito ya que el cuerpo SIEMPRE tiene energías.
 La
diferencia está en que si comemos algo antes de hacer ejercicio, el cuerpo
sacará las energías de dichos alimentos, en cambio si los hacemos en ayunas, al
cuerpo no le queda otra opción mas que usar las grasas como energías, y ¿qué es lo
que queremos quemar? GRASA.  Tal vez al inicio se 
sentirán algo cansados, pero a los pocos días el cuerpo se acostumbrará.
 Los
dos vasos de agua, son para evitar la deshidratación, el pomelo, por su alto
contenido de vitamina C, la cual ayuda a quemar más grasas y el café sirve para
acelerar el metabolismo, ósea estaremos quemando grasa increíblemente en
tan solo 30 minutos.
 Luego cuando vuelvan de trotar esperen 5
minutos y tomen desayuno, una tostada de pan integral con mermelada light, un yogurt
light y una tasa de leche desnatada por ejemplo
(siempre algo bajo en grasas). Luego sigan su
día normal siempre cuidando sus alimentos. Si hacen esta rutina para
quemar grasa
durante 3 semanas 5 o 6 dias a la semana verán de inmediato los
resultados.
 Si
no les basta con todo esto y también quieren tener un abdomen marcado les diré
que ejercicios para definir el
abdomen
son los que mejor se complementan con esta rutina para quemar grasa y en qué momento
hacerlos.

Ejercicios para definir el abdomen

 Después
que lleguen de trotar,  no se tomaran el
desayuno como en el paso anterior (ya que ahora realizarán ejercicios para
definir el abdomen) si no que deben DIVIDIR el desayuno. Por ejemplo si mi
desayuno es un yogurt con una tostada integral y un vaso de leche, solo deben tomarse
el yogurt, esperar cinco minutos y hacer los ejercicios para definir el abdomen,
luego que los terminen pueden tomarse el resto del desayuno.

Que ejercicios para definir el abdomen
realizar

Crunch
sobre silla: 10 repeticiones por 3 series
(descansa 1 minuto entre series)
Elevación de piernas: 10 repeticiones por 3 series 
(descansa 2 minutos entre series)
Flexión
lateral del tronco con mancuerna: 15 repeticiones por lado de 3 series
(descansa 1 minuto entre series) Si
no tienes mancuernas en casa puedes usar cualquier objeto pesado, un libro, un
bolso lo que sea.



 Con
estos ejercicios para definir el abdomen completamos una rutina para quemar
grasa
infalible. Solo deben ser constantes y les aseguro que en 2 o 3 semanas (incluso antes) 
verán asombrosos resultados.


Fuente Original Como bajar de peso rápido

Dióxido de Titanio como Aditivo Alimentario

La fuerte demanda de alimentos procesados que resulten atractivos visual y organolépticamente para el consumidor, ha motivado la mayor utilización de aditivos

En consecuencia, el uso del dióxido de titanio (TiO2; E-171) y los demás aditivos, se ha visto incrementado en los últimos años. Además de en alimentación, su uso se extiende hasta dentífricos y productos de cosmética como cremas solares y maquillajes, medicamentos, papelería, tinta o pintura, entre otros.

De forma paralela, cada vez son más las voces críticas que se alzan en contra de la utilización de aditivos o que critican la seguridad e inocuidad de los mismos

De hecho, es una realidad que los productos orgánicos y/o biológicos son cada vez más buscados por los consumidores.

Fuente: The Guardian

Centrándonos en el tema que nos ocupa, el dióxido de titanio ha generado cierta preocupación en determinados sectores, ya que según algunos estudios en animales, podría inducir ciertos tipos de cáncer.

Si nos basamos en el informe recientemente publicado por la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), intentaremos responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es?
  • ¿Para qué se usa?
  • ¿En qué productos podemos encontrarlo y en qué cantidades?
  • ¿Cuales son los niveles de exposición y de absorción?
  • ¿Es seguro?

¿Qué es el Dióxido de Titanio?

El dióxido de titanio (TiO2; E-171) es un colorante alimentario autorizado en la Unión Europea (UE). En la naturaleza se encuentra formando minerales: anatasa, rutilo y brookita; siendo las dos primeras formas las más relevantes.

Este aditivo es muy estable independientemente de las condiciones del procesado y del medio, además es insoluble tanto en agua como en solventes orgánicos. El TiO2 puro es un polvo blanco, aunque el aditivo (E-171) presenta una tonalidad ligeramente coloreada

Las principales materias primas de las que se extrae son la ilmenita (FeTiO3), el rutilo, la anatasa, o restos y desechos de materiales ricos en titanio.

Puede presentar diámetros de partícula entre 0,1 – 2,5 micras o >0,1 micras (0,1 micras = 100 nm). Como veremos, esto será bastante importante.

¿Para qué se usa el Dióxido de Titanio?

Debido a su coloración, se emplea como agente blanqueador en productos alimenticios.

¿Donde puede encontrarse el Dióxido de Titanio y en qué cantidades?

Aunque la lista aportada en el informe de la EFSA es mayor y alberga especificaciones importantes, destacaremos algunos grupos:

  • Lácteos procesados
  • Preparaciones con frutas y/o verduras (excepto compotas)
  • Chicles
  • Cereales de desayuno 
  • Procesados de pescado
  • Mostaza
  • Sopas y caldos
  • Productos dietéticos
  • Bebidas saborizadas 
  • Snacks a base de patata, harina o cereales
  • Frutos secos procesados
  • Suplementos encapsulados o en forma de comprimido
  • Suplementos en formato líquido, como siropes o masticables

Cabe destacar que las cantidades máximas autorizadas para todos estos grupos son definidas quantum satis, es decir, puede adicionarse en la proporción necesaria para alcanzar el efecto deseado. En otras palabras: no hay máximo definido.

¿Cuáles son los niveles de exposición y de absorción?

Al analizar los niveles de exposición, observamos que en función del grupo de edad, varía el tipo de producto que contribuye en mayor medida a la ingesta del E-171.

Por ejemplo, productos como las golosinas pueden llegar a suponer % muy altos en niños y adolescentes, mientras que en adultos y mayores, son las salsas elaboradas los principales contribuyentes

Por lo general podríamos establecer un rango de exposición entre los 0,2 mg/kg de peso al día registrados en bebés y ancianos y los 5,5 mg/kg peso al día en niños. Otras fuentes (Weir et al., 2012 citados por Jovanovi, 2015) estiman un consumo medio de entre 0,2 y 2 mg/kg peso al día.

Otras vías de exposición

Sin embargo, debemos destacar que existen otras vías de exposición:

Shakeel et al., 2016

Absorción (a través de la exposición oral)

El tracto gastrointestinal podría ser una importante vía para la absorción de nanopartículas de TiO2, que según la definición de la EFSA, son aquellas cuyo diámetro es inferior a los 100 nm.

Varios estudios animales, han mostrado que estas nanopartículas podrían provocar toxicidad en ratas y ratones a nivel hepático y renal. Es importante mencionar, que según el estudio de Weir (2012) citado anteriormente, los caramelos y los chicles o gomas de mascar, eran los que mayor proporción de TiO2 en forma de nanopartículas contenían.

Sin embargo, los estudios en humanos realizados hasta la fecha no han apreciado incrementos en el riesgo de enfermedad

Estudios

En uno de los estudios que recopiló el grupo de expertos de la EFSA, se administraron 5 mg/kg de TiO2 (con distintos tamaños de partícula) a 9 voluntarios (4 hombres y 5 mujeres), en una dosis simple, y en el que se recogieron muestras de orina y sangre.

Lo que se observó es que sólo se absorbió una fracción mínima (0,1%) de la dosis, independientemente del tamaño de partícula.

En otro estudio también citado en el informe, se aplicaron 100mg de TiO2 a través de una dosis simple, y se pudo observar cómo el dióxido de titanio podía ser absorbido a nivel intestinal en humanos y ser detectado en sangre (Pele et al., 2015). En otros, no se apreciaron variaciones en los niveles de titanio en orina tras 5 días de administración, aunque los autores no pudieron descartar su acumulación.

¿Es seguro el Dióxido de Titanio?

El TiO2 ha sido catalogado como una sustancia potencialmente cancerígena en humanos cuando se inhala. Sin embargo, el Panel de Expertos de la EFSA descarta que sea una sustancia peligrosa se administra vía oral o dérmica en las dosis habituales.

La evidencia actual con respecto a la toxicología del dióxido de titanio es escasa y de baja calidad, ya que en la mayoría de estudios se aplican dosis muy elevadas de forma aguda, algo que contrasta con la realidad

La mayor preocupación la generan las nanopartículas (<100 nm de diámetro), las cuales presentarían ratios de absorción y acumulación elevados.

No obstante, según la EFSA, el aditivo alimentario E-171 consiste principalmente en una mezcla de partículas cuyos diámetros, en general, son superiores al límite anteriormente mencionado, suponiendo las nanopartículas menos de un 3,2% de la masa total. Además, en base a los estudios de toxicidad, parece que la fracción absorbida no genera efectos adversos.

Conclusiones de la EFSA

En base a los estudios realizados in vitro, in vivo y en humanos, el Panel de Expertos de la EFSA considera que:

  • la absorción del TiO2 por vía oral es baja, estimándose entre el 0,02 y el 0,1% de la dosis ingerida
  • la biodisponibilidad del mismo es baja independientemente del tamaño de partícula,
  • la gran mayoría del TiO2 administrado de forma oral se excreta en las heces,
  • la pequeña cantidad que se absorbe (máximo 0,1% de la cantidad total ingerida), lo hace a través del tejido linfático asociado al intestino, y es distribuido a distintos órganos en los que el ratio de eliminación es variable.

Cabe destacar que estas conclusiones son muy discutidas por otros autores (Jovanovic 2014) que sí que defienden que el TiO2 se absorbe y se distribuye a varios órganos en los que puede provocar daños y alterar los parámetros bioquímicos.

Conclusiones Finales

Falta de evidencia

La calidad de los estudios que encontramos a día de hoy es bastante baja y escasa. Se necesitan estudios a largo plazo, que apliquen dosis realistas y que involucren a un mayor número de sujetos.

Está claro que la EFSA puede ser uno de los organismos más exigentes a nivel mundial en materia de seguridad, pero dadas las importantes limitaciones de la evidencia científica actual en humanos, deberían emprender medidas para despejar cualquier atisbo de duda en cuanto a su seguridad e inocuidad.

Seguro

En base al informe realizado por el panel de expertos, no deberíamos preocuparnos por posibles efectos nocivos debido a su mínima absorción y a que se emplea en cantidades muy inferiores a las que podrían suponer cierto riesgo. Además, la fracción de nanopartículas (que son potencialmente las más peligrosas) presente en el aditivo es una parte mínima del total.

No obstante, y debido a las demandas de los consumidores, la industria alimentaria trabaja en la búsqueda de agentes blanqueadores que puedan suponer una alternativa al dióxido de titanio.

Fuentes

  • EFSA ANS Panel (EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food), 2016. Scientific Opinion on the re-evaluation of titanium dioxide (E 171) as a food additive. EFSA Journal 2016;14(9):4545, 83 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4545
  • Jovanovic, 2014. Critical review of public health regulations of titanium dioxide, a human food additive.
  • Shakeel et al., 2016. Toxicity of nano-titanium dioxide (TiO2-NP) through various routes of exposure: a review.
  • Zhang et al., 2015. Toxicology of nanosized titanium dioxide: an update.
  • Shi et al., 2013. Titanium dioxide nanoparticles: a review of current toxicological data.
  • Pele et al., 2015. Phamaceutical/food grade titanium dioxide particles are absorbed into bloodstream of human volunteers.

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Cenas Saludables – Sanas, Deliciosas y Fáciles de Hacer

Llegas a casa tras un largo día: te levantaste temprano, hiciste tu “cardio en ayunas”, casi sin poder tomar tu post-entreno, te fuiste corriendo al “curro”. Allí desayunaste tus tortitas de avena. A mitad de mañana un batido de proteínas con un puñado de frutos secos. Llegó la hora del almuerzo, y tenías pechuga de pollo con verduras. Sales del curro, vas a fundir lo hierros! Terminas, tomas el batido, y llegando a casa, piensas…¿qué ceno yo ahora?

Cena Saludable Fitness

Si como buen amante de la Dieta Fitness deseas que este concepto se exprese en cada comida que hagas durante el día, no lo eches a perder cuando llega la hora de la cena. El primer paso, como ya sabéis, empieza por conocer las calorías que son necesarias al día para cumplir nuestro objetivo. Seguidamente, los que tengáis más experiencia ya sabréis la importancia de los macronutrientes y su desglose en función de las necesidades. Así, podemos encontrar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (High Fat Low Carb High Fat Diet – LCHF), lo contrario, dieta cetogénica, dieta paleo… un sin fin de dietas al final… Pero elijas la que elijas, busca las mejores fuentes, porque de ahí también va a depender la calidad de la alimentación.

Cenar Wok de Verduras

¿Un wok de salteado de verduras y carne para cenar?

