¿Son buenas las dietas sin lácteos?

¿Es saludable prescindir de los lácteos en una dieta para bajar peso? ¿Es mejor tomar leche desnatada y dejar quesitos, tranchetes y yogures al margen?

Los lácteos son una de las fuentes principales de las que disponemos para el aporte de calcio en nuestra alimentación. Es por ello que no se recomiende eliminarlos de la dieta, salvo que exista una patología específica.

Son importantes ya no solo para bajar de peso, sino también en una alimentación saludable que disminuya el aporte de grasa. Por ello se aconseja seleccionar siempre lácteos desnatados. Los lácteos de elección serían leche, yogurt y queso fresco.

Los quesitos y tranchetes pueden ser útiles en una dieta de descenso, ya que aportan menos calorías que los quesos más curados. Sin embargo, a veces es difícil consumir la cantidad recomendada y se come más de la cuenta. En este caso, lo mejor es prescindir de ellos.

* Por los nutricionistas de Clínica Ravenna Madrid.

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Dietas solo de frutas, ¿son buenas?

¿Es una buena idea hacer una dieta de estar varios días solo comiendo fruta?

Nutricionalmente, una dieta debe de ser variada y equilibrada. Cuando prescindimos de uno o varios grupos de alimentos se corre el riesgo de presentar carencias de determinados nutrientes como podría ocurrir en este caso con las proteínas poniendo en riesgo la masa muscular entre otras cosas.

Es importante no olvidar que uno de los componentes presentes en la fruta es el azúcar (fructosa), por lo cual, ante esta situación, se estarían aumentando los niveles del mismo en sangre, que no es beneficioso para nuestro organismo.

También hay que destacar que este tipo de prácticas pueden llevar a desórdenes alimenticios. A veces, la supresión de todos los demás alimentos se suma a una sensación de no estar comiendo y, en ocasiones, conlleva al desborde y exceso en otro momento. Por ello, lo recomendable es encontrar una dieta adaptada a las necesidades de cada persona y al momento en el que se encuentra siempre supervisada por los profesionales correspondientes para evitar comprometer la salud del paciente.

* Por los nutricionistas de Clínica Ravenna Madrid.

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Fibra en la dieta, una gran aliada.

¿Cómo ayuda la fibra a una dieta de adelgazamiento?

La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. La encontramos de diferentes maneras formando parte en estos alimentos y existen varios tipos de fibras: solubles e insolubles. Algunas de las más conocidas son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomanano.

Las fibras son uno de los mejores aliados a la hora de adelgazar, ya que uno de los beneficios que reporta su consumo es el efecto saciante, también por el tiempo de masticación que llevan y además ayuda a favorecer el tránsito intestinal al retener agua y dar volumen.

Es importante tener en cuenta que la fibra no adelgaza, sino que ayuda a controlar las calorías que se consumen, sobretodo porque forman parte de los vegetales y frutas, que suelen tener una densidad calórica baja, es decir, en mucho volumen pocas cantidad de calorías. Sí se deberá de tener cuidado con las harinas integrales ya que estas tienen una densidad calórica alta, en poco cantidad, muchas calorías.
En conclusión la fibra de las frutas y verduras ayuda de manera indirecta en la dietas de adelgazamiento porque ingerimos menos calorías y nos saciamos antes.

Algo muy distinto a pensar que cuanto más fibra consumo más peso perderé, incluso se deberá tener cuidado con el exceso ya que además de que aportan calorías, puede producir gases y malestares intestinales.

Los requerimientos diarios de fibra deben de ser entre 25-30 g. al día, que se cubrirán sin problemas si en todas las comidas incorporamos algunos de estos alimentos.

* Por Valeria Castagna, nutricionista de Clínica Ravenna Madrid.

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Frutos secos en nuestra dieta, ¿sí o no?

¿Cómo y cuándo es más saludable incorporar los frutos secos en nuestra dieta?

El principal problema que presentan los frutos secos es que son alimentos con una densidad energética muy alta es decir en poca cantidad estamos incorporando muchas calorías. Si bien es cierto que numerosos estudios les atribuyen beneficios para la salud, es importante a la hora de decidir tomarlos valorar si vamos a poder hacerlo en la cantidad recomendada o terminaremos comiendo más de la cuenta, en cuyo caso lo mejor es no empezar.

Una forma saludable de incorporar los frutos secos es añadiéndolos a la ensalada, por ejemplo 3-4 nueces o lo equivalente a una cucharada sopera siempre de frutos secos. También pueden incorporarse a media mañana, por ejemplo añadiéndolos a un yogurt desnatado o en combinación con una pieza de fruta.

Lo más importante es que nunca se picotee entre horas y que a la hora de elegirlos tengamos en cuenta que deben ser frutos secos en crudo sin adicción de sal, azúcar, miel, etc. Recordando que si cuesta parar lo mejor es no empezar.

* Por el equipo de nutricionistas de Clínica Ravenna Madrid.

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¿Estoy condenada a estar siempre a dieta?

Tras dos años en mi peso, he vuelto de nuevo a engordar. ¿Estoy condenada a estar toda la vida a dieta si quiero estar delgada?

Cuando uno tiene más peso del que le corresponde, necesariamente tiene que pasar por el proceso de hacer dieta para bajarlo. Sin embargo, es cuando se llega al peso ideal, el momento de pasar de hacer dieta a trabajar en el autocuidado, incorporando los alimentos de una manera adecuada, de tal forma que no se vuelva a la normalidad en la alimentación de cuando tenía más peso.

Durante dos años tal vez hayas vivido ese cuidado en la alimentación como una dieta dado que no has podido volver a la normalidad de la persona que tenía unos kilos de más. Sin embargo, ¿has tenido que privarte de muchos alimentos o has comido con la medida que tu cuerpo necesitaba para vivir? Es importante valorar cómo te sientes cuando estás en tu peso ideal para acortar el tamaño de las porciones, siendo congruentes de esta manera con nuestro objetivo, el de mantener el peso de una manera saludable.

Por tanto, no se trata de vivir a dieta, sino de cuidarte cada día también con la alimentación. Por mucho que desde fuera nos bombardeen con comida y con experiencias fabulosas a través del gusto, debemos ser coherentes con nuestra meta comiendo de manera variada, pero cuidando la medida, y permitiéndonos, ocasionalmente, algo que nos agrade mientras sea con medida y no suponga un enganche.

* Por el equipo de Psicología de Clínica Ravenna Madrid.

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Cómo mantenerse después de adelgazar rápido

Adelgazar sin MilagrosExiste una leyenda urbana que dice que adelgazar rápido es malo para la salud. Sus creadores también pusieron de moda que si adelgazas rápido tendrás efecto rebote. Y de las mismas personas que pusieron de moda estos dos absurdos mitos, nos llega con frecuencia la cantinela de que es imposible mantenerse después de adelgazar rápido. Como muchos sabéis, mi experiencia se remonta a 2011, cuando adelgacé 35 kilos en cuatro meses cambiando drásticamente mi forma de alimentarme. Si alguien quiere hablar de perder peso rápido, creo que este caso merece ser mencionado. Desde 2011 hasta ahora me he mantenido estable entre 80 y 85 kilos de peso con una masa muscular muchísimo más grande que la que tenía hace 7 años. Lo normal es que a partir de los 40 años la masa muscular decaiga y la grasa se acumule con más facilidad, sin embargo, en mi caso -cercano a cumplir 45 años- y en el de muchas otras personas que siguen los mismos principios de alimentación, ocurre exactamente lo contrario. ¿Suerte? ¿Genética? ¿Casualidad? No, simplemente nutrición y sentido común, dos cosas que faltan en la mayoría de las dietas que pasan por mis manos.

¿Qué hacer para mantenerse después de adelgazar rápido?

Sois ya decenas de miles los que habéis leído el libro Adelgazar sin Milagros y los que habéis obtenido resultados similares o incluso mejores que los míos y vuestros testimonios me llegan a diario por todo tipo de medios, cosa que aprovecho para agradecer enormemente, pues me animan a seguir trabajando e investigando en este mundo. Trato de contestar todos los correos electrónicos que recibo a diario pero a veces me resulta imposible por falta de tiempo. Sin embargo, he visto que una de las mayores cuestiones que me planteáis, tanto antes de empezar como cuando ya habéis acabado vuestro cambio de alimentación, se refiere a cómo mantener el peso después de adelgazar y evitar ganar los kilos perdidos con el temido [y absurdo] efecto rebote.

¿Existe el efecto rebote?

La gran mentira de la nutrición

Una parte de esta inquietud traté de resolverla en el propio libro Adelgazar sin Milagros, al explicar de manera sencilla porqué es imposible que se produzca un efecto rebote al adelgazar perdiendo grasa y generando masa muscular, que es lo que siempre he propuesto a todo el mundo desde el primer día. El propio sentido común que mencioné antes es el que nos hace comprender que si seguimos dietas hipocalóricas a base de ensaladas y verduras perderemos peso destruyendo nuestra masa muscular y por lo tanto estaremos expuestos no sólo al temido efecto rebote, sino al mucho más importante problema de la desnutrición. En efecto, es relativamente sencillo desnutrirse al perder peso si no se hace de la manera adecuada. Y aquí es precisamente donde está el problema. Algunas personas creen -erróneamente- que para evitar desnutrirse lo importante es que la pérdida de peso sea lenta, y en mi opinión ocurre precisamente lo contrario: cuanto más tiempo obligues al cuerpo a seguir una dieta poco nutritiva que lo priva de los nutrientes verdaderos, la proteína y la grasa, y lo mantiene en marcha a base de energía vacía, sin nutrientes plásticos, peor será el caso de desnutrición que se produzca.

Por este motivo siempre he defendido que se debe adelgazar rápido y de manera sana, sin privar al cuerpo de los macronutrientes que son necesarios para la regeneración celular y el correcto funcionamiento de nuestros órganos, y lamentablemente para algunos, estos nutrientes no se encuentran en la lechuga sino en los huevos, las carnes, los pescados y los lácteos principalmente. Esto que digo no me lo he inventado yo, está en cualquier libro de bioquímica editado en los últimos 100 años, sólo que ciertas personas tienen una frágil memoria y prefieren repetir lo que diga Bimbo, Nestlé, Danone o Kellogg’s en lugar de usar el sentido común y aplicar lo que han aprendido en el colegio y en la universidad. Este pensamiento me llevó a escribir mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que derribo muchos de los mitos sobre la alimentación y la vida sana que oímos a diario, similares a los que usé para empezar este artículo.

¿Cómo nos debemos alimentar después de adelgazar para mantenernos?

Sin embargo, me da la impresión de que existe una inquietud entre los lectores que no he atacado con la suficiente fuerza y ésta radica precisamente en qué hacer y cómo alimentarnos una vez que hayamos perdido la grasa y estemos en un peso razonable. ¿Debemos obsesionarnos con el gimnasio? ¿Tenemos que seguir tomando batidos de proteínas? ¿Seguimos aplicando la regla de comer muchas veces al día en pequeñas cantidades? ¿Seguimos midiendo la cantidad de proteínas y grasas que ingerimos en cada comida? ¿Tenemos que seguir evitando todas las frutas? ¿Se puede seguir la dieta durante la semana y saltársela el fin de semana? ¿Seguimos comiendo el doble de proteína que de grasa? ¿Ofrece algún beneficio el ayuno intermitente? ¿Tenemos que seguir en cetosis el resto de nuestra vida? ¿Nos podemos beber un par de cervezas cuando salimos? ¿Deberíamos abandonar definitivamente los edulcorantes? ¿Podemos seguir una dieta cetogénica o una dieta Paleo? ¿Son adecuadas ahora las legumbres?

Estas son algunas de las preguntas que me habéis ido haciendo de manera recurrente los que habéis pasado por la primera fase, la pérdida rápida de peso y mejora de la salud y he tratado de iros respondiendo de manera individualizada lo mejor que he podido cuando el tiempo me lo ha permitido. Usando todas esas preguntas y respuestas, comencé hace unos meses a darle forma a un nuevo libro que espero que vea la luz a principios del próximo año en el que me adentro en un nuevo aspecto de la nutrición en el que el objetivo no es adelgazar ni perder grasa, sino conjugar un estilo de vida realmente sano con unos hábitos alimenticios naturales, flexibles y orientados a mejorar la salud a través de la nutrición. Os voy adelantado que lo que yo considero hábitos saludables y lo que la industria alimenticia industrial considera hábitos saludables se parecen lo mismo que un huevo duro a una caja de cartón, por eso creo que el libro será revelador para muchos en algunos sentidos.

Todavía tengo el trabajo muy esquematizado y poco presentable, pero espero que en poco tiempo pueda subir al blog el primer capítulo y avanzar la fecha de publicación, quizás como regalo de navidad para mis lectores y seguidores. Voy lento, porque trato de simultanear este libro con la novela en la que trabajo desde hace tiempo y lógicamente con mi trabajo, pero creo que aprovecharé los próximos puentes y festivos para darle un buen empujón. Si quieres asegurarte de leerlo antes que nadie, ¡suscríbete al blog ahora mismo para recibir un aviso cuando esté disponible! Si te interesa saber cómo mantenerse después de adelgazar rápido, este libro es para ti.

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Sobrevivir a la navidad

Dulces de NavidadComo cada año, ya está aquí la navidad, repleta de celebraciones, comidas, bebidas, dulces y todo tipo de ocasiones para saltarnos nuestro plan de alimentación saludable. Sin embargo, la batalla de la salud contra el peso no tiene porqué estar perdida y podemos ser suficientemente astutos como para acabar las fiestas sin coger un sólo gramo o incluso perdiendo peso si es que estamos siguiendo activamente un plan nutricional para adelgazar. Hoy quiero enfocar el artículo en recordar algunas cosas que creo que  pueden venir bien a todo el mundo durante estas fiestas, independientemente de si siguen dieta o no. El plan es sobrevivir a la navidad de manera sana.

En primer lugar, tomémonos las fiestas y las salidas con calma. Incluso si comemos algo que no deberíamos, no es lo mismo tomarse un bombón que una caja entera de bombones, ni es lo mismo tomarse una copa de vino que acabar con la botella. En segundo lugar, entre fiesta y fiesta siempre hay días sueltos y estos son los que debemos aprovechar para recuperarnos. Un día a base de batidos suele ser una buena terapia para recuperar los buenos hábitos y de paso volver a vaciar los depósitos de glucógeno. Este proceso consistente en recargar y liberar los depósitos de glucógeno, del que hablaré en el próximo libro, tiene en pequeña escala, una serie de beneficios para nuestra salud. Esto no quiere decir que tengamos que hacerlo constantemente, pero si hemos recargado glucógeno con excesos, lo más importante es liberarlo cuanto antes y repito que un día a base de batidos suele funcionar muy bien en este sentido además de ser terapéutico en el plano psicológico, pues ayuda a mitigar el sentimiento de culpa después de unos excesos.

En segundo lugar, miremos más a lo salado que a lo dulce. Casi en cada ocasión tenemos una opción saludable si nos centramos en la comida salada: embutidos, quesos, huevos, carnes, pescados, mariscos, e incluso pequeñas dosis de frutos secos. Si nos centramos en estos alimentos tendremos menos apetito por otros que son mucho más perjudiciales para la salud o que pueden invertir un proceso de pérdida de peso, como los dulces, los tubérculos o la bollería. Aunque en dosis grandes casi cualquier alimento tiene la capacidad de tirar por tierra un esfuerzo previo de semanas o incluso meses, no es lo mismo comerse medio kilo de carne y pescado que medio kilo de pasteles. Si te tienes que pasar comiendo, mejor pasarte con nutrientes de calidad: proteína y grasa.

En tercer lugar, tomemos el control de la situación. Cuando vayamos a casa de nuestros familiares nos será más complicado decidir el menú, pero cuando estemos en casa o cuando aportemos nuestros propios platos a las reuniones familiares, es mucho más sencillo poner por delante alimentos que no nos saquen de nuestra rutina. Voy a poneros algunos ejemplos a modo de ideas que podéis poner en marcha cuando preparéis comida en estas fiestas:

  1. Frutos SecosLos frutos secos, que sean crudos, horneados (tostados) o fritos, pero sin miel ni azúcar. Mejor, en este orden, nueces, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos.
  2. En lugar de pan para los canapés, podéis utilizar Protosnacks, tanto de aceite como de queso.
  3. Trata de hacer recetas con huevos, que son altamente nutritivos y no tienen carbohidratos. ¿Qué tal unos huevos rellenos al horno? ¿Has visto la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos con espinacas y paté? Sin duda dejarás a tus invitados asombrados.
  4. En lugar de tostadas para torrijas y postres podéis utilizar Protobread, que también sirve para hacer sándwiches
  5. En lugar de pan rallado para rebozar, podéis utilizar salvado de trigo fino o Protofibra. Con cualquiera de los dos, podéis mezclar queso parmesano o similar en polvo.
  6. Si vais a hacer croquetas, podéis seguir esta receta croquetas caseras sin harina o esta otra receta de croquetas lowcarb para niños.
  7. En lugar de piquitos podéis utilizar Protogriss o Protosnacks
  8. En lugar de azúcar blanco para vuestras recetas, podéis usar Sukrin Granulado o Sukrin Ecológico. Para sustituir el azúcar moreno, tenéis Sukrin Gold y para el Azúcar Glas tenéis Sukrin Melis. En lugar de miel podéis usar FiberSirup, tanto transparente como dorado (perfecto para sustituir miel de caña).
  9. Si queréis hacer vuestros propios mantecados podéis seguir esta receta, o esta otra para turrones, ambas de Ana Román, coautora del libro Cocinar sin Carbohidratos y que sería un estupendo regalo de navidad para quienes quieran empezar el año siguiendo una dieta saludable 😉
  10. En lugar de patas fritas de paquete, podéis usar Protein Pops y en lugar de Nachos para dipear, podéis usar Lean Chips
  11. Evitar los zumos de fruta, las bebidas dulces y los licores. Para una ocasión especial, mejor una copa de vino o una cerveza baja en carbohidratos, como la Coors Light, que además no tiene mucho alcohol.
  12. Para hacer repostería, podéis usar como base el preparado universal de repostería de Sukrin, sin carbohidratos
  13. Como bases de tartas o bizcochos, los preparados para bizcocho de Sukrin
  14. Para sustituir un cocktail de aperitivo, podéis usar las bebidas 0% de Oshee
  15. Podéis hacer una ensalada de pasta usando Protopasta de la fase 2. Si traéis invitados, quizás de la fase 3, que es más difícil de diferenciar de la pasta tradicional.
  16. Podéis preparar tostas variadas usando Prototoast. También son una excelente base si vais a preparar un Tournedó Rossini.
  17. Se puede utilizar 1/3 de almidón resistente de maíz (no asimilable) FiberFin en sustitución de harina en las recetas sin modificar el resultado final y reduciendo considerablemente la cantidad de carbohidratos.
  18. En lugar de harina refinada de trigo, podéis probar con harinas de coco, cacahuete, sésamo y almendra, en función de la receta, que aportan proteínas y son bajas en carbohidratos
  19. En lugar de siropes tradicionales para los postres, podéis usar los siropes 0% de Walden Farms o de 2bSlim entre otros
  20. En pequeñas cantidades y según que receta, se puede sustituir la patata por la calabaza, que tiene muchos menos carbohidratos. También por calabacín, que tiene incluso menos.
  21. Se puede preparar pan de lino, muy bajo en carbohidratos, siguiendo esta videoreceta o incluso usar preparados de panes bajos en carbohidratos.
  22. Podéis preparar pulguitas usando Protobun en lugar de pulgas de pan blanco
  23. En lugar de añadir picatostes de pan tradicional a la sopa se pueden añadir los picatostes de CiaoCarb
  24. Cualquier receta de este blog o del libro Cocinar sin Carbohidratos es absolutamente recomendable para estas fiestas
  25. Los chocolates y bombones, mejor sin azúcar. Algunos, como los chocolates Belgas de Cavalier, son espectaculares y saben incluso mejor que los tradicionales.

