Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios TRX

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El entrenamiento es suspensión va ganando seguidores y no es de extrañar dadas sus múltiples ventajas. Poder decidir la intensidad del entrenamiento y la posibilidad de realizarlo tanto en casa como en el gimnasio o incluso al aire libre en zonas dónde colocar el equipamiento de manera firme, hacen que el entrenamiento con TRX sea muy interesante para ponerte y mantenerte en forma.

Entrenamientos en suspensión, rutinas básicas

Entrenamiento en suspensión rutina de zancada

Esta rutina de ejercicios TRX es una de las más básicas y es perfecta para un trabajo efectivo en piernas y glúteos. Esta te ayudará ganar masa muscular y fuerza tanto en los glúteos como en los cuádriceps. Con una particularidad destacable del entrenamiento en suspensión: con este tipo de rutina trabajarás también los brazos, que actúan como elemento estabilizador del cuerpo.
Para realizar este ejercicio debes suspender la pierna atrasada del TRX mientras concentras toda la potencia en la pierna delantera, bajando el cuerpo y flexionando esta última. En todo momento la espalda debe mantenerse recta.
Es importante que repitas el ejercicio tantas veces con una pierna como con la otra, para un resultado los más simétrico posible. Puedes aumentar la dificultad y efectividad del mismo añadiendo un salto con la misma pierna delantera al término de cada descenso y antes de proceder a la elevación.

Remo en T con TRX

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Se trata de una rutina muy exigente y efectiva que ejercita sobre todo la musculatura de la espalda. Para realizarlo correctamente debes partir de una posición de inicio con los brazos estirados y unidos al frente sujetos al TRX. Tirando de tu espalda debes alcanzar la posición final: cuerpo erguido y brazos en cruz. Debes esforzarte por mantener en todo momentos los brazos lo más estirados que te resulte posible.
Como ya sabes, una de las grandes ventajas del entrenamiento en suspensión es poder decidir sobre la intensidad del mismo. En esta rutina de remo en T, cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será el ejercicio. Repetir este ejercicio 20 veces en cada sesión es una buena forma de comenzar con el entrenamiento en suspensión y tu puesta en forma.

Encogimiento abdominal TRX o crunch de entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión eleva la intensidad de un ejercicio ya de por si intenso. Si quieres trabajar muy especialmente la cintura y la zona abdominal, esta es una rutina que debes incluir en tus sesiones de ejercicios en suspensión.
Colócate boca abajo de espaldas al punto de anclaje del TRX con los pies en los estribos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a una altura que queden por detrás de los hombros. Debes tener los brazos estirados. Sin mover las manos, encoge las rodillas y acérlas al pecho todo lo que puedas mientras elevas las caderas. Trata de mantener la posición entre 2-3 segundos y estira de nuevo las piernas para volver a la posición de inicio. En toda la progresión del ejercicio debes mantener la espalda recta.
Para un ejercicio de mayor intensidad simplemente tienes que aumentar la separación del cuerpo respecto al punto de anclaje. Repetir este ejercicio 20 veces te ayudará a trabajar muy profundamente la musculatura de la cintura.

Press de pecho en suspensión

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Es el mismo movimiento de un press de pecho llevado al entrenamiento en suspensión. Esto hace que los músculos trabajados lo hagan de manera más profunda e intensa aunque aparentemente con menor dificultad. Con esta rutina trabajarás la musculatura pectoral y la del triceps.
¿Quieres aumentar la dificultad de los ejercicios habituales? Ten en cuenta que a mayor inclinación del tronco, mayor dificultad tendrá el ejercicio. Puedes hacerlo tantas veces como tengas por costumbre hacer press de pecho en suelo. Dentro de una rutina de entrenamiento en suspensión, 15 repeticiones es una buena cifra de inicio para este entrenamiento .

Sentadillas de entrenamiento en suspensión

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Es un magnífico ejercicio con el que trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo. En realidad la técnica se diferencia poco de las sentadillas sin suspensión, pero con esta podrás llegar hasta un ángulo imposible de otra manera. Además, estarás trabajando un mayor número de músculos.
Si te estás iniciando en el entrenamiento en suspensión lo ideal es empezar haciendo estas sentadillas con las dos piernas en una rutina de 12 repeticiones. Poco a poco puedes ir añadiendo dificultad a esta rutina en tus entrenamientos. Si incluyes un salto a la posición media del ejercicio, antes de volver al punto de partida, intensificarás este. Posteriormente puedes añadir 10 repeticiones de este ejercicio apoyándote en una sola pierna y otras tantas haciéndolo en la pierna contraria. E incluso añadir un salto en el punto medio de cada una de estas repeticiones.

Carrera resistida con TRX

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Es un tipo de rutina de entrenamiento en suspensión perfecta para runners. En realidad hay distintos tipos de rutinas de entrenamiento en suspensión específicas para runners, que ayudan a mejorar distintas técnicas de carrera. Pero en este caso no es esto en lo que consiste el ejercicio que no es más que una sencilla carrera in situ en el que el TRX ejerce de resistencia al avance.
5 minutos de esta rutina serán suficientes para ti si te estás iniciando en el entrenamiento en suspensión. Progresivamente puedes intensificar el ejercicio aumentando la velocidad de este y los minutos dedicados a él en cada sesión de entrenamiento.

Anímate a trabajar tu musculatura con entrenamiento en suspensión. Prueba los beneficios de este entrenamiento que cada vez gana más adeptos e incluye en cada sesión las rutinas más adecuadas para el grupo de músculos que deseas trabajar.

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Técnicas de peso muerto: entrenar de manera efectiva

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La técnica peso muerto reúne algunos de los ejercicios más interesantes y efectivos para trabajar distintos grupos musculares .Por ello es uno de los más adecuados para ganar tonicidad y definición trabajando la fuerza. Pero también es uno de los tipos de ejercicio en los que cuidar la técnica es más necesario para evitar lesiones tanto durante el levantamiento de peso muerto como en la bajada. Conocer esta en sus distintas variaciones te ayudarán a hacerlo correctamente de diferentes formas para que no te aburras, logres los resultados que deseas y evites el peligro de lesiones.

Por qué la técnica peso muerto es interesante

  •  Es muy efectiva y ayuda a construir masa muscular. Esta, además de una cuestión, estética te ayudará a quemar más grasa incluso en reposo.
  •  La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
  •  Realizando adecuadamente la técnica peso muerto estarás ayudando a la buena educación postural.
  •  Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa de forma eficiente y económica.
  •  Es relativamente sencillo ir creciendo en el trabajo muscular con esta técnica y llevar un control óptimo de tus avances. Puedes hacerlo aumentando progresivamente tanto el peso elevado como el número de alzadas, ya sea en la técnica tradicional o en alguna de sus variaciones. E ir añadiendo las de mayor demanda y dificultad, como la técnica peso muerto a una pierna, a medida que vayas progresando en tu trabajo muscular.

Técnica peso muerto, cómo hacerla correctamente

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Cuida la posición de partida

Es clave para iniciar el ejercicio de manera correcta y evitar el riesgo de lesiones. En la técnica peso muerto tradicional es vital situarte extremadamente cerca de la barra, colocando los pies por debajo de esta y haciendo que la barra de la misma este sobre el empeine. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

Vigila el movimiento de las pantorrillas

Para realizar la técnica correctamente agarra la barra y dirige las pantorrillas hacia ella al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas.

Saca el pecho hacia fuera

Es vital para realizar la técnica de forma adecuada y trabajar los músculos que deseas sin lesiones. Empuja el pecho hacia delante para poder levantar la barra hacia arriba de forma vertical.

Variaciones en técnicas peso muerto

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Técnica peso muerto sumo

Para llevar a cabo correctamente esta variación de la técnica peso muerto tradicional debes colocar los pies lo más separados posibles el uno del otro. Debes situar las manos por dentro de la barra, es decir, entre esta y tu cuerpo.
Por lo demás, lo ideal es que comiences a practicar esta variante con poco peso para ir aumentándolo progresivamente a medida que te familiarices con ella y estés preparado para trabajar con pesos mayores. Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.

Técnica peso muerto rumano

Esta variación te ayudará a fortalecer las piernas trabajando de manera especial los músculos isquiotibiales. Es la principal diferencia respecto a otro tipo de pesos muertos que trabajan especialmente el área inferior de la espalda.
Para realizar el peso muerto rumano correctamente es fundamental mantener la espalda recta y ejercer la fuerza con el torso de tal modo que sean las piernas las que realicen el trabajo y que este no sea llevado a cabo por las rodillas.

Peso muerto con barra hexagonal

Para muchas personas es una forma sencilla de aprender a hacer peso trabajando la espalda y manteniendo siempre la posición óptima durante todo el ejercicio. Cada vez es más común aunque todavía no es un tipo de barra que se encuentre en todos los gimnasios.
¿Dónde está el principal factor diferenciador de esta técnica? En que permite cambiar la mecánica del ejercicio para así levantar el peso de manera repartida. Puede ser interesante para ti si estás comenzando. Pero recuerda, siempre es recomendable que comiences con pesos pequeños y vayas aumentándolos en posteriores entrenamientos.

Técnica peso muerto de arranque

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Es una variación del tradicional levantamiento olímpico. Con esta técnica los músculos que trabajan en mayor grado son los isquiotibiales. A menudo se utiliza esta para mejorar la técnica de arranque con la barra, más que como entrenamiento de largo plazo.

Peso muerto rack pulls

La técnica de peso muerto rack pulls también se conoce como peso muerto con déficit. Esta básicamente consiste en la realización del trabajo de peso muerto subido a una superficie estable.
Este es el punto clave para evitar lesiones: la estabilidad de dicha superficie. Puede hacerse en un cajón de gimnasia resistente pero lo ideal es disponer de un tablón o cajón fuerte fijo que permita mantener la posición. Así evitarás  tener problemas de estabilidad en ningún punto de la técnica. Esto es vital para minimizar el riesgo de lesiones.

Técnica peso muerto a una sola pierna

Básicamente esta técnica consiste en realizar el peso muerto tradicional pero con una sola pierna apoyada en el suelo. Para ello debes elevar el otro pie y coger la pesa o los pesos, con cada mano, del suelo.
¿Por qué es tan interesante esta técnica? Porque el trabajo se intensifica en los músculos de la pierna así como en glúteos y en la zona media que es la encargada de ayudar a mantener la estabilidad del cuerpo.
No es una técnica para principiantes y es fundamental ser estable y que el cuerpo no se incline para uno u otro lado o se balancee porque eso podría ocasionar algún tipo de lesión. Así que si te parece una técnica adecuada para trabajar tus músculos, deberás comenzar por mantener una buena estabilidad con una sola pierna sin levantar pesos.

Trabajar adecuadamente la técnica peso muerto en cualquiera de sus variantes te ayudará a trabajar distintos grupos musculares de tu cuerpo. Hacerlo así te proporcionará un resultado efectivo evitando el riesgo de lesiones y trabajando de manera amena en cada sesión de entrenamiento.

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Maniobra de Valsalva: la técnica con la que podrás evitar lesiones

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En los ejercicios con pesas, controlar y variar el ritmo de la respiración te puede ser útil para proteger la postura y mejorar los levantamientos. En este contexto, la maniobra de Valsalva es una técnica con la que evitarás lesiones y la puedes utilizar si tienes experiencia y vas a realizar algún ejercicio estructural, como los que comportan una carga sobre la columna vertebral, sentadillas, press militar de pie o evitar las lesiones de peso muerto y del remo inclinado.

La maniobra de Valsalva es una técnica con la que se intenta exhalar el aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas. También se conoce como técnica de Valsalva o método de Valsalva.

Cómo se hace la maniobra de Valsalva

La técnica de Valsalva se caracteriza por aguantar temporalmente la respiración cuando se está haciendo un ejercicio. Con la maniobra de Valsalva, la glotis se cierra y evita que el aire se escape de los pulmones. Al mismo tiempo, los músculos del abdomen y de la caja torácica se contraen. Al final, se trata de espirar con la garganta cerrada y evitar lesiones, especialmente de espalda.

Al realizarse, el diafragma y los músculos del torso se contraen, generando presión en el abdomen contra sus paredes interiores. Esta situación te ayudará a sostener mejor la columna vertebral, controlar los músculos inspiradores y reducir el dolor de espalda baja.

2 opciones para la técnica de Valsalva

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  1. Inspirar en excéntrica. Debes aguantar la respiración en el momento de mayor dificultad. Después, has de espirar. Esta fórmula de la maniobra de Valsalva te será adecuada para ejercicios como las sentadillas, en las que el movimiento más difícil se encuentra en los grados de extensión de las piernas.
  2. Inspirar antes de la repetición. Antes de iniciar una respiración, inspira. Durante la realización del ejercicio, aguanta la respiración y luego espira. Esta técnica de Valsalva la puedes aplicar al peso muerto.

La técnica de respiración con la maniobra de Valsalva te ayudará a sentirte más fuerte y a evitar lesiones. Además, protege tu espalda e incluso beneficiará tu digestión. Valsalva es una técnica que podrá tener un efecto inmediato en cómo te entrenas y en las sensaciones al acabar.

Al empezar a entrenar, las preguntas habituales son: ¿Qué peso levantaré?, ¿qué ejercicios haré? o ¿qué máquinas usaré en el gimnasio? Más importante que eso es que… tengas una forma correcta de respirar cuando levantas pesas y domines la maniobra de Valsalva. Aunque suene obvio, aprende a respirar es una de las claves en tus ejercicios.

La técnica de Valsalva cambiará tu experiencia de entrenamiento gracias a la forma en que respiras. Asimismo, evitarás lesiones y notarás progresos. ¿Verdad que te interesa?

Una columna vertebral segura

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La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y músculo. Aunque siempre se asocia a una lesión de espalda. ¿Sabes por qué? No por el ejercicio en si. Sino por la forma de realizarlo y de respirar. Generalmente, te dicen que inhales durante el descenso y exhales cuando vuelves a subir. En el ejercicio, la maniobra de Valsalva te permite  empujar, tirar, ponerte en cuclillas o el peso muerto y evita una lesión en la espalda. Así, podrás usar más cantidad cada vez que levantes una pesa.

Respirando profundamente con la técnica Valsalva proteges tu columna, aseguran los expertos clínicos. Para hacer la sentadilla, cuando te levantas después de agacharte debes inhalar profundamente, sujetar el torso y sostener la respiración en el camino hacia abajo.

Antes del Valsalva… ¿Respiras bien?

Antes de probar la maniobra de Valsalva, hazte esta pregunta: ¿Respiro bien? Respirar, seguro que respiras. Pero, tal vez la forma de hacerlo limita la efectividad de tu técnica. En el momento de levantar una pesa, una mala postura puede hacer que tu diafragma no trabaje bien y no lleve aire a los pulmones. Es fácil de comprobar. Si tu barriga se mueve hacia fuera cuando respiras, el diafragma funciona correctamente y estás realizando bien el ejercicio.

3 ejercicios para respirar con el diafragma

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  • Ejercicio 1. Extensiones de diafragma. Acuéstate sobre la espalda y coloca un objeto pequeño encima del ombligo. Deja las manos a los lados y baja la mirada para que puedas ver el objeto en algún lugar del campo de visión
  • Ejercicio 2. El 90-90. Se trata de inhalar con la parte inferior del abdomen y llenarlo en todas las direcciones, presionando hacia arriba con la barriga. Si el abdomen se llena durante la  inhalación, los músculos se expanden cuando para generar la presión adecuada. Mantén  la posición hasta que sientas que la respiración toca todos los músculos.
  • Ejercicio 3. The Dead Bug. En este movimiento, tienes que ejecutar la presión abdominal que has aprendido y aplicarla para mover los brazos y las piernas.

Beneficios y  precauciones de la maniobra de Valsalva

Como te he comentado, la maniobra de Valsalva te aportará beneficios. Pero debes vigilar si tienes hipertensión, estás embarazada o acumulas problemas cardiovaculares o cardíacos. Durante el ejercicio , y debido al aumento de la frecuencia cardíaca, se produce hipotensión (elevación de la presión arterial). Entre los efectos positivos, se encuentra que incrementará el número de calorías que consumirás con un menor trabajo mecánico.

Para realizar la maniobra, necesitas una técnica rigurosa y la supervisión de un especialista. Si la haces mal, puedes ocasionarte roturas de vasos sanguíneos, desmayos, isquemias, fallos cardiacos o arritmias. Como en todos los ejercicios, si notas algún riesgo consúltalo con un médico.

En cualquier entrenamiento, guíate por la seguridad. Si tienes problemas de hipertensión o riesgo de padecerlos, evita la maniobra de Valsalva. Para mantener una buena salud cardiovascular, combina los ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza. ¿Quieres descubrir todos los modelos de peso libre disponibles en Gym Company?

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