Empezar a Correr desde Cero

Empezar a correr desde cero puede resultar una tarea complicada para aquellas personas acostumbradas a un tipo de vida sedentaria y pasiva, que no tienen entre sus hábitos una rutina deportiva que le permita mantener un estado físico adecuado

Es bastante común y normal que te resientas los primeros días de comenzar a correr, pero nada que pronto se cure pronto, para poder seguir disfrutando de esta actividad

¿Por qué Comenzar a Correr?

Dar ese primer paso y empezar a correr puede suponer cambiar nuestra vida por completo, mejorando nuestro aspecto exterior al igual que nuestra salud física y mental, aumentando nuestra autoestima hasta obtener una mentalidad mucho más positiva.

El primer paso es el más importante: decidirte a comenzar una vida activa

¿Cómo Comenzar a Correr?

La mejor manera de comenzar a realizar esta actividad física pasa por combinar la carrera continua de baja intensidad con las caminatas, intercalando varios minutos corriendo con otros tantos andando a buen ritmo, reduciendo o ampliando el tiempo de una u otra actividad según nuestro estado físico inicial.

Desde mi punto de vista, la mejor opción que hay para empezar a correr, es hacerlo “outdoor” o al aire libre

Objetivos Progresivos

Con el paso de los días debemos ir reduciendo los minutos de andar y aumentando los minutos de correr hasta ser capaces de completar 30 o 40 minutos de carrera continua sin que esto suponga un esfuerzo demasiado intenso.

Vamos a ir “pasito a pasito”…

Puede que al principio realizar un esfuerzo físico constante de manera regular, al menos tres veces por semana en días alternos, resulte una tarea dura y agotadora, que suponga dolores corporales, lesiones y una gran fatiga, pero los resultados en pocas semanas pueden ser muy motivadores y satisfactorios.

Consulta con el Médico

Para realizar esta actividad y, empezar a correr desde cero, también es importante comprobar con un médico que físicamente no tenemos ningún impedimento que pueda afectar a nuestra salud, y al mismo tiempo debemos utilizar materiales adecuados.

Pese a que nunca hemos notado un malestar al realizar esfuerzos, esto no nos sirve para asegurarnos al 100×100 que “somos aptos” para la práctica deportiva

Como introducción al siguiente punto, también sería conveniente y muy interesante que te realizaras un estudio de la pisada

Elige tus Zapatillas

Muchos problemas de la práctica deportiva, y en concreto del running, derivan de una mal gesto técnico seguido del uso de un mal calzado. Al igual que a ningún halterófilo se le ocurriría realizar levantamientos en chanclas, un corredor debe mostrar la misma importancia en este aspecto.

Lo que está en juego es la salud de tus rodillas y tobillos…

Cuida tu Técnica

Todo el mundo es capaz de correr o, al menos, realizar un sprint, bien sea para alcanzar el autobús o ante cualquier situación de alerta o alarma. Diferente es mantener un ritmo, y además, un gesto tan repetitivo durante un tiempo prolongado.

De nuestra correcta técnica de carrera van a depender dos importantes variables:

  • Eficiencia -> podremos avanzar más cansándonos menos
  • Salud articular -> a largo plazo, nos supondrá un grave problema, en cualquiera de las formas en las que se puede manifestar las lesiones

La frase: “no quieras correr si aun no sabes andar” nos irá como anillo al dedo…

Calienta Antes de Correr

El calentamiento forma parte de la rutina de entrenamiento. No podemos comenzar un ejercicio sin haber calentado antes. De igual modo, estirar o realizar estiramientos, debería ser otra de las acciones cotidianas en nuestro día a día, ya no sólo de cara a la práctica deportiva, sino para mejorar nuestro comportamiento postural.

Entre los factores que generan esta situación se encuentran pasar sentado muchas horas, uso del móvil y postura cifótica…

Al igual que al inicio es importante el “warm up” o calentamiento, lo mismo ocurre al finalizar con el “warm down” o vuelta a la calma

Consejos para Comenzar a Correr desde Cero

  • Prendas deportivas transpirables: aunque estemos en invierno, debemos asegurarnos de que llevamos una ropa adecuada, e incluso no es necