Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)

Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

  • Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
  • Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
  • Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
  • Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

  • Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

  • Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

  • Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

mTOR vs AMPK

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

  • Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
  • Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
  • Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudioestudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

  • Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
  • Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
  • Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
  • Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
  • Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudiocaso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

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Helados estando a dieta

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Normalmente en todas las dietas, los helados están totalmente descartados, pero tomar helado estando a dieta es posible si elegimos los adecuados, o si nos los preparamos en casa. Los helados, son un producto sano…

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¿Qué es la dieta cetogénica?

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La dieta cetogénica es aquella que reduce o elimina totalmente los hidratos de carbono para obligar al cuerpo a entrar en cetosis, esto produce una pérdida de peso al utilizar la grasa como fuente de…

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Proteína de Suero y Creatina: Más Allá del Músculo

El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: “Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios“.

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Hagamos un repaso rápido de los principales:

  • Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
  • Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudiodetalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.
  • Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudioestudio).
  • Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
  • Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja (estudioestudio, estudio, estudio).

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio) y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis) y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).

Salud intestinal

Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:

  • La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal (estudio, estudio).
  • Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
  • Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio, estudio).

Cáncer

La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad (estudiometaanálisis, estudio, estudio).

Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral (estudio, estudio, estudioestudiodetalle).

La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).

Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de suero (estudio).

Suero vs. Caseína

La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien adaptada.

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (estudio).

La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).

Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un vaso de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la leche humana (estudio).

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia (estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.

¿Cuál elegir?

La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.

Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas.

Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).

Proteína hidrolizada

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

En la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni aditivos, y añádele tú el sabor con algo de fruta o endulzante.

¿Alguna marca en especial?

Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes. Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio), pero la diferencia no debería superar el 5-10%.

La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis (ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé más garantías a un precio razonable, adelante.

Creatina

La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.

Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de ATP

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración (detalle).

Alimentos ricos en creatina. Fuente: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.

Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo (estudio, estudio, estudio).

Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio).

Creatina y rendimiento mental

Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.

Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.

Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y un mejor rendimiento cognitivo general (estudio), aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio, estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio, estudio).

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

Modelo simplificado del metabolismo creatina/creatinina

Y todavía hay más

Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio), reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Daña los riñones o te deshidrata?

La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea (revisión, estudioestudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo con frecuencia.

De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio), aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).

A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años (estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.

Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.

Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación (estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce (estudio, estudio).

¿Produce calvicie la creatina?

La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona, un potente andrógeno.

¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas (principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa. Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT. En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real, habrá que esperar nuevos estudios.

¿Cuál comprar?

Un último beneficio de la creatina es su precio, y conviene pagar un poco más para comprar una con el sello creapure. En un artículo anterior recomendaba esta por su relación calidad-precio, pero puedes optar también por la creatina de Optimum Nutrition. Si viajas, te puede interesar el formato cápsula.

Resumen y advertencia

En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio real, pero nunca compensará una mala alimentación.

Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.

Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.

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Fibra en la dieta, una gran aliada.

¿Cómo ayuda la fibra a una dieta de adelgazamiento?

La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. La encontramos de diferentes maneras formando parte en estos alimentos y existen varios tipos de fibras: solubles e insolubles. Algunas de las más conocidas son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomanano.

Las fibras son uno de los mejores aliados a la hora de adelgazar, ya que uno de los beneficios que reporta su consumo es el efecto saciante, también por el tiempo de masticación que llevan y además ayuda a favorecer el tránsito intestinal al retener agua y dar volumen.

Es importante tener en cuenta que la fibra no adelgaza, sino que ayuda a controlar las calorías que se consumen, sobretodo porque forman parte de los vegetales y frutas, que suelen tener una densidad calórica baja, es decir, en mucho volumen pocas cantidad de calorías. Sí se deberá de tener cuidado con las harinas integrales ya que estas tienen una densidad calórica alta, en poco cantidad, muchas calorías.
En conclusión la fibra de las frutas y verduras ayuda de manera indirecta en la dietas de adelgazamiento porque ingerimos menos calorías y nos saciamos antes.

Algo muy distinto a pensar que cuanto más fibra consumo más peso perderé, incluso se deberá tener cuidado con el exceso ya que además de que aportan calorías, puede producir gases y malestares intestinales.

Los requerimientos diarios de fibra deben de ser entre 25-30 g. al día, que se cubrirán sin problemas si en todas las comidas incorporamos algunos de estos alimentos.

* Por Valeria Castagna, nutricionista de Clínica Ravenna Madrid.

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Frutos secos en nuestra dieta, ¿sí o no?

¿Cómo y cuándo es más saludable incorporar los frutos secos en nuestra dieta?

El principal problema que presentan los frutos secos es que son alimentos con una densidad energética muy alta es decir en poca cantidad estamos incorporando muchas calorías. Si bien es cierto que numerosos estudios les atribuyen beneficios para la salud, es importante a la hora de decidir tomarlos valorar si vamos a poder hacerlo en la cantidad recomendada o terminaremos comiendo más de la cuenta, en cuyo caso lo mejor es no empezar.

Una forma saludable de incorporar los frutos secos es añadiéndolos a la ensalada, por ejemplo 3-4 nueces o lo equivalente a una cucharada sopera siempre de frutos secos. También pueden incorporarse a media mañana, por ejemplo añadiéndolos a un yogurt desnatado o en combinación con una pieza de fruta.

Lo más importante es que nunca se picotee entre horas y que a la hora de elegirlos tengamos en cuenta que deben ser frutos secos en crudo sin adicción de sal, azúcar, miel, etc. Recordando que si cuesta parar lo mejor es no empezar.

* Por el equipo de nutricionistas de Clínica Ravenna Madrid.

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¿Es posible evitar un adolescente obeso?

¿Cómo puedo saber si estoy criando a unos hijos que van a ser obesos de adolescentes y de mayores?

Lo importante es llegar al equilibrio con la comida llevando una alimentación saludable, lo que debería llevar implícita una medida también saludable en las raciones. Además, debemos tener en cuenta que los niños aprenden mucho a través del modelado, si los hábitos en casa son sanos, por norma se repetirán de manera natural en el futuro, dejando así de pensar en que puedas estar criando futuros obesos.

Si bien es cierto que algunos alimentos como el azúcar no están recomendados por la Organización Mundial de la Salud, es importante ser relativamente flexibles a la hora de introducirlos en la vida de los más pequeños en tanto que todo lo prohibido, atrae más, lo cual puede hacer que cuando ellos tengan cierta independencia, los puedan comer de manera desmedida derivada de la contención excesiva de más pequeños.

Además, es bueno que los niños no asocien las emociones con la comida, de tal manera que cuando haya alegrías o frustraciones no se recurra a los alimentos como premio o como forma de acallar los pesares, sino tratando de manejar dichas emociones a través de otras maneras más saludables: desde la comunicación, comprensión y apoyo.

* Por el equipo de nutricionistas de Clínica Ravenna Madrid.

Fuente Original Adelgazar con cabeza

¿LA CENA ENGORDA??

Hay falsos mitos sobre la cena. Si es cierto el refrán que dice “grandes cenas las sepulturas llenas”. El Doctor Beltrán especialista en dietética y nutrición me dijo en una ocasión, que la cantidad de calorías que ingieres a lo largo del día son las que te hacen perder peso o ganarlo, independientemente de la hora que las ingieras.

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Haz la prueba, no comas a lo largo del día como hace Jaime Peñafiel(que con la edad que tienen está en forma),cena unas 900 calorías como por ejemplo: un poco de verdura, algo de proteína, carne,  ensalada y un yogur, veras si pierdes peso. Bueno eso es una teoría con mucho sentido pero otra cosa es un consejo, cenar poco aligera la digestión y ayuda a mejorar el descanso nocturno.

Por eso la cena no engorda en sí, lo que engorda es comer demasiado independientemente de la hora de ingerirlo.

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Mi recomendación: para la gente que no quiere prescindir de la cena porque apenas tiene tiempo de comer correctamente a lo largo del día su hora “mágica” es la noche, cuando se está más relajado, sin prisas y a gusto. Lo que tiene que hacer es comer proteínas como carne, pescado, pollo, huevos, también algo de verdura en sopa fría en verano y se puede acompañar con una ensalada y de postre un yogur o una fruta ligera como sandia con poca azúcar y mucha agua.

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Si eres una fanática del pan, hay dos opciones. O comprar pan proteinado como tiene los laboratorios Prisma , lo podéis pedir en LAPARAFARMACIADECONFIANZA.ES, Hay pan de molde integral riquísimo, hay pan toast, hay bollitos..

O tomar pan sin gluten que aunque no seas celiaca, su digestión es mejor.

Otro truco muy bueno y saciante son las infusiones, que las hay sedantes, tranquilizantes, laxantes para acabar la noche con una buena sensación.

RECETA DE MOUSSE DE CHOCOLATE

Sin calorías

Mezclar queso batido desnatado, una cucharada de cacao en polvo y unas gotas de edulcorante liquido. Una vez batido es muy parecido a la mousse de chocolate tradicional .

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Fuente Original El Blog de Meli Camacho

¿Agua con gas en la dieta?

¿Es verdad que el agua con gas no es tan saludable en la dieta como el agua sin gas? ¿Hay que evitar las bebidas carbonatadas?

Las bebidas carbonatadas, refrescos o gaseosas están vinculadas a nivel mundial con el aumento de peso y una de las principales causas de obesidad a nivel mundial. Si bien es cierto que existen actualmente las versiones light sin azúcar y prácticamente exentas de calorías también es cierto que estas no están libres de perjuicios para nuestra salud.

Uno de los componentes de estas bebidas es el ácido fosfórico el cual disminuye los niveles de calcio favoreciendo la excreción del mismo lo cual trae consigo una disminución de la masa ósea pudiendo acarrear problemas como desmineralización de los huesos (osteoporosis) , daños a nivel  dental, en el caso de los niños además impide que se alcance un desarrollo óseo adecuado, fracturas, etc. Este tipo de bebidas se asocian con una mayor frecuencia de cálculos renales y según la OMS pueden contribuir al desarrollo de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Algunas de ellas además contienen entre sus ingredientes cafeína la cual influye sobre el sistema nervioso y en caso de exceso puede generar irritabilidad, nerviosismo, insomnio y adicción. En ocasiones las aguas con gas hacen un aporte nada despreciable de sodio es decir sal por lo que pueden incluso aumentar los valores de tensión arterial.

Por ello la mejor elección es siempre el agua sin gas  y se debe de restringir este tipo de bebidas gasificadas para ocasiones puntuales.

* Por el equipo de Nutrición de Clínica Ravenna Madrid.

Fuente Original Adelgazar con cabeza

Educación nutricional para niños

Obesidad Infantil

Obesidad Infantil

Cuando hablamos de educación nutricional nos viene a la cabeza la pirámide alimenticia que tan malos resultados ha dado en todos los países en los que se ha utilizado. Lamentablemente, en los colegios se sigue enseñando este modelo nutricional obsoleto que es diametralmente opuesto a lo que la ciencia nos ha enseñado acerca de la nutrición humana y esto crea confusión y desconocimiento entre nuestros hijos, que lógicamente tienden a pensar que la alimentación sana es una cosa cuando en realidad es otra.

En este momento veo prácticamente imposible luchar contra los planes de estudio y personalmente creo que la solución está en enseñar a nuestros hijos en casa, pero claro, no me imagino a mis hijos sentados atendiendo a una charla sobre nutrición cuando pueden estar jugando al fútbol, a la consola, o a cualquier otra cosa. Para poder competir con consolas, tablets, juegos de mesa o actividades deportivas, mi propuesta educativa tiene que ser mucho más creativa que una simple lección. Por eso, tanto mi mujer como yo nos esforzamos en no limitarnos a poner comida en los platos de los niños, sino también a convertir la cocina en un juego más, en el que los niños participan a la vez que aprenden, tanto a cocinar, como sobre nutrición.

Ya he hablado acerca de la educación sobre la alimentación de los niños en otros artículos, pero hoy quiero traer un ejemplo práctico sobre este tema que pueda servir de ayuda a otros padres. La pregunta que os hago es: ¿Se puede competir contra una hamburguesa del McDonald’s o del Burguer King? ¿Seremos capaces de ofrecer algo que les atraiga tanto o más que su menú infantil de las cadenas de comida rápida? Yo creo que sí y por ello me propuse hacer con mis hijos pequeños un plato de algún modo similar, pero mucho más nutritivo y saludable, al que pueden encontrar en cualquiera de las grandes cadenas de comida rápida. Os voy a explicar mi experiencia.

El famoso chef Gordon RamsayUnas semanas atrás vi un vídeo del carismático Gordon Ramsey haciendo un Sándwich de Solomillo de Vacuno con una pinta realmente apetecible y se me ocurrió que, de algún modo, se trataba de una “hamburguesa”, pero a nivel súper-gourmet. Después de todo, se trata de un trozo de carne cocinado y servido entre un par de rebanadas de pan, con algo de verdura y una salsa.

Lo que hice fue enseñarle el video a los niños y preguntarles qué les parecía la pinta del sándwich y si querían probar… ¡a hacerlo ellos conmigo! Es un vídeo muy atractivo, así que me dijeron que sí, pero si me hubiesen dicho que no igualmente hubiese buscado otro plato que pudiésemos adaptar y hacer en casa. Estuvimos planeando la receta e incluso tuvimos que ir a comprar una sartén de acero inoxidable que se pudiera meter en el horno y una pieza de solomillo que tuviese un precio razonable. Entre idas y vueltas a la tienda y al mercado a comprar la carne estuvimos hablando del pan blanco, de las carnes procesadas, y de otras cosas, todo ello en el contexto de la receta que íbamos a hacer. Con ello les metía más en su papel a la vez que les iba enseñando cosas sobre los alimentos que íbamos a cocinar y comer.

Hoy en día, al menos en mi casa, si la actividad que proponemos incluye cierta dosis de electrónica, los niños son más propensos a apuntarse y mantenerse integrados en dicha actividad, así que les propuse que grabásemos todo el proceso en video y luego editásemos la receta, tal y como había hecho Gordon Ramsay con la suya. De este modo, todos usamos la cámara y todos tuvimos nuestro momento de gloria frente a la misma. Sin embargo, lo que realmente me importa es lo que aprendieron con la experiencia. En primer lugar, tienen clara la diferencia entre la carne ultra-procesada de una hamburguesa comercial y un trozo de carne natural. En segundo lugar, vieron que el proceso para hacer de un trozo de carne un bocado apetitoso es algo más complejo que ponerla un minuto en el microondas, y por tanto comprenden mejor la diferencia de calidad entre la comida procesada y los alimentos naturales. En tercer lugar, preparamos un sándwich sin utilizar pan blanco, por lo que comprobaron que es posible hacerse un sándwich sin utilizar panes realizados con harinas refinadas, que son perjudiciales para el organismo. Por último y no menos importante, creo que aprendieron que hay vida más allá del kétchup, pues como veréis en la receta, la salsa la hicimos con un puñado de tomates cherry, un poco de cebolla, aceite, hierbas provenzales y sal.

Aquí os dejo el video de la actividad, no sin antes recordaros que este vídeo no trata de ser un trabajo profesional como el del famoso chef, ni lo hemos hecho para demostrar nuestras dotes culinarias, sino que se trata de un video familiar, absolutamente casero, grabado íntegramente con la misma cámara deportiva que utilizo en la moto, sin iluminación ni captación de audio profesional, por lo que os pido que juzguéis la calidad de la actividad y no la calidad del vídeo 😉 . Cuando quiero hacer un video profesional recurro a profesionales, pero en esta ocasión mi objetivo era compartir las nociones de cocina y nutrición con los más pequeños de la casa, jugando de paso al “que mami no se entere” para crear un vínculo aún mayor con ellos durante la actividad y obtener más atención de su parte. Aunque no lo parezca, mi mujer estaba al tanto de todo… más o menos 😆

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Fuente Original Blog – ADELGAZAR SIN MILAGROS