Lógicamente esto no es una lista completa sino un listado con ideas que podéis poner en marcha y que yo he probado con buenos resultados. Cuando necesito ideas, acudo a la sección de Dieta Sana de OutletSalud y navego investigando los alimentos bajos en carbohidratos que tienen, que son un montón. En cualquier caso, lo más fácil, como dije al principio, es utilizar alimentos frescos ricos en nutrientes de calidad, que por precio y valores nutricionales no tienen igual. Haciendo una buena selección de alimentos frescos y aportando un poco de creatividad con estos otros alimentos más de diseño, podemos pasar fácilmente las fiestas venciendo al peso y, un año más, sobrevivir a la navidad.

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7 errores que te impiden bajar de peso

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Puede que lleves tiempo intentando perder peso y te estés preguntando porqué no lo consigues o porqué ese michelín abdominal es imposible de eliminar. Cuando esto ocurre muchas veces buscamos la opción fácil y pensamos que “debe ser que no he encontrado el suplemento adecuado que me ayude a perder grasa” o “será que como mucha fruta que tiene azúcar”. Pero antes de volverte loco y empezar a culpar hasta al apuntador revisar estos aspectos:

Consumes alcohol el fin de semana

Las bebidas alcohólicas, a parte de no ser nada recomendables para tu salud, añaden calorías extra que no te aportan ningún nutriente interesante. Si quieres bajar tu peso y tu porcentaje de grasa estas calorías extras de forma líquida, y por tanto poco saciantes, no te van a ayudar. Cuánto menos alcohol mejor.

La solución: apunta realmente el alcohol que consumes, no sólo entre semana, sino también si sales el fin de semana. Cambia las bebidas alcohólicas más fuertes por vino o cerveza y proponte hacer una reducción a la mitad, al menos si al inicio te parece demasiado eliminarlo totalmente. Aunque, si quieres acabar de convencerte te recomiendo dejarlo totalmente por 2 semanas y ver tu evolución. Ver los efectos que tiene dejar el alcohol es suficiente para motivarte a dejar de consumirlo.

Comes muy deprisa

Comer demasiado deprisa puede hacer que tu cerebro no reciba a tiempo las señales de las hormonas de saciedad que tu estómago está enviando, por lo que acabas comiendo más de la cuenta. Comer despacio puede reducir tu ingesta energética y hacerte sentir más saciado al terminar. Además comer despacio influye en el número de veces que masticamos. Al masticar aumentamos nuestro nivel de saciedad y por tanto reducimos las calorías que ingerimos.

La solución: si estás habituado a comer deprisa deberás prestar atención a tu forma de comer por un tiempo hasta que comer más lento se vuelva algo automático para ti. Algunos trucos son dejar el tenedor en la mesa entre bocado y bocado para no ir a coger comida cuando aún estás masticando el anterior bocado. Otras personas consiguen comer más lento utilizando palillos. Si, ¡suena a locura! Pero funciona ya que muchos no tenemos tanta habilidad comiendo con palillos que con tenedor y nos hace reducir la velocidad de manera inconsciente.

Por último, revisa que tu comida no sea demasiado líquida. Puede que en lugar de una crema necesites tomar una ensalada o unas verduras salteadas o en lugar del zumo, al que le has quitado toda la fibra y no te llena, debas tomarte una pieza de fruta.

Atracón del fin de semana

Te portas como un angelito durante toda la semana, pero llega el fin de semana y  das rienda suelta a todos tus deseos. Según un estudio publicado en 2003 en el Obesity Society, los adultos americanos consumen 115 kcal/día más los fines de semana, sobre todo a través de grasa y alcohol. Pero el problema, sobre todo, es de aquellos que sobrepasan la media de manera abismal, los que pasan del blanco al negro el fin de semana. ¿Te sientes identificado? No te preocupes porqué hay solución.

La solución: esto ocurre normalmente  porqué estamos siendo demasiado estrictos durante la semana. Y la comida nos aburre tanto de lunes a viernes que a partir del viernes noche damos el tiro de salida hacia la comida basura. Una solución puede ser hacer más atractivos tus platos de la semana. La dieta saludable es mucho más que comer ensalada y pollo a la plancha. Puedes coger ideas en mi Instagram o en el blog de Truco o Plato. Si aún así te cuesta contener los atracones el fin de semana, aquí te explico cómo puedes evitarlos.

