Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

En mi caso, tengo las dos copias activas

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión “explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
  • Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

La atleta de la izquierda solo corre larga distancia. La de la derecha hace heptatlón: carreras de 200 y 800 m lisos y de 100 m vallas, salto de altura y de longitud, lanzamiento de peso y de jabalina.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Lesiones

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones (estudio, estudio), destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior (estudio, estudio).

Por suerte, tengo esta combinación, y quizá en parte por esto nunca he sufrido esta lesión. Toco madera. Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones (estudio) .

Otro gen interesante es el Col5A1 (estudio, estudio), donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones (estudio, estudio, estudio). En este caso no he sido tan afortunado (soy CT), y en efecto la flexibilidad nunca ha sido mi especialidad.

Mayor riesgo de lesión en variante CT. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos. La mía es AG, confiriendo un riesgo medio (estudio).

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos (estudioestudio, estudio), como por ejemplo estos dos:

  • IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
  • CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular (estudio), y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto (estudio).

En mi caso, respondo bien a ambos, y por eso me gustan tanto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él (detalle).

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

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Fuente Original Fitness Revolucionario

Dolor de Espalda: Causas, Mitos y Tratamientos más efectivos

El dolor tiene una interesante cualidad. Si es prolongado no puede ser severo, y si es severo no puede ser prolongado” – Seneca

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral (detalleartículo). Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar (estudio).

Más allá de la pérdida de productividad empresarial y el drama personal, tratar este dolor representa un enorme coste para la seguridad social.

Pero a pesar de todo el gasto, los tratamientos convencionales suelen fracasar. Muchas veces el remedio es peor que la enfermedad. En este artículo explico los motivos, y propongo nuevos enfoques con más respaldo científico.

Aunque me centraré en el dolor de espalda, muchas recomendaciones son aplicables a cualquier otro tipo de dolor crónico.

Al principio, lo mejor es no hacer nada

El dolor agudo causado por un mal movimiento o una mala postura evantando peso desaparece casi siempre en pocas semanas. Una vez detectado el daño, tu cuerpo empieza a repararlo, pasando por las etapas de inflamación, proliferación y remodelación (más detalle).

El cuerpo tiene gran capacidad de autocuración, y según este metaanálisis de once estudios en múltiples países, casi un 70% de las hernias se reabsorben de manera espontánea. Esta otra revisión indica que la probabilidad de autocuración depende del tipo de lesión, pero la mejora es importante en todos los caso.

Salvo que notes síntomas graves, como dificultad para mantenerte de pie, pérdida de sensibilidad o problemas para orinar, lo mejor que puedes hacer es no interferir con el proceso de regeneración. Intenta simplemente llevar una vida normal, manteniendo la actividad física que permita tu lesión (detalle).

Por supuesto debes evitar movimientos que produzcan dolor, pero la actividad física acelera la recuperación (estudio), mientras que el reposo la retrasa (estudio).

Muchos tienen la tentación de hacerse una radiografía para evaluar el problema, pero casi siempre es mala idea. Hacer pruebas de imagen en fase temprana provoca comúnmente más tratamientos innecesarios y peores resultados a largo plazo (detalle, estudio, revisión, estudio).

Las radiografías tempranas son innecesarias

El título de este artículo del BMJ es autoexplicativo: “Es hora de dejar de causar daño con pruebas de imagen innecesarias para el dolor de espalda“, y resume sus tres peligros principales:

  1. Mala interpretación por parte de los especialistas, derivando en consejos inapropiados, pruebas adicionales e intervenciones más invasivas, incluyendo cirugía.
  2. Mala interpretación por parte de los pacientes, causando catastrofismo, aumentando el miedo y provocando el abandono de la actividad física, reduciendo las expectativas de recuperación.
  3. Efectos secundarios, procedentes por ejemplo de la exposición a radiación.

Y como veremos en breve, a mayor edad mayor probabilidad de encontrar algo. Como argumenta este estudio del JAMA: “Las pruebas de imagen en adultos mayores poco después del dolor inicial pueden conducir a una cascada de intervenciones posteriores que incrementan los costes sin ningún beneficio“.

En resumen, sin hacer nada más que llevar una vida normal, en la mayoría de casos estarás recuperado en unas semanas o meses. Pero en ocasiones, bien por el traumatismo inicial, o muchas veces sin ninguna causa aparente, el dolor de espalda se cronifica, y empieza la penitencia.

El 85% de los dolores de espalda no tiene ninguna causa específica conocida (estudio), lo cual resulta curioso para la mayoría. Solemos pensar que el dolor siempre se origina por un daño físico, pero veremos que esto es un mito.

Daño y Dolor

El dolor agudo suele estar asociado a daño, pero el crónico no tanto. Como vimos hace tiempo, la relación entre daño y dolor es compleja.

Si haces pruebas de imagen a personas sin dolor de espalda, encontrarás multitud de “problemas”:

  • En este estudio, el 52% de personas evaluadas tenía al menos una protusión de disco y el 38% presentaba problemas en más de una vértebra.
  • Otro estudio reflejó que el 33% de individuos tenía una anomalía sustancial en la columna, aumentando al 57% en el caso de mayores de 60 años.
  • Este estudio observó degeneración de discos en un 25% de los individuos menores de 40 años, y casi en un 60% de aquellos mayores de 40 años.
  • Esta revisión de 33 estudios y más de 3.000 individuos, encontró degeneración o protusión de discos en la tercera parte de personas de 20 años, elevándose el porcentaje en sujetos mayores.

Daño en tejidos de espalda sin dolor asociado, según la edad. Fuente: http://www.ajnr.org/content/ajnr/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

Y recuerda, hablamos en todos los casos de personas que no presentaban ningún dolor. Por supuesto ocurre también lo contrario: dolor sin daño a tejidos (detalle, detalle), y es muchas veces lo que ocurre con el dolor crónico.

El fracaso de los tratamientos habituales

Sabiendo que habitualmente el dolor crónico de espalda no está asociado a un daño relevante, es lógico que los tratamientos habituales fracasen con frecuencia. Hagamos un repaso rápido de los principales.

Analgésicos

Los analgésicos y antiinflamatorios alivian el dolor a corto plazo, sin efecto relevante después de un tiempo (metaanálisis, estudio), pero pueden elevar el riesgo. El uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroides (como el ibuprofeno) se asocia por ejemplo a mayor riesgo coronario (estudio, estudio).

Por otro lado, se usan cada vez más analgésicos opioides, como fentanilo y oxicodona, para mitigar el dolor crónico de espalda (estudio), y son bastante más peligrosos que los analgésicos tradicionales. La prescripción de fármacos opioides se ha doblado en la última década en España (estudio), ocupando ya el 6° puesto mundial por consumo per cápita de fentanilo (detalle).

Son responsables directos de miles de muertes en países como Estados Unidos (detalle), y las previsiones son alarmantes (detalle). Muchos estarían dispuestos a asumir el riesgo de adicción si eliminaran para siempre el dolor, pero el efecto es muchas veces el contrario: mayor sensibilidad al dolor con el tiempo (estudio, estudio). Si eliminas el dolor de manera externa, tu cerebro aumentará la alerta, resultando en hiperalgesia.

Son efectivos contra el dolor agudo, pero si hablamos de dolor crónico, los riesgos superan los beneficios (estudio, recomendaciones). Además de sus riesgos, el último  estudio publicado concluye que no presentan beneficios respecto a los analgésicos tradicionales para tratar el dolor crónico de espalda.

Por supuesto estos fármacos tienen su lugar, y somos afortunados de contar con ellos, pero utilizarlos constantemente para tratar el dolor crónico es muy mala idea.

Inyecciones

Las inyecciones epidurales de esteroides son otro tratamiento clásico para los dolores crónicos de espalda. Aunque suelen producir alivio inmediato, no mejoran la función a largo plazo, ni reducen la probabilidad de cirugía (metaanálisis).

En muchos casos ni siquiera son mejores que el placebo (estudio, estudio), por lo que puedes también experimentar con placebos menos invasivos, como la acupuntura (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio). Cuanto más dramático sea el tratamiento, mayor será su efecto placebo, de ahí el poder de las agujas (estudio).

Cirugías

Cuando las estrategias anteriores fracasan, muchos recurren a cirugías, como la fusión espinal. Sin duda algunos pacientes se benefician de este tratamiento, pero son la minoría (detalle). A pesar de su baja efectividad, cada vez se realizan más.

Evolución de las fusiones espinales. Fuente: https://www.ors.org/Transactions/57/0642.pdf

En general, las cirugías no son más efectivas que los tratamientos no quirúrgicos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), y en un 10-24% de los casos tienen efectos secundarios (revisiónrevisiónestudio), aumentando el dolor y el uso de opioides (estudio).

¿Cuáles son entonces los tratamientos más efectivos? El ejercicio y las intervenciones psicosociales (estudio, revisión). Profundicemos en ambos.

El Ejercicio: ¿la bala mágica?

Con diferencia, la actividad física es la mejor terapia contra el dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio). Es tan efectiva como los analgésicos para tratar el dolor, pero tiene más impacto a la hora de mejorar la función (estudio).

¿Cómo actúa el ejercicio?

El gran beneficio del ejercicio es que actúa a través de múltiples mecanismos, atacando el problema de raíz: movilidad, fuerza, circulación y sistema nervioso.

Movilidad

Muchos problemas de espalda se deben a restricciones de cadera, provocadas por nuestra vida sedentaria. Si tu cadera no se mueve bien, tu zona lumbar deberá compensar, derivando con el tiempo en dolor de espalda baja.

En este artículo explico cómo mejorar la movilidad de cadera, y si crees que es tu problema puedes también revisar el programa Unbreakable.

Los perros no estiran, pandiculan

Los tacones elevados también estropean la alineación de tu  espalda (estudio, estudio). Usa zapatos más planos.

Fuerza

Una espalda fuerte es una espalda sana, y mi ejercicio favorito en este sentido es la dominada. El simple hecho de pasar un par de minutos diarios colgado también es beneficioso.

Otro buen ejercicio para fortalecer la espalda es el peso muerto, y aunque muchos le tienen miedo, puede ayudar a tratar dolores de espalda baja (estudio), siempre que lo realices con buena técnica y progresión adecuada.

Tu espalda es antifrágil, y se beneficia de los desafíos. Como cuenta Nassim Taleb en un discurso disponible en su página de wikipedia: “Me dijeron que no levantara peso por mi dolor de espalda. Me convertí en levantador de pesas: nunca más tuve problemas de espalda“.

Además de tu espalda debes fortalecer la musculatura abdominal, que juega un papel central a la hora de proteger la columna vertebral. Si tus músculos son fuertes, tus vértebras soportarán menos carga y reducirás el dolor (estudio, estudio, estudioestudio).

Circulación

Como vimos previamente, tu cuerpo puede curarse solo, pero necesita materia prima. El ejercicio aeróbico no fortalecerá mucho tu espalda, pero le suministra los nutrientes que necesita. Como indica este estudio: “El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda, acelerando el proceso de curación y reduciendo la rigidez que puede resultar en dolor“.

Según este estudio, veinte minutos de bici estática al 70% del VO2max reducen el dolor de espalda durante al menos media hora. Y el simple hecho de caminar más también puede ayudar (estudio).

Sistema nervioso

Como veremos en breve, el dolor crónico tiene muchas veces un origen neurológico, no anatómico. Múltiples factores pueden contribuir a la llamada sensibilización central, haciendo que el cerebro produzca más dolor con menos provocación (estudio, estudio).

La sensibilización central participa en la transición de dolor agudo a dolor crónico. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620972/

Por suerte, el ejercicio modula la respuesta del sistema nervioso, mitigando esta sensibilización (estudio, estudio). Los mecanoreceptores bloquean los nociceptores, o en otras palabras, el movimiento bloquea el dolor.

Además, al realizar movimientos sin dolor tu cerebro perderá poco a poco el temor, rompiendo el círculo vicioso de miedo-evitación (estudio, estudio, estudio). Pero recuerda que el movimiento es una poderosa medicina, y como con cualquier medicina, la dosis importa: el ejercicio debe estimular, no agravar.

Por supuesto el trabajo manual de un buen fisioterapeuta puede ayudar (estudio, estudio, estudio), pero si no se acompaña de ejercicio, sus efectos serán limitados.

Intervenciones psicosociales

El modelo biomecánico-estructural clásico es útil, por supuesto, pero es incompleto (detalle). Por eso, el dolor crónico se debe tratar desde una perspectiva biopsicosocial (metaanálisisdetalle, detalledetalle).

Algunos factores del modelo biopsicosocial del dolor

Uno de los primeros médicos en apuntar hacia este nuevo modelo fue John Sarno, y aunque fue tachado de charlatán durante años, hoy sabemos que no iba desencaminado. Tras ver que la mayoría de cirugías de espalda no servían de nada, empezó a sospechar que el origen del dolor era emocional y no físico. Sin duda algunas de sus afirmaciones son equivocadas, pero otras muchas han sido hoy validadas (detalle, estudio).

El dolor es realmente un mecanismo de protección. Puede deberse a un daño en tejidos físicos pero también a conflictos emocionales (revisión, estudio, estudio). Todo lo que sea interpretado por tu cerebro como una amenaza incrementará la percepción de dolor. Por ejemplo la ansiedad, la depresión y la insatisfacción laboral se asocian con dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Terapias cognitivo-conductuales

Por estos motivos, las terapias cognitivo-conductuales son efectivas para tratar el dolor crónico de espalda (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, metaanálisis), e incluyen múltiples estrategias para resolver el dolor.

Para empezar, debes evitar catastrofizar. Tu percepción se convierte en tu realidad, y si crees que vas a empeorar, acertarás (estudio, estudio, estudioartículo). Por tanto, un buen profesional debe empezar mejorando la confianza y esperanza de su cliente (estudio, estudio, estudio).

Por otro lado, como decía Sun Tzu, es también fundamental conocer al enemigo. Según múltiples estudios, el simple hecho de conocer mejor la fisiología del dolor ayuda en la recuperación (estudioestudioestudio). En este artículo encontrarás algunos recursos para aprender más sobre el dolor.

Las terapias cognitivo-conductuales incluyen otras muchas estrategias para resolver el dolor (detallelibro): modificación de creencias y diálogo interior, técnicas de visualización, herramientas para evitar la victimización y mejorar la autoeficacia (confianza en la capacidad de lograr tus objetivos) etc.

Como ocurre con casi todo, tus resultados serán proporcionales a tu esfuerzo. No se trata simplemente de entender las distintas herramientas, sino de aplicarlas a diario. Además, estas estrategias te servirán no solo para curar tu espalda, sino también para mejorar cualquier ámbito de tu vida.

Aunque las terapias cognitivo-conductuales cuentan hoy con un gran respaldo científico, las estrategias en las que se basan se remontan a los filósofos clásicos, y especialmente a mi grupo favorito: los estoicos (libro).

Un libro interesante sobre las lecciones de los estoicos aplicadas a terapias modernas

Y por último, dos recomendaciones finales para lidiar con el estrés crónico:

Resumen

Aunque el paradigma está empezando a cambiar, se sigue tratando el dolor crónico como un problema principalmente anatómico, con pobres resultados en la mayoría de casos.

Como indica esta revisión reciente de The Lancet, hay una brecha importante entre la práctica y la evidencia. Se abusa de tratamientos caros, con efectos secundarios y poco respaldo científico (pastillas, inyecciones y cirugías) y no se priorizan alternativas efectivas menos invasivas (actividad física o terapias cognitivo-conductuales).

El sistema sanitario y los seguros médicos cubren las terapias convencionales, curiosamente las que más dinero dejan a farmacéuticas y empresas de tecnología médica. Por el contrario, si quieres un entrenador personal, un fisio o un psicólogo especializado en dolor, lo debes pagar tú.

Pero no toda la culpa es del sistema sanitario. Muchos prefieren terapias pasivas (como tomar pastillas o someterse a cirugías) antes que esforzarse por hacer más actividad física o desarrollar nuevas herramientas mentales. Pero como afirmó Séneca, “Para librarte de lo que te aflige, no debes ir a un sitio diferente, sino convertirte en una persona diferente“.

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Fuente Original Fitness Revolucionario

Proteína de Suero y Creatina: Más Allá del Músculo

El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: “Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios“.

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Hagamos un repaso rápido de los principales:

  • Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
  • Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudiodetalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.
  • Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudioestudio).
  • Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
  • Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja (estudioestudio, estudio, estudio).

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio) y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis) y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).

Salud intestinal

Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:

  • La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal (estudio, estudio).
  • Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
  • Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio, estudio).

Cáncer

La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad (estudiometaanálisis, estudio, estudio).

Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral (estudio, estudio, estudioestudiodetalle).

La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).

Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de suero (estudio).

Suero vs. Caseína

La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien adaptada.

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (estudio).

La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).

Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un vaso de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la leche humana (estudio).

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia (estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.

¿Cuál elegir?

La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.

Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas.

Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).

Proteína hidrolizada

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

En la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni aditivos, y añádele tú el sabor con algo de fruta o endulzante.

¿Alguna marca en especial?

Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes. Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio), pero la diferencia no debería superar el 5-10%.

La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis (ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé más garantías a un precio razonable, adelante.

Creatina

La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.

Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de ATP

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración (detalle).

Alimentos ricos en creatina. Fuente: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.

Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo (estudio, estudio, estudio).

Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio).

Creatina y rendimiento mental

Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.

Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.

Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y un mejor rendimiento cognitivo general (estudio), aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio, estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio, estudio).

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

Modelo simplificado del metabolismo creatina/creatinina

Y todavía hay más

Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio), reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Daña los riñones o te deshidrata?

La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea (revisión, estudioestudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo con frecuencia.

De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio), aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).

A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años (estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.

Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.

Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación (estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce (estudio, estudio).

¿Produce calvicie la creatina?

La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona, un potente andrógeno.

¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas (principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa. Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT. En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real, habrá que esperar nuevos estudios.

¿Cuál comprar?

Un último beneficio de la creatina es su precio, y conviene pagar un poco más para comprar una con el sello creapure. En un artículo anterior recomendaba esta por su relación calidad-precio, pero puedes optar también por la creatina de Optimum Nutrition. Si viajas, te puede interesar el formato cápsula.

Resumen y advertencia

En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio real, pero nunca compensará una mala alimentación.

Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.

Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.