Cena Sin Hidratos

Uno de los mitos más arraigados de la Nutrición Fitness: ¿se debe evitar cenar carbohidratos? Aunque la respuesta parece bastante obvia si tienes algunas nociones y conocimientos al respecto, para la mayoría de las personas, aun este asunto se encuentra vigente. La explicación parece sencilla, si atendemos al criterio energético, donde evidentemente nuestro cuerpo gestionará la energía que le sea suministrada en forma de alimentos. En este punto, alguien puede pensar: “…ya, pero si quito los carbohidratos por la noche (o a partir de las 18h) adelgazo…” lógicamente, si “cortas” los carbohidratos, lo que estás haciendo es restar calorías consumidas, y esto puede producir un déficit de energía. Ahí está la clave.

Cena Sin Hidratos

Las recetas que se proponen contendrán hidratos de carbono, procedentes de varias fuentes, aunque mayormente de las verduras…

¿Cuál sería una Buena Cena Saludable?

Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional, y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos. Si somos personas que buscamos bajar de peso (perder grasa más bien), el total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, reflejándose por tanto en los valores medios de calorías de cada comida. Lo que si puede quedar claro, que en ambos casos, se debe apostar por alimentos frescos, evitar procesados, y cargados nutricionalmente.

Ensalada para una Cena Saludable

Una misma cena, según el contexto, para algunas personas será totalmente factible, mientras que para otras deberán de ajustar…

Alternativas para una Cena Saludable

En la variedad está el gusto, y en cuestiones de “dieta”, este hecho cobra un valor muy importante, tanto, que se podría decir que de él depende si la persona se adhiere al plan nutricional. Hay quien por cuestiones diversas, le es indiferente cenar todos los días lo mismo. Pero sin embargo, a un número elevado de población, sobre todo, si mantienen un régimen un tanto estricto, les será mucho más llevadero si logramos introducir los alimentos de forma que no resulte ningún suplicio mantener lo dictaminado, y que a fin de cuentas, será por su bien.

Alternativas Cenas Saludables

Una cena saludable rica, no tiene que estar reñida con ser una cena sosa…

Cena Saludable Vegetariana

Esta forma de alimentación o dieta también tendrá cabida en las recetas que iremos posteando, y por supuesto, para los que hacen el régimen un tanto más estricto, los veganos. Como sabemos, se evitan ingerir productos animales, aunque en la dieta vegetariana es algo más flexible (dependiendo del tipo) y sí permite obtener algunas fuentes procedentes de origen animal, como los huevos o leche. En este aspecto, para conseguir las Proteínas Completas, serán necesario combinar varias fuentes de proteína vegetal, como legumbres, arroces o cereales…

Cena Saludable Vegana

Entonces, un vegano debe hacer una cena sin carbos…?

Cena Saludable Sin Gluten

El gluten es un tipo de proteína presente en ciertos alimentos, en concreto, varios tipos de cereales. Las personas que son intolerantes al gluten padecen la enfermedad celíaca, y por tanto, deben evitar ingerir cualquier traza de gluten. Sin embargo, si no padeces esta patología, no es necesario que sigas las mismas pautas. Algunas de las recetas serán indicadas cuando conste con la notificación de “Gluten Free”.

Recetas Cena Saludable Sin Gluten

Aunque por fuera es una apetecible pizza, si te fijas, no contiene los típicos ingredientes procesados… Esta es la “magia” de las Recetas Saludables!

Recetas Cena Saludable

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Adherencia a la dieta – 100%

Mejora de la composición corporal – 100%

Variedad de alimentos – 100%

Mejor descanso nocturno – 100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

🖤 Enlace del Grupo de WhatsApp 🖤

Buenas tardes princesas y príncipes ^^ se que he tenido el Blog bastante abandonado y me disculpo por ello, mucha gente pregunta por el grupo, si sigue vivo, si pueden entrar y me dejan sus números, así que una vez más les estaré publicando el enlace para que se unan, ya que me es imposible agregar a todos uno por uno :c, tmb me pondré a ver si reactivo el Blog, y quizá pronto este publicando nuevos trucos, dietas, etc ^^ gracias a todos los que siguen aquí 🖤 les dejo el enlace ☞ Las Dormilonas 🖤

Fuente Original ∞ Pro-Ana & Pro-Mía ∞

Mejora tu rendimiento de running con el Body Weight Training

¿Practicas running a menudo  y quieres tener un core más firme y unas piernas más fuertes que te ayuden a mejorar tus marcas en carrera? Pues descubre cómo mejorar tu rendimiento de running con el Body Weight Training, en poco tiempo y con resultados que te sorprenderán.

Se trata de un entrenamiento de fuerza en el que se trabaja con el propio peso corporal. El Body Weight Training consiste en realizar, por tanto, una serie de ejercicios de calistenia que son el complemento perfecto para mejorar con nada nueva sesión. Mayor flexibilidad, más potencia y una resistencia a prueba de largos recorridos son solo algunos “extras” que conseguirás si compaginas el running con el Body Weight Training.

¿Qué aporta el Body Weight Training a un runner?

Aunque puedes adaptar el nivel de exigencia a tu condición física general, el Body Weight es un entrenamiento intenso, que aporta múltiples beneficios a corredores dispuestos a mejorar y a alcanzar nuevas metas. Si te decides a probarlo y empezar un entrenamiento cruzado, a las pocas semanas comprobarás que haciendo Body Weight mejorará tu rendimiento de manera evidente, porque este método de entrenamiento favorece:

1. Core más fuerte

Un tronco firme y estable, con el desarrollo justo de la musculatura de abdomen y espalda, es esencial para cualquier corredor. Si cuentas con un core robusto y sólido tendrás un mayor equilibrio en la carrera, y podrás mantener la postura idónea en cada zancada sin que te cueste esfuerzo alguno. Entrenando con tu propio peso y siguiendo un entrenamiento cruzado para corredores, ganas fuerza y estabilidad en tu zona central y así el Body Weight Training incrementará tu rendimiento de running.

2. Mayor flexibilidad y agilidad

Sentadillas, fondos, dominadas, abdominales… El Body Weight incluye ejercicios variados que complementan el entrenamiento de un runner aumentando la movilidad y la agilidad del conjunto de sus músculos y articulaciones y no solo de las extremidades inferiores. Es un entreno completo y efectivo para que “despegues” en cada carrera

3. Más potencia en la zancada

El trabajo de calistenia implica el desarrollo de la musculatura y de su fuerza con resultados duraderos que se traducen en piernas y brazos más potentes. El Body Weight Training hará que corras más deprisa con cada uno de tus pasos, impulsándote con piernas y también con tus brazos perfectamente coordinados.

4.Menos riesgo de lesiones

Correr es una actividad aeróbica de alto impacto y cualquier entrenamiento que suponga fortalecer tu musculatura minimizará los efectos negativos de ese impacto. El core firme actuará de corsé para proteger tu columna vertebral y los músculos de piernas y brazos también contribuirán a que tus ligamentos y articulaciones sufran lo menos posible.

Cómo combinar running y Body Weight Training

¿Quieres combinar running y gimnasio? Debes saber que ambas disciplinas son entrenamientos compatibles e incluso complementarios por lo que, si quieres, apúntate al Body Weight Training para rendir más corriendo. No hay un plan exacto que sea igual para todos los runners pero, en general, los entrenadores aconsejan realizar los distintos tipos de entrenamiento en días alternos y siempre respetando los necesarios descansos.

Realizar ambos entrenos en el mismo día es otra opción posible pero, en este caso, recuerda que es preferible realizar la actividad aeróbica en primer lugar y dejar el trabajo de fuerza para después de la carrera. Reforzar la musculatura, mejorar tu forma física en general, perder peso y mejorar en tu rendimiento haciendo running es posible incluyendo el Body Weight en tu rutina de entreno.

Si quieres probar, dedica un día a la semana a la práctica de algunos ejercicios esenciales como:

  • Flexiones. Perfectas para trabajar la musculatura de los brazos que contribuirá a darte un mayor impulso en carrera.
  • Abdominales. Básicos para lograr un core fuerte que garantice tu estabilidad y buena postura al correr.
  • Sentadillas. Uno de los ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento de un runner para tonificar piernas y glúteos.
  • Lunges (zancadas). Ganarás fuerza y elasticidad en las extremidades inferiores.
  • Dominadas. Para fortalecer brazos y espalda.
  • Elevaciones de pierna. Estiramientos esenciales para trabajar tus piernas sin impacto y ganando elasticidad.

Fuente Original Guía Fitness

8 ejercicios que puedes hacer con el chaleco lastrado

¿Quieres empezar a entrenar con el chaleco lastrado? Ejercitarse con el peso añadido que genera el chaleco lastrado es una forma de realizar ejercicio que ha ido ganando adeptos en los últimos tiempos. Al contar con una carga adicional al peso corporal durante el entrenamiento, estarás ejercitando más el cuerpo, porque se fuerza a los músculos a trabajar más duro y con una tensión adicional.

Tanto si quieres entrenar en casa como si prefieres hacerlo en el gimnasio, vamos a darte una serie de indicaciones para que puedas incorporar ejercicios con chaleco lastrado a tus entrenamientos. ¡Sigue leyendo!

