Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)

Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

  • Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
  • Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
  • Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
  • Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

  • Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

  • Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

  • Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

mTOR vs AMPK

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

  • Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
  • Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
  • Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudioestudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

  • Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
  • Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
  • Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
  • Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
  • Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudiocaso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

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Aceite de palma, todo lo que debes saber


En el último mes o dos meses hemos empezado a recibir información sobre el aceite de palma y una alarma constante de sus perjuicios para nuestra salud. Está claro que hemos de evitar su consumo pero ¿sabes por qué? O mejor, ¿sabes qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer? Sigue leyendo y aclara finalmente tus dudas sobre este alimento.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite que proviene de la fruta del árbol Elaeis guineensis, nativo del oeste y suroeste de África, dónde ya se utilizaba en la antigüedad para fabricar este alimento. Sí, hace miles de años ya se consumía aceite de palma en la alimentación de la zona, eso sí, sin refinar, cuando el aceite de palma tiene, de forma natural, un color rojizo-anaranjado.

¿Por qué lo utiliza la industria?

La industria utiliza este tipo de aceite tanto para usos alimentarios cómo para productos farmacéuticos o cosméticos. Su éxito radica principalmente en dos motivos:

  • Sus usos tecnológicos: ya que da una interesante a los productos, se conserva fácilmente y tiene un punto de fusión de 35ºC aproximadamente, lo que hace que resulte untuosa y apetecible.
  • Su precio. Por mucho que fuera sabroso (un buen aceite también lo es) la industria no lo elegiría si su precio no fuera tan económico comparado con otros.

¿Antes no existía el aceite de palma?

El aceite de palma se encuentra presente en multitud de alimentos procesados: bollería, pizzas, galletas, masas, tostadas, potitos de bebé, precocinados…y antes también estaba presente en ellos pero bajo el nombre de aceite vegetal. Esta práctica no se permite desde que en 2011 se aprobó el Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, pero hasta entonces sólo veías el tipo de aceite que consumías si habían añadido aceite de oliva. Es decir, si les servía para promocionar y vender más.

En la actualidad, gracias a ese reglamento, puedes consultar el tipo de aceite que llevan los productos que consumes simplemente mirando la lista de ingredientes.

¿Por qué es malo para la salud?

El aceite de palma, por su composición en ácidos grasos saturados (en especial de ácido palmítico), podría estar relacionada con el aumento de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Con esto no quiero que extraigas el concepto de que todas las grasas son malas para la salud, que es un concepto que ya debería estar erradicado. En este caso nos referimos al palmítico en particular.

Por otro lado la EFSA, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, emitió un informe en el que relacionaba el refinado del aceite de palma, y de otros aceites, con la creación de sustancias que favorecen potencialmente el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

El aceite de palma y el medio ambiente

Además de no ser la mejor opción para tu salud, el aceite de palma reporta otros problemas, no para tu organismo directamente sino para el medio ambiente en general.

Aunque, cómo comentaba antes, el árbol productor de palma es originario de África, los principales productores de aceite de palma son Indonesia y Malasia, países tropicales y húmedos, ideales para el cultivo de palmeras de aceite. Para hacerlo posible, se ha deforestado gran parte de los bosques tropicales de la zona para plantar esta nueva especie, en ocasiones utilizando malas prácticas cómo los incendios provocados.

Según este informe el 45% de la tierra del sudeste asiático utilizada para plantar aceite de palma era hace 30 años bosque. Esto afecta no sólo al calentamiento global, sino a la biodiversidad de la zona ya que las plantas y los animales autóctonos se están viendo eliminados o acorralados a pequeñas zonas. Por otro lado, se han denunciado prácticas abusivas contra los trabajadores en muchas de las plantaciones de este tipo de aceite.

Sumado a todo esto, cómo siempre que no consumimos productos locales, traer los productos desde tan lejos supone una huella de carbono enorme que paga nuestro planeta día tras día. Ya no sólo por tu salud, sino por todos estos motivos, ten en cuenta que contribuir a la utilización de aceite de palma en los alimentos, los cosméticos o incluso en la fabricación de biodiesel no es una buena opción.

No te dejes engañar: mira el conjunto

Antes de terminar el artículo quiero responderte a la pregunta que te he planteado al inicio ¿sabes lo qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer?

Cómo siempre que existe una alarma por un nutriente u alimento en concreto la industria correrá a retirarlo. Seguramente pronto podrás ver un croissant sin aceite de palma o unas galletas sin aceite de palma y aquí es dónde viene el engaño y dónde la mayoría de la gente cae de narices. Qué un alimento no contenga un producto insano en su composición, no lo convierte en sano. Es decir, que te vendan unas galletas sin aceite de palma o sin azúcar añadido no las hará menos procesadas y poco adecuadas. Por ello, empieza a mirar los alimentos en su conjunto y a comer comida real. Cuántas menos etiquetas entren en tu cocina, ¡mejor para tu salud!

Fuente Original El blog de nutrición