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Fuente Original Fitness Revolucionario

7 errores que te impiden bajar de peso

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Puede que lleves tiempo intentando perder peso y te estés preguntando porqué no lo consigues o porqué ese michelín abdominal es imposible de eliminar. Cuando esto ocurre muchas veces buscamos la opción fácil y pensamos que “debe ser que no he encontrado el suplemento adecuado que me ayude a perder grasa” o “será que como mucha fruta que tiene azúcar”. Pero antes de volverte loco y empezar a culpar hasta al apuntador revisar estos aspectos:

Consumes alcohol el fin de semana

Las bebidas alcohólicas, a parte de no ser nada recomendables para tu salud, añaden calorías extra que no te aportan ningún nutriente interesante. Si quieres bajar tu peso y tu porcentaje de grasa estas calorías extras de forma líquida, y por tanto poco saciantes, no te van a ayudar. Cuánto menos alcohol mejor.

La solución: apunta realmente el alcohol que consumes, no sólo entre semana, sino también si sales el fin de semana. Cambia las bebidas alcohólicas más fuertes por vino o cerveza y proponte hacer una reducción a la mitad, al menos si al inicio te parece demasiado eliminarlo totalmente. Aunque, si quieres acabar de convencerte te recomiendo dejarlo totalmente por 2 semanas y ver tu evolución. Ver los efectos que tiene dejar el alcohol es suficiente para motivarte a dejar de consumirlo.

Comes muy deprisa

Comer demasiado deprisa puede hacer que tu cerebro no reciba a tiempo las señales de las hormonas de saciedad que tu estómago está enviando, por lo que acabas comiendo más de la cuenta. Comer despacio puede reducir tu ingesta energética y hacerte sentir más saciado al terminar. Además comer despacio influye en el número de veces que masticamos. Al masticar aumentamos nuestro nivel de saciedad y por tanto reducimos las calorías que ingerimos.

La solución: si estás habituado a comer deprisa deberás prestar atención a tu forma de comer por un tiempo hasta que comer más lento se vuelva algo automático para ti. Algunos trucos son dejar el tenedor en la mesa entre bocado y bocado para no ir a coger comida cuando aún estás masticando el anterior bocado. Otras personas consiguen comer más lento utilizando palillos. Si, ¡suena a locura! Pero funciona ya que muchos no tenemos tanta habilidad comiendo con palillos que con tenedor y nos hace reducir la velocidad de manera inconsciente.

Por último, revisa que tu comida no sea demasiado líquida. Puede que en lugar de una crema necesites tomar una ensalada o unas verduras salteadas o en lugar del zumo, al que le has quitado toda la fibra y no te llena, debas tomarte una pieza de fruta.

Atracón del fin de semana

Te portas como un angelito durante toda la semana, pero llega el fin de semana y  das rienda suelta a todos tus deseos. Según un estudio publicado en 2003 en el Obesity Society, los adultos americanos consumen 115 kcal/día más los fines de semana, sobre todo a través de grasa y alcohol. Pero el problema, sobre todo, es de aquellos que sobrepasan la media de manera abismal, los que pasan del blanco al negro el fin de semana. ¿Te sientes identificado? No te preocupes porqué hay solución.

La solución: esto ocurre normalmente  porqué estamos siendo demasiado estrictos durante la semana. Y la comida nos aburre tanto de lunes a viernes que a partir del viernes noche damos el tiro de salida hacia la comida basura. Una solución puede ser hacer más atractivos tus platos de la semana. La dieta saludable es mucho más que comer ensalada y pollo a la plancha. Puedes coger ideas en mi Instagram o en el blog de Truco o Plato. Si aún así te cuesta contener los atracones el fin de semana, aquí te explico cómo puedes evitarlos.

No revisas los etiquetados

Puede que te fíes de lo que te ponen en letra grande en los productos que te venden en el supermercado, pero te aconsejo que empieces a mirar la letra pequeña. Por mucho que te vendan algo como light o como 0% grasas o 0% azúcares, debes saber lo que te estás vendiendo. Un postre 0% grasas seguramente este lleno de azúcares y un alimento light puede darnos la impresión de ser poco calórico por lo que en ocasiones comemos más de lo que realmente deberíamos.

La solución: evita al máximo los productos procesados y empieza a comer comida que no lleve envoltorios. Las frutas, las verduras, carnes o pescados frescos o las legumbres no suelen traer muchos problemas. Y cuando comas envasados aprende a leer y saber lo que realmente te están vendiendo.

No comes suficiente verdura

Puede que comas a tu ritmo y puede que incluso sepas identificar tus señales de hambre y saciedad, pero si no comes la suficiente verdura estarás consumiendo muy posiblemente más calorías de las que necesitas. Si quieres bajar de peso (o simplemente comer sano) tu dieta debe aportar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional. Eso quiere decir alimentos que te aporten volumen y nutrientes de calidad y no muchas calorías. ¿Hay algo mejor que las verduras u hortalizas para ello?

