5 puntos que toda mujer Vegana y deportista debe saber

En este vídeo te dejo 5 puntos importantísimos que toda mujer deportista y Vegana debe tener en cuenta (estudios y referencias más abajo).   ► ¿Necesitas ayuda con tu entrenamiento y/o dieta vegana? Echa un vistazo a nuestros ENTRENAMIENTOS Y DIETAS ONLINE ► Conoce VeganFit Store, la tienda deportiva Vegana más completa: www.veganfitstore.es ► SÍGUEME EN: […] Fuente Original Tu entrenador Vegano

Entrenamiento HIIT de 4min para PERDER GRASA

  Muchas personas me lo estabais pidiendo, así que ahí va, una rutina de entrenamiento para quemar kcal y que puedes realizar donde quieras y sin material. INFORMACIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO Este es un entrenamiento HIIT (de alta intensidad) de 4 min para quemar grasa en casa y sin necesidad de material. Es muy importante […] Fuente Original Tu entrenador Vegano

Técnicas de peso muerto: entrenar de manera efectiva

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La técnica peso muerto reúne algunos de los ejercicios más interesantes y efectivos para trabajar distintos grupos musculares .Por ello es uno de los más adecuados para ganar tonicidad y definición trabajando la fuerza. Pero también es uno de los tipos de ejercicio en los que cuidar la técnica es más necesario para evitar lesiones tanto durante el levantamiento de peso muerto como en la bajada. Conocer esta en sus distintas variaciones te ayudarán a hacerlo correctamente de diferentes formas para que no te aburras, logres los resultados que deseas y evites el peligro de lesiones.

Por qué la técnica peso muerto es interesante

  •  Es muy efectiva y ayuda a construir masa muscular. Esta, además de una cuestión, estética te ayudará a quemar más grasa incluso en reposo.
  •  La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
  •  Realizando adecuadamente la técnica peso muerto estarás ayudando a la buena educación postural.
  •  Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa de forma eficiente y económica.
  •  Es relativamente sencillo ir creciendo en el trabajo muscular con esta técnica y llevar un control óptimo de tus avances. Puedes hacerlo aumentando progresivamente tanto el peso elevado como el número de alzadas, ya sea en la técnica tradicional o en alguna de sus variaciones. E ir añadiendo las de mayor demanda y dificultad, como la técnica peso muerto a una pierna, a medida que vayas progresando en tu trabajo muscular.

Técnica peso muerto, cómo hacerla correctamente

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Cuida la posición de partida

Es clave para iniciar el ejercicio de manera correcta y evitar el riesgo de lesiones. En la técnica peso muerto tradicional es vital situarte extremadamente cerca de la barra, colocando los pies por debajo de esta y haciendo que la barra de la misma este sobre el empeine. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

Vigila el movimiento de las pantorrillas

Para realizar la técnica correctamente agarra la barra y dirige las pantorrillas hacia ella al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas.

Saca el pecho hacia fuera

Es vital para realizar la técnica de forma adecuada y trabajar los músculos que deseas sin lesiones. Empuja el pecho hacia delante para poder levantar la barra hacia arriba de forma vertical.

Variaciones en técnicas peso muerto

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Técnica peso muerto sumo

Para llevar a cabo correctamente esta variación de la técnica peso muerto tradicional debes colocar los pies lo más separados posibles el uno del otro. Debes situar las manos por dentro de la barra, es decir, entre esta y tu cuerpo.
Por lo demás, lo ideal es que comiences a practicar esta variante con poco peso para ir aumentándolo progresivamente a medida que te familiarices con ella y estés preparado para trabajar con pesos mayores. Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.

Técnica peso muerto rumano

Esta variación te ayudará a fortalecer las piernas trabajando de manera especial los músculos isquiotibiales. Es la principal diferencia respecto a otro tipo de pesos muertos que trabajan especialmente el área inferior de la espalda.
Para realizar el peso muerto rumano correctamente es fundamental mantener la espalda recta y ejercer la fuerza con el torso de tal modo que sean las piernas las que realicen el trabajo y que este no sea llevado a cabo por las rodillas.

Peso muerto con barra hexagonal

Para muchas personas es una forma sencilla de aprender a hacer peso trabajando la espalda y manteniendo siempre la posición óptima durante todo el ejercicio. Cada vez es más común aunque todavía no es un tipo de barra que se encuentre en todos los gimnasios.
¿Dónde está el principal factor diferenciador de esta técnica? En que permite cambiar la mecánica del ejercicio para así levantar el peso de manera repartida. Puede ser interesante para ti si estás comenzando. Pero recuerda, siempre es recomendable que comiences con pesos pequeños y vayas aumentándolos en posteriores entrenamientos.

Técnica peso muerto de arranque

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Es una variación del tradicional levantamiento olímpico. Con esta técnica los músculos que trabajan en mayor grado son los isquiotibiales. A menudo se utiliza esta para mejorar la técnica de arranque con la barra, más que como entrenamiento de largo plazo.

Peso muerto rack pulls

La técnica de peso muerto rack pulls también se conoce como peso muerto con déficit. Esta básicamente consiste en la realización del trabajo de peso muerto subido a una superficie estable.
Este es el punto clave para evitar lesiones: la estabilidad de dicha superficie. Puede hacerse en un cajón de gimnasia resistente pero lo ideal es disponer de un tablón o cajón fuerte fijo que permita mantener la posición. Así evitarás  tener problemas de estabilidad en ningún punto de la técnica. Esto es vital para minimizar el riesgo de lesiones.

Técnica peso muerto a una sola pierna

Básicamente esta técnica consiste en realizar el peso muerto tradicional pero con una sola pierna apoyada en el suelo. Para ello debes elevar el otro pie y coger la pesa o los pesos, con cada mano, del suelo.
¿Por qué es tan interesante esta técnica? Porque el trabajo se intensifica en los músculos de la pierna así como en glúteos y en la zona media que es la encargada de ayudar a mantener la estabilidad del cuerpo.
No es una técnica para principiantes y es fundamental ser estable y que el cuerpo no se incline para uno u otro lado o se balancee porque eso podría ocasionar algún tipo de lesión. Así que si te parece una técnica adecuada para trabajar tus músculos, deberás comenzar por mantener una buena estabilidad con una sola pierna sin levantar pesos.

Trabajar adecuadamente la técnica peso muerto en cualquiera de sus variantes te ayudará a trabajar distintos grupos musculares de tu cuerpo. Hacerlo así te proporcionará un resultado efectivo evitando el riesgo de lesiones y trabajando de manera amena en cada sesión de entrenamiento.

La entrada Técnicas de peso muerto: entrenar de manera efectiva se publicó primero en Blog de Gymcompany.

Fuente Original Blog de Gymcompany

Empezar a Correr desde Cero

Empezar a correr desde cero puede resultar una tarea complicada para aquellas personas acostumbradas a un tipo de vida sedentaria y pasiva, que no tienen entre sus hábitos una rutina deportiva que le permita mantener un estado físico adecuado

Es bastante común y normal que te resientas los primeros días de comenzar a correr, pero nada que pronto se cure pronto, para poder seguir disfrutando de esta actividad

¿Por qué Comenzar a Correr?

Dar ese primer paso y empezar a correr puede suponer cambiar nuestra vida por completo, mejorando nuestro aspecto exterior al igual que nuestra salud física y mental, aumentando nuestra autoestima hasta obtener una mentalidad mucho más positiva.

El primer paso es el más importante: decidirte a comenzar una vida activa

¿Cómo Comenzar a Correr?

La mejor manera de comenzar a realizar esta actividad física pasa por combinar la carrera continua de baja intensidad con las caminatas, intercalando varios minutos corriendo con otros tantos andando a buen ritmo, reduciendo o ampliando el tiempo de una u otra actividad según nuestro estado físico inicial.

Desde mi punto de vista, la mejor opción que hay para empezar a correr, es hacerlo “outdoor” o al aire libre

Objetivos Progresivos

Con el paso de los días debemos ir reduciendo los minutos de andar y aumentando los minutos de correr hasta ser capaces de completar 30 o 40 minutos de carrera continua sin que esto suponga un esfuerzo demasiado intenso.

Vamos a ir “pasito a pasito”…

Puede que al principio realizar un esfuerzo físico constante de manera regular, al menos tres veces por semana en días alternos, resulte una tarea dura y agotadora, que suponga dolores corporales, lesiones y una gran fatiga, pero los resultados en pocas semanas pueden ser muy motivadores y satisfactorios.

Consulta con el Médico

Para realizar esta actividad y, empezar a correr desde cero, también es importante comprobar con un médico que físicamente no tenemos ningún impedimento que pueda afectar a nuestra salud, y al mismo tiempo debemos utilizar materiales adecuados.

Pese a que nunca hemos notado un malestar al realizar esfuerzos, esto no nos sirve para asegurarnos al 100×100 que “somos aptos” para la práctica deportiva

Como introducción al siguiente punto, también sería conveniente y muy interesante que te realizaras un estudio de la pisada

Elige tus Zapatillas

Muchos problemas de la práctica deportiva, y en concreto del running, derivan de una mal gesto técnico seguido del uso de un mal calzado. Al igual que a ningún halterófilo se le ocurriría realizar levantamientos en chanclas, un corredor debe mostrar la misma importancia en este aspecto.

Lo que está en juego es la salud de tus rodillas y tobillos…

Cuida tu Técnica

Todo el mundo es capaz de correr o, al menos, realizar un sprint, bien sea para alcanzar el autobús o ante cualquier situación de alerta o alarma. Diferente es mantener un ritmo, y además, un gesto tan repetitivo durante un tiempo prolongado.

De nuestra correcta técnica de carrera van a depender dos importantes variables:

  • Eficiencia -> podremos avanzar más cansándonos menos
  • Salud articular -> a largo plazo, nos supondrá un grave problema, en cualquiera de las formas en las que se puede manifestar las lesiones

La frase: “no quieras correr si aun no sabes andar” nos irá como anillo al dedo…

Calienta Antes de Correr

El calentamiento forma parte de la rutina de entrenamiento. No podemos comenzar un ejercicio sin haber calentado antes. De igual modo, estirar o realizar estiramientos, debería ser otra de las acciones cotidianas en nuestro día a día, ya no sólo de cara a la práctica deportiva, sino para mejorar nuestro comportamiento postural.

Entre los factores que generan esta situación se encuentran pasar sentado muchas horas, uso del móvil y postura cifótica…

Al igual que al inicio es importante el “warm up” o calentamiento, lo mismo ocurre al finalizar con el “warm down” o vuelta a la calma

Consejos para Comenzar a Correr desde Cero

  • Prendas deportivas transpirables: aunque estemos en invierno, debemos asegurarnos de que llevamos una ropa adecuada, e incluso no es necesario abrigarnos en exceso. Durante este tiempo, cuidaremos las manos con guantes y la cabeza con algún gorro
  • Protección contra el sol: como gafas, una gorra y un filtro solar. Pasa desapercibido, pero si vamos a estar un buen tiempo expuestos al aire libre, tendremos que tomar alguna protección
  • Hidrátate bien: horas previas al esfuerzo, y después. Incluye alimentos ricos en sales minerales
  • Reproductor de música: no tanto como para evitar el aburrimiento, sino para motivarte, es un excelente complemento que nos permitirá empezar a correr y disfrutar de la actividad hasta convertirla en un hábito saludable en nuestra vida

Plan de Entrenamiento para Comenzar a Correr desde Cero

El objetivo de este plan de entrenamiento es evitar lesiones comunes en los corredores que pueden producirse fácilmente en personas que no estén acostumbradas a grandes esfuerzos.

Con algo de paciencia los resultados pueden ser muy alentadores y, en poco tiempo, seremos capaces de correr varios kilómetros a un buen ritmo.

También servirá para evitar los rápidos abandonos que se producen habitualmente en personas acostumbradas a un tipo de vida sedentario, que de un día para otro deciden comenzar a correr y lo hacen a un ritmo demasiado alto sin dar oportunidad a su cuerpo y a su corazón de adaptarse a este cambio de rutina.

Primer Mes Empezando a Correr

El siguiente planing está orientado para personas que nunca han corrido. Por ello, se intercalan sesiones de “Caminar” con otros donde encontramos “Caminar” y “Correr”.  Esta última acción puede ser a trote. Lo importante es completar y respetar los tiempos establecidos.

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Semana 1

LUNES Caminar 30min
MARTES Caminar 10min
  1. 5x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 45min
VIERNES Caminar 10min
  1. 4x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 60min

Semana 2

LUNES Caminar 40min
MARTES Caminar 10min
  1. 5x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 50min
VIERNES Caminar 10min
  1. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 60min

Semana 3

LUNES Caminar 45min
MARTES Caminar 10min
  1. 3x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 5x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 60min
VIERNES Caminar 5min
  1. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 70min

Semana 4

LUNES Caminar 45min
MARTES Caminar 5min
  1. 2x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 2x (Correr 2min + Caminar 60″) – descanso 1min
  3. Correr 3min – descanso 1min
Caminar 5min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 60min
VIERNES Caminar 5min
  1. Correr 1min – descanso 1min
  2. Correr 3min – descanso 1min
  3. Correr 5min – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 90min

Siguiente Prev

Si tras un periodo de prueba y adaptación, te sigue apasionando este mundo del running, te recomiendo que comiences con nuestra guía más a fondo para corredores principiantes.

Con ella, vas a poder ir progresando, poco a poco, y llegar incluso a plantearte (con un entrenamiento y trabajo previo) correr tu primera carrera!

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Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

14 Razones para Entrenar con Pesas

El entrenamiento con pesas ofrece grandes beneficios para la salud, ayudan a eliminar grasa, reducir el estrés y evitar ciertas enfermedades

Pero todavía hay muchas personas que todavía están indecisas y no incorporan los suficientes ejercicios anaeróbicos en su rutina de entrenamientos.

Aquí os proponemos 14 Beneficios de Hacer Pesas:

Vas a mejorar tu composición corporal

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Si eres de los que piensas que el ejercicio cardiovascular es la clave para eliminar la grasa, debes saber que no es la mejor opción. El entrenamiento de fuerza es el eje sobre el cual basar nuestro objetivo de mejorar nuestra estética.

La ropa te quedará mejor

¿Sabías que el músculo ocupa menos espacio que la grasa? Otro beneficios de hacer pesas, quedará reflejado en el aspecto visual y en cómo lucirás tus mejores prendas. Es muy probable, que a pesar de no la cifra en la báscula, aquellos pantalones que casi ni te podías apretar, ahora incluso tengas que utilizar un cinturón…

Vas a quemar más calorías

Una sesión de pesas no genera un alto gasto de calorías. Sin embargo, lo que es más importante conocer, es que el consumo calórico que realiza nuestro organismo en los momentos posteriores al entrenamiento es bastante relevante. Así, el estrés metabólico y tensión mecánica ejercida en la sesión, supondrá un coste que el cuerpo se verá obligado a solventar.

Tu dieta va a mejorar

Si te “enganchas” al estilo de vida fitness, tarde o temprano, buscarás todo lo relacionado para mejorar los esfuerzos en el gym. Pronto descubrirás la estrecha relación entre entrenamiento y alimentación (o si prefieres llamarlo, “dieta”).

Vas a manejar mejor el estrés

Romper a sudar en el gimnasio ayuda a reducir el estrés. Es tu momento. Estáis sólo tu y los hierros. Puedes “descargar” todas esas preocupaciones o situaciones que te han mantenido en tensión. ¡Libera el estrés!

Serás más feliz

Sólo los que amamos el entrenamiento con pesas sabemos lo que se siente cada vez que acudes al “templo”. A colación del anterior, vas a poder canalizar tus sentimientos enfrentados (ira, frustración, miedo…), en tan sólo una sesión de levantamiento. Esto va a influir positivamente sobre tu estado de ánimo y sensación de bienestar general.

Vas a construir huesos más fuertes

A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciéndose y debilitándose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir fracturas. Mediante el entrenamiento de pesas, se puede aumentar la densidad mineral ósea, además de fortalecer el tejido conectivo y tendinoso.

Reducirás la pérdida de músculo

Desafortunadamente, otro de los síntomas que ocurren conforme vamos aumentando los años. Mediante el entrenamiento con pesas podemos revertir esta pérdida de masa muscular y fuerza (sarcopenia), siempre y cuando, nos pongamos en manos de un profesional y establezca un planing optimizado.

Vas a ponerte en forma más rápido

“Hacer cardio” no debería describir sólo al ejercicio aeróbico. El entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca con mayor cantidad de latidos que si se realiza aeróbicos al 70% del ritmo cardíaco máximo. Este enfoque, además de fortalecer los músculos, proporciona beneficios cardiovasculares, ahorra tiempo sin sacrificar resultados.

Tu corazón estará más sano

Tampoco es necesario realizar largas sesiones aeróbicas para fortalecer el músculo cardíaco. Mediante el entrenamiento con pesas se puede reducir la presión arterial, reduciendo, por tanto, cualquier riesgo de accidente cerebromuscular o sufrir algún tipo de problema relacionado con el corazón.

Vas a mejorar tu postura

Mediante ciertos ejercicios podremos corregir nuestra postura y asimismo, tratar cualquier disfunción muscular. Ello va a repercutir enormemente, no solo ya desde el punto de vista estético, sino sobre nuestra calidad de vida.

Vas a trabajar de forma más productiva

Levantar pesas puede resultar en un aumento de sueldo (o al menos una palmadita en la espalda de tu jefe). Los trabajadores suelen ser más productivos los días que entrenan… De este modo, puedes (en teoría) acabar tus labores en menor tiempo. Además, te sentirás más feliz con tu trabajo.

Vas a encontrarte mejor

El entrenamiento con pesas, y el deporte en general, fomenta un mejor estado de ánimo, siendo una de las razones la liberación de endorfinas. Con ello, también es posible sentirte más energético durante el día, incluso con una “sensación de euforia”.

Serás más fuerte

Aunque parece lógico, no está de más mencionarlo. Una respuesta inmediata de tu cuerpo frente al entrenar con cargas, es que precisamente, vas a incrementar tu fuerza y resistencia muscular. No hace falta decir lo que ello supone para cualquier faceta de la vida.

Si quieres profundiza y adentrarte en el mundo del entrenamiento de fuerza, puedes leer nuestra guía

¿Todavía necesitas saber más beneficios de hacer pesas?

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