No revisas los etiquetados

Puede que te fíes de lo que te ponen en letra grande en los productos que te venden en el supermercado, pero te aconsejo que empieces a mirar la letra pequeña. Por mucho que te vendan algo como light o como 0% grasas o 0% azúcares, debes saber lo que te estás vendiendo. Un postre 0% grasas seguramente este lleno de azúcares y un alimento light puede darnos la impresión de ser poco calórico por lo que en ocasiones comemos más de lo que realmente deberíamos.

La solución: evita al máximo los productos procesados y empieza a comer comida que no lleve envoltorios. Las frutas, las verduras, carnes o pescados frescos o las legumbres no suelen traer muchos problemas. Y cuando comas envasados aprende a leer y saber lo que realmente te están vendiendo.

No comes suficiente verdura

Puede que comas a tu ritmo y puede que incluso sepas identificar tus señales de hambre y saciedad, pero si no comes la suficiente verdura estarás consumiendo muy posiblemente más calorías de las que necesitas. Si quieres bajar de peso (o simplemente comer sano) tu dieta debe aportar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional. Eso quiere decir alimentos que te aporten volumen y nutrientes de calidad y no muchas calorías. ¿Hay algo mejor que las verduras u hortalizas para ello?

La solución: come verduras y hortalizas de temporada e inclúyelas en todas tus comidas y cenas como plato principal. La recomendación es que las verduras y hostalizas deberían ocupar más o menos la mitad de lo que te estás comiendo. Aprende platos nuevos a base de verduras y descubrirás un mundo delicioso más allá de las judías verdes con patatas y el brócoli al vapor.

Ese consumo ocasional no es tan ocasional

“De vez en cuando me tomo una cerveza”, “de vez en cuando como algún croissant”, “de vez en cuando cómo alguna pizza”. Si vamos sumando estos “de vez en cuando”, no es que a veces hagas alguna transgresión, sino que a diario hay algo en tu dieta que no te ayuda a llegar a tu objetivo. En ocasiones es complicado darse cuenta porque nuestro cerebro es especialista en omitir ciertas cosas sin importancia para no saturarse y seguramente ya no recuerdes que comiste el miércoles pasado.

La solución: registra durante una semana todo lo que comes y revísalo al terminar la semana para detectar las pautas que debes cambiar. Simplemente apuntar lo que comemos en ocasiones modifica nuestra alimentación y nos hace ser más conscientes de lo realmente estamos consumiendo por lo que acabamos comiendo mejor.

Estás estresado o no duermes suficiente

El estrés crónico, los problemas de sueño y las pocas horas que pasamos de descanso hacen que nuestras hormonas se pongan en alerta. La elevación del cortisol, la hormona del estrés o el aumento de las sensaciones de hambre (por la disminución de la leptina) pueden llevarnos entre otros motivos a coger peso o a impedir que podamos perderlo. Además, tanto el estrés como el no dormir de manera adecuada pueden ser un peligro no sólo para el peso sino para la salud en general.

La solución: busca métodos para reducir o gestionar el estrés cómo pueden ser técnicas de relajación, de yoga o de gestión del tiempo. En cuanto a las horas de sueño, márcate unos horarios para ir a dormir y disminuye la activación reduciendo la luz en casa y la exposición a pantallas como la televisión o el móvil una hora antes de ir a dormir.

Fuente Original El blog de nutrición

Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.

Base de la Pirámide de la Alimentación

En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.

Actividad física

Se mantiene el consejo de realizar actividad física todos los días. El consejo personalizado de este tema se lo dejo a nuestros compañeros Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Equilibrio emocional

Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.

Balance energético

Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de  lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.

Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.

Técnicas culinarias saludables

Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.

Hidratación

También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.

Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación

En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:

Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos

La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:

1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?

2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?

Verduras, hortalizas y frutas

Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos proteícos

Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.

Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación

Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos

Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.

Alcohol

Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.

Productos procesados

Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?

Pero ¿existen alternativas mejores?

La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:

  1. Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
  2. Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.

Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.

Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.

Fuente Original El blog de nutrición