La solución: come verduras y hortalizas de temporada e inclúyelas en todas tus comidas y cenas como plato principal. La recomendación es que las verduras y hostalizas deberían ocupar más o menos la mitad de lo que te estás comiendo. Aprende platos nuevos a base de verduras y descubrirás un mundo delicioso más allá de las judías verdes con patatas y el brócoli al vapor.

Ese consumo ocasional no es tan ocasional

“De vez en cuando me tomo una cerveza”, “de vez en cuando como algún croissant”, “de vez en cuando cómo alguna pizza”. Si vamos sumando estos “de vez en cuando”, no es que a veces hagas alguna transgresión, sino que a diario hay algo en tu dieta que no te ayuda a llegar a tu objetivo. En ocasiones es complicado darse cuenta porque nuestro cerebro es especialista en omitir ciertas cosas sin importancia para no saturarse y seguramente ya no recuerdes que comiste el miércoles pasado.

La solución: registra durante una semana todo lo que comes y revísalo al terminar la semana para detectar las pautas que debes cambiar. Simplemente apuntar lo que comemos en ocasiones modifica nuestra alimentación y nos hace ser más conscientes de lo realmente estamos consumiendo por lo que acabamos comiendo mejor.

Estás estresado o no duermes suficiente

El estrés crónico, los problemas de sueño y las pocas horas que pasamos de descanso hacen que nuestras hormonas se pongan en alerta. La elevación del cortisol, la hormona del estrés o el aumento de las sensaciones de hambre (por la disminución de la leptina) pueden llevarnos entre otros motivos a coger peso o a impedir que podamos perderlo. Además, tanto el estrés como el no dormir de manera adecuada pueden ser un peligro no sólo para el peso sino para la salud en general.

La solución: busca métodos para reducir o gestionar el estrés cómo pueden ser técnicas de relajación, de yoga o de gestión del tiempo. En cuanto a las horas de sueño, márcate unos horarios para ir a dormir y disminuye la activación reduciendo la luz en casa y la exposición a pantallas como la televisión o el móvil una hora antes de ir a dormir.

Fuente Original El blog de nutrición

Fecha de caducidad de los alimentos: crucial para preservar la salud

Un concepto de extrema importancia a la hora de adquirir del supermercado los productos que forman la provisión del mes, es la fecha de caducidad. La fecha de caducidad de un alimento es el día límite para un consumo óptimo desde el punto de vista sanitario.

¿Qué es la fecha de caducidad de un alimento?

Es la fecha a partir de la cual, según el fabricante, el producto ya no es seguro para la salud del consumidor.

Generalmente la fecha de caducidad sirve de guía, te indica hasta cuándo puedes ingerir un determinado producto

Es a veces la negligencia nuestra como consumidores una de las principales causas de la degradación prematura del alimento en cuestión…

¿Por qué es importante la fecha de caducidad?

Es importante que sepas que cada microorganismo potencialmente peligroso tiene dosis que suelen resultar inocuas. Sin embargo, si nos fijamos en el tiempo que el alimento permanece almacenado, se puede establecer el momento en el que la cepa llega a alcanzar unos niveles que desaconsejan su consumo.

A partir de esa información, la empresa puede determinar los números que acompañarán a las palabras “fecha de caducidad”

Lógicamente, las compañías tienden a protegerse con un margen de seguridad, siendo el día señalado anterior al verdadero en el que el riesgo se pudo detectar en el laboratorio

¿En qué se diferencia fecha de caducidad y consumo preferente?

La diferencia entre “fecha de caducidad” y “fecha de consumo preferente”, es decir, la fecha de duración mínima consiste en que la primera determina la vida útil de un alimento.

Se utiliza en los productos que por motivos microbiológicos son perecederos y pueden convertirse en un peligro para la salud después de un corto periodo de tiempo

Las carnes y pescados frescos, huevos, lácteos y verduras, son principalmente los destinatarios de la fecha de caducidad y es en extremo recomendable que te ciñas a ellas

En el caso del consumo preferente, esta fecha indica el tiempo en el que el producto conserva bien sus propiedades organolépticas, es decir, las referidas a olor, sabor, y textura entre otras, sin que corras algún riesgo de salud, si las ingieres después del día que se señala.

¿Se pueden comer alimentos caducados?

Las consecuencias de ingerir alimentos cuya fecha de caducidad ya pasó pueden ser graves como contraer una enfermedad de transmisión alimentaria (ETA) desde una reacción alérgica, problemas gastrointestinales, hasta la muerte, en los casos más severos aunque muy puntuales.

Esto ocurre porque el alimento pierde paulatinamente su inocuidad y se hace más propenso a la contaminación

Toma estas observaciones muy en serio, es cierto que los especialistas afirman que no es recomendable, pero existen determinados alimentos que aguantan sin descomponerse unos días si se conservan frescos y refrigerados tras su fecha de consumo preferente.

¿Puedo comer un alimento el día después de caducar?

Excepcionalmente, podrías comer un alimento el mismo día que vence o el día posterior, siempre y cuando este alimento haya sido almacenado en condiciones óptimas de temperatura y humedad que indica el fabricante.

Los alimentos que más riesgo tienen desde el punto de vista microbiológico son los altos en proteínas y con alta disponibilidad de agua como los lácteos: yogures, quesitos…

Las carnes y pescados de todo tipo y platos listos para servir refrigerados

Se recomienda no ingerirlos bajo ningún concepto más allá de la fecha de caducidad, se contaminan rápidamente y se transforman en verdadero veneno para el organismo

¿Qué pasa si consumes alimentos caducados?

El consumo de alimentos que han superado la fecha de caducidad te puede generar algunos de estos peligrosos y desagradables síntomas:

Malestar físico

El malestar estomacal que esto te puede generar viene acompañado de vómitos y diarrea. Además de síntomas adicionales como gases o hinchazón. Los alimentos con hongos, por ejemplo, pueden causar dificultades respiratorias o enfermedades. Se recomienda desechar este tipo de productos.

Pérdida del sabor

Cuando un alimento ha pasado su fecha de caducidad cambia de gusto porque la calidad de los alimentos baja, el sabor disminuye y tal vez dejan de ser tan sabrosos.

Adiós a lo nutritivo

Ingerir alimentos caducados hace perder al organismo los nutrientes esenciales que estos pudieron contener en principio. Incluso si la etiqueta dice que tiene elementos nutritivos, aunque este caducado no tendrán los suficientes para nutrir.

Intoxicación

Cualquier alimento caducado puede producir el crecimiento de bacterias que pueden generar enfermedades. La intoxicación se produce por el consumo de bacterias peligrosas que crecen rápido en los alimentos ya caducados. Esta situación es más fácil que ocurra en carnes, pollos, huevos o ensaladas.

¿Cuáles representan menos riesgo?

Los alimentos más secos como arroz, pastas o similares pueden ser menos peligrosos a la hora de comerlos habiendo pasado su fecha de vencimiento.

Sé cauto, siempre inspecciónalos visualmente

La miel, por ejemplo, es uno de los productos que se rotula como de duración indefinida debido a su alto poder antibiótico que hace que se auto preserve. Sin embargo, esta debe ser almacenada siempre en envases limpios, herméticos, sin humedad y protegida de la luz.

Algunos consejos

Para que comer te permita no solo alimentarte, si no también estar saludable, es conveniente:

  • Lavarse bien las manos antes de comer. Hazlo al preparar los alimentos y después de ir al baño.
  • Manipular por separado los alimentos crudos, para evitar la contaminación.
  • Consumir alimentos bien cocidos.
  • Mantener los alimentos a temperatura segura. Se recomienda refrigerarlos a menos de 5° y calentarlos a más de 65°.
  • Comprar y consumir alimentos en recintos autorizados.
  • Beber sólo agua potable. Si no hay, hervirla al menos 3 minutos.
  • Limpiar bien la zona y cubiertos con los que se preparan los alimentos.
  • Mantener limpia la cocina.

Fuentes

  1. “Caducidad de los alimentos” C. M. Dominic Man, Editado por Acribia
  2. https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/informe/manual-de-uso-de-fechas-de-caducidad-y-consumo-preferente
  3. https://www.paho.org/hq/index.php?option=com_content&view=article&id=10740%3A2015-etiquetado-envasado&catid=7812%3Areglas-especificas&Itemid=0&lang=es
  4. http://www.who.int/foodsafety/publications/consumer/manual_keys_es.pdf
  5. http://www.fao.org/3/a-a1390s.pdf

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Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.

Base de la Pirámide de la Alimentación

En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.

Actividad física

Se mantiene el consejo de realizar actividad física todos los días. El consejo personalizado de este tema se lo dejo a nuestros compañeros Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Equilibrio emocional

Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.

Balance energético

Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de  lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.

Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.

Técnicas culinarias saludables

Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.

Hidratación

También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.

Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación

En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:

Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos

La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:

1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?

2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?

Verduras, hortalizas y frutas

Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos proteícos

Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.

Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación

Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos

Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.

Alcohol

Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.

Productos procesados

Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?

Pero ¿existen alternativas mejores?

La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:

  1. Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
  2. Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.

Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.

Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.

Fuente Original El blog de nutrición

Aceite de palma, todo lo que debes saber


En el último mes o dos meses hemos empezado a recibir información sobre el aceite de palma y una alarma constante de sus perjuicios para nuestra salud. Está claro que hemos de evitar su consumo pero ¿sabes por qué? O mejor, ¿sabes qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer? Sigue leyendo y aclara finalmente tus dudas sobre este alimento.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite que proviene de la fruta del árbol Elaeis guineensis, nativo del oeste y suroeste de África, dónde ya se utilizaba en la antigüedad para fabricar este alimento. Sí, hace miles de años ya se consumía aceite de palma en la alimentación de la zona, eso sí, sin refinar, cuando el aceite de palma tiene, de forma natural, un color rojizo-anaranjado.

¿Por qué lo utiliza la industria?

La industria utiliza este tipo de aceite tanto para usos alimentarios cómo para productos farmacéuticos o cosméticos. Su éxito radica principalmente en dos motivos:

  • Sus usos tecnológicos: ya que da una interesante a los productos, se conserva fácilmente y tiene un punto de fusión de 35ºC aproximadamente, lo que hace que resulte untuosa y apetecible.
  • Su precio. Por mucho que fuera sabroso (un buen aceite también lo es) la industria no lo elegiría si su precio no fuera tan económico comparado con otros.

¿Antes no existía el aceite de palma?

El aceite de palma se encuentra presente en multitud de alimentos procesados: bollería, pizzas, galletas, masas, tostadas, potitos de bebé, precocinados…y antes también estaba presente en ellos pero bajo el nombre de aceite vegetal. Esta práctica no se permite desde que en 2011 se aprobó el Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, pero hasta entonces sólo veías el tipo de aceite que consumías si habían añadido aceite de oliva. Es decir, si les servía para promocionar y vender más.

En la actualidad, gracias a ese reglamento, puedes consultar el tipo de aceite que llevan los productos que consumes simplemente mirando la lista de ingredientes.

¿Por qué es malo para la salud?

El aceite de palma, por su composición en ácidos grasos saturados (en especial de ácido palmítico), podría estar relacionada con el aumento de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Con esto no quiero que extraigas el concepto de que todas las grasas son malas para la salud, que es un concepto que ya debería estar erradicado. En este caso nos referimos al palmítico en particular.

Por otro lado la EFSA, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, emitió un informe en el que relacionaba el refinado del aceite de palma, y de otros aceites, con la creación de sustancias que favorecen potencialmente el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

El aceite de palma y el medio ambiente

Además de no ser la mejor opción para tu salud, el aceite de palma reporta otros problemas, no para tu organismo directamente sino para el medio ambiente en general.

Aunque, cómo comentaba antes, el árbol productor de palma es originario de África, los principales productores de aceite de palma son Indonesia y Malasia, países tropicales y húmedos, ideales para el cultivo de palmeras de aceite. Para hacerlo posible, se ha deforestado gran parte de los bosques tropicales de la zona para plantar esta nueva especie, en ocasiones utilizando malas prácticas cómo los incendios provocados.

Según este informe el 45% de la tierra del sudeste asiático utilizada para plantar aceite de palma era hace 30 años bosque. Esto afecta no sólo al calentamiento global, sino a la biodiversidad de la zona ya que las plantas y los animales autóctonos se están viendo eliminados o acorralados a pequeñas zonas. Por otro lado, se han denunciado prácticas abusivas contra los trabajadores en muchas de las plantaciones de este tipo de aceite.

Sumado a todo esto, cómo siempre que no consumimos productos locales, traer los productos desde tan lejos supone una huella de carbono enorme que paga nuestro planeta día tras día. Ya no sólo por tu salud, sino por todos estos motivos, ten en cuenta que contribuir a la utilización de aceite de palma en los alimentos, los cosméticos o incluso en la fabricación de biodiesel no es una buena opción.

No te dejes engañar: mira el conjunto

Antes de terminar el artículo quiero responderte a la pregunta que te he planteado al inicio ¿sabes lo qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer?

Cómo siempre que existe una alarma por un nutriente u alimento en concreto la industria correrá a retirarlo. Seguramente pronto podrás ver un croissant sin aceite de palma o unas galletas sin aceite de palma y aquí es dónde viene el engaño y dónde la mayoría de la gente cae de narices. Qué un alimento no contenga un producto insano en su composición, no lo convierte en sano. Es decir, que te vendan unas galletas sin aceite de palma o sin azúcar añadido no las hará menos procesadas y poco adecuadas. Por ello, empieza a mirar los alimentos en su conjunto y a comer comida real. Cuántas menos etiquetas entren en tu cocina, ¡mejor para tu salud!

Fuente Original El blog de nutrición