Rutina de ejercicios con chaleco lastrado

Si quieres empezar a hacer ejercicios con chaleco lastrado, aquí tienes una selección de la mejor rutina que puedes seguir para practicar con este accesorio:

1. Squat búlgaro – 10 repeticiones por pierna

Comienza con tu rutina de ejercicios con chaleco lastrado con un desafío imponente. Un pie en una caja, pon el otro pie delante. Baja poniendo las dos piernas con las rodillas en 90 grados y luego empuja hacia arriba. ¿Hiciste 10? Cambia a la pierna contraria. Es más difícil de lo que parece, no te confíes con las repeticiones.

2. Pull-up por encima de la mano – 12 repeticiones

Coge una barra con un agarre por encima de la mano y cuélguelo a la distancia del brazo. Levántate hasta que tu barbilla cruce la barra. Sin trampas, por favor. Haz una pausa arriba y luego controla la bajada.

3. Planchas a presión – 6 repeticiones en cada brazo

Luego, apóyate en los antebrazos y en los dedos de los pies para finalizar este ejercicio con el chaleco lastrado. A su vez, pon las manos donde estaban los codos y estire los brazos. Baje y luego cambie de lado. Sí, sabemos que duele, pero pronto verás la recompensa en todo tu torso.

4. Pistola en cuclillas – 4 repeticiones en cada pierna

¿Cuclillas demasiado fáciles? Prueba con pistolas. Levanta un pie y sácalo. Agáchate lo más bajo que puedas, luego levántate. Haz al menos 4 repeticiones y luego cambia de lado. Trata de no caerte, para lo cual, mantén el pecho alto y el trasero para fuera, en la medida que te sea posible.

5. Salida de abdominales – 3 repeticiones

No necesitas máquinas para los abdominales nuevos. A cuatro patas, camina con las manos hacia adelante hasta que tu estómago esté a sólo unas pocas pulgadas del suelo y luego invierte el movimiento.

6. Salto en caja – 5 repeticiones

Este movimiento mejora cualquier deporte. Coloca una caja más o menos a la altura de tus rodillas, ponte en cuclillas y mueve los brazos hacia atrás. Salta y aterriza en la caja. Baja y repite este salto primero en series de cinco, que deberás ir aumentando progresivamente. Cuidado porque el peso adicional del chaleco lastrado se hará notar.

7. Burpees

La realización de este ejercicio, al igual que los saltos a la caja, resulta tremendamente efectivo para mejorar el estado físico. Independientemente del deporte del que se trate, si eres capaz de hacer al menos diez burpees, estás en forma. Prueba una vez hayas alcanzado tus primeras metas a hacerlo con el chaleco lastrado, verás la diferencia.

8. Salto de patinador pliométrico – 3 saltos en cada dirección

Ahora a trabajar algunos músculos abdominales más pequeños. Cruce la pierna izquierda por detrás de la derecha y haga media flexión en cuclillas. Salta a la izquierda e intercambia brazos y piernas. Sigue saltando de un lado a otro tantas veces como puedas.

El chaleco lastrado aumentará la carga y la potencia que necesitas para sacar adelante el ejercicio, logrando más efectividad en menos tiempo de entrenamiento. Ahora ya conoces 8 buenos ejercicios para empezar a trabajar con el chaleco lastrado. Utiliza esta guía para inspirarte, pero recuerda que siempre debes realizar ejercicio físico acompañado de un entrenador profesional. De esta forma, evitarás el riesgo de caer lesionado debido a una mala postura o una técnica incorrecta a la hora de practicar cada ejercicio. Ten en cuenta que contarás con un peso adicional, y tus músculos se verán más exigidos por este motivo.

Fuente Original Guía Fitness

¿En qué consiste la dieta de recuperación deportiva?

Nutrición y ejercicio van de la mano y cualquier deportista sabe que la dieta es básica para alcanzar su máximo rendimiento. Seguramente controlas lo que comes antes de un duro entrenamiento, pero ¿y después?… Toma nota de cómo debe ser una dieta de recuperación deportiva, a continuación.

Tras una larga sesión de trabajo aeróbico o de fuerza, el organismo necesita un periodo de recuperación. Después de ejercitarte, no solo debes estabilizar tu respiración y ritmo cardiaco, sino además, seguir una dieta de recuperación deportiva con la que consigas dos objetivos fundamentales:

  1. La rehidratación, es decir, la reposición de los líquidos y electrolitos que has eliminado por medio del sudor.
  2. La aportación de nutrientes que alimenten tus músculos y contribuyan a que tus depósitos de glucógeno vuelvan a sus niveles óptimos.

Cómo seguir una dieta de recuperación tras el ejercicio

Establecer el plan alimenticio idóneo para cada deportista depende de distintas variables, especialmente de las características físicas (peso, masa corporal, edad, sexo…) y del tipo de entreno realizado. A la hora de establecerla, también hay que tener en cuenta los tiempos de entrenamiento – descanso, para elegir siempre aquella que cubra tus necesidades pero adaptándose a tu propio ritmo.

Partiendo de todas las posibles variables, la dieta óptima para recuperarte después de ejercitarte, debe basarse en tres premisas:

Hidratos de carbono para recuperar energía

Hacer deporte implica elevar el gasto energético. Correr, nadar, pedalear… son actividades con las que quemamos un gran número de calorías y, tras el esfuerzo, es imprescindible nivelar ese consumo para evitar que nuestros músculos tiren de sus reservas y entren en fase catabólica (destrucción de masa muscular).

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la principal fuente de la que obtenemos esa energía, por lo que, su ingesta, en mayor o menor medida, es necesaria en las 2 – 3 horas posteriores al entrenamiento o prueba.

En una dieta de recuperación deportiva lo ideal es incluir alimentos con índice glucémico bajo o moderado para que la ingesta calórica no resulte excesiva. Se trata de reponer energía y no de darte un “festín”. Solo en el caso de volver a entrenar en un corto periodo de tiempo puedes recurrir a hidratos de índice glucémico más alto.

Proteína para reconstruir tus músculos

Cuántos batidos de proteínas puedo tomar para entrenar

eldar nurkovic || Shutterstock

Las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos, muchos de ellos esenciales. Son básicas porque ayudan a reconstruir las fibras musculares tal vez deterioradas por el esfuerzo. También son imprescindibles para el propio desarrollo de la musculatura y, tras horas de ejercicio, no pueden faltar en una dieta de recuperación.

Incluye en esa dieta alimentos que aporten proteína de alto valor biológico como huevos, carnes o pescados. Para que te hagas una idea, tras la actividad deportiva, tu organismo va a necesitar para recuperarse aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 3- 4 gramos de hidratos que ingieras en las horas siguientes al esfuerzo.

Agua y electrolitos

Claves de la correcta hidratación

Como hemos dicho, uno de los principales objetivos de la dieta de recuperación deportiva es lograr la óptima hidratación haciendo que el organismo recupere su equilibrio hídrico.

Tomar suficiente agua, al menos medio litro en las horas posteriores al entreno y, tal vez alguna bebida isotónica, que te aporte los nutrientes que más falta te hacen en ese momento (electrolitos como el sodio y el potasio), es básico para recuperarte de manera adecuada.

Ejemplo de dieta de recuperación postentrenamiento

Aún no sintiendo hambre o sed, es importante ingerir líquidos y algo de alimento una vez terminado el ejercicio y transcurrido un tiempo razonable (15 – 20 minutos). Siempre puedes recurrir a bebidas específicas para deportistas y a las clásicas barritas pero también puedes tomar un energético tentempié natural como: un zumo, una pieza de fruta, por ejemplo sandía, manzana, plátano, un lácteo (yogur o leche desnatada), unas galletas (cereales = hidratos)

Recuerda que tomar al menos medio litro de líquidos en la hora después del entrenamiento es básico. Toma comida/cena principal transcurridas 3 – 4 horas del esfuerzo, en tu menú no olvides incluir: verduras y/o ensaladas, carne o pescado y cereales de lenta absorción como los que aportan la pasta o el arroz.

Tras el ejercicio, come y bebe siempre en cantidades moderadas  y ve incrementándolas, de manera progresiva, a medida que avancen las horas.

Fuente Original Guía Fitness

Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.

Base de la Pirámide de la Alimentación

En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.

Actividad física

Se mantiene el consejo de realizar actividad física todos los días. El consejo personalizado de este tema se lo dejo a nuestros compañeros Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Equilibrio emocional

Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.

Balance energético

Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de  lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.

Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.

Técnicas culinarias saludables

Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.

Hidratación

También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.

Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación

En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:

Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos

La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:

1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?

2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?

Verduras, hortalizas y frutas

Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos proteícos

Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.

Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación

Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos

Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.

Alcohol

Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.

Productos procesados

Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?

Pero ¿existen alternativas mejores?

La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:

  1. Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
  2. Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.

Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.

Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.

Fuente Original El blog de nutrición

Aceite de palma, todo lo que debes saber


En el último mes o dos meses hemos empezado a recibir información sobre el aceite de palma y una alarma constante de sus perjuicios para nuestra salud. Está claro que hemos de evitar su consumo pero ¿sabes por qué? O mejor, ¿sabes qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer? Sigue leyendo y aclara finalmente tus dudas sobre este alimento.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite que proviene de la fruta del árbol Elaeis guineensis, nativo del oeste y suroeste de África, dónde ya se utilizaba en la antigüedad para fabricar este alimento. Sí, hace miles de años ya se consumía aceite de palma en la alimentación de la zona, eso sí, sin refinar, cuando el aceite de palma tiene, de forma natural, un color rojizo-anaranjado.

¿Por qué lo utiliza la industria?

La industria utiliza este tipo de aceite tanto para usos alimentarios cómo para productos farmacéuticos o cosméticos. Su éxito radica principalmente en dos motivos:

  • Sus usos tecnológicos: ya que da una interesante a los productos, se conserva fácilmente y tiene un punto de fusión de 35ºC aproximadamente, lo que hace que resulte untuosa y apetecible.
  • Su precio. Por mucho que fuera sabroso (un buen aceite también lo es) la industria no lo elegiría si su precio no fuera tan económico comparado con otros.

¿Antes no existía el aceite de palma?

El aceite de palma se encuentra presente en multitud de alimentos procesados: bollería, pizzas, galletas, masas, tostadas, potitos de bebé, precocinados…y antes también estaba presente en ellos pero bajo el nombre de aceite vegetal. Esta práctica no se permite desde que en 2011 se aprobó el Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, pero hasta entonces sólo veías el tipo de aceite que consumías si habían añadido aceite de oliva. Es decir, si les servía para promocionar y vender más.

En la actualidad, gracias a ese reglamento, puedes consultar el tipo de aceite que llevan los productos que consumes simplemente mirando la lista de ingredientes.

¿Por qué es malo para la salud?

El aceite de palma, por su composición en ácidos grasos saturados (en especial de ácido palmítico), podría estar relacionada con el aumento de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Con esto no quiero que extraigas el concepto de que todas las grasas son malas para la salud, que es un concepto que ya debería estar erradicado. En este caso nos referimos al palmítico en particular.

Por otro lado la EFSA, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, emitió un informe en el que relacionaba el refinado del aceite de palma, y de otros aceites, con la creación de sustancias que favorecen potencialmente el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

El aceite de palma y el medio ambiente

Además de no ser la mejor opción para tu salud, el aceite de palma reporta otros problemas, no para tu organismo directamente sino para el medio ambiente en general.

Aunque, cómo comentaba antes, el árbol productor de palma es originario de África, los principales productores de aceite de palma son Indonesia y Malasia, países tropicales y húmedos, ideales para el cultivo de palmeras de aceite. Para hacerlo posible, se ha deforestado gran parte de los bosques tropicales de la zona para plantar esta nueva especie, en ocasiones utilizando malas prácticas cómo los incendios provocados.

Según este informe el 45% de la tierra del sudeste asiático utilizada para plantar aceite de palma era hace 30 años bosque. Esto afecta no sólo al calentamiento global, sino a la biodiversidad de la zona ya que las plantas y los animales autóctonos se están viendo eliminados o acorralados a pequeñas zonas. Por otro lado, se han denunciado prácticas abusivas contra los trabajadores en muchas de las plantaciones de este tipo de aceite.

Sumado a todo esto, cómo siempre que no consumimos productos locales, traer los productos desde tan lejos supone una huella de carbono enorme que paga nuestro planeta día tras día. Ya no sólo por tu salud, sino por todos estos motivos, ten en cuenta que contribuir a la utilización de aceite de palma en los alimentos, los cosméticos o incluso en la fabricación de biodiesel no es una buena opción.

No te dejes engañar: mira el conjunto

Antes de terminar el artículo quiero responderte a la pregunta que te he planteado al inicio ¿sabes lo qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer?

Cómo siempre que existe una alarma por un nutriente u alimento en concreto la industria correrá a retirarlo. Seguramente pronto podrás ver un croissant sin aceite de palma o unas galletas sin aceite de palma y aquí es dónde viene el engaño y dónde la mayoría de la gente cae de narices. Qué un alimento no contenga un producto insano en su composición, no lo convierte en sano. Es decir, que te vendan unas galletas sin aceite de palma o sin azúcar añadido no las hará menos procesadas y poco adecuadas. Por ello, empieza a mirar los alimentos en su conjunto y a comer comida real. Cuántas menos etiquetas entren en tu cocina, ¡mejor para tu salud!

Fuente Original El blog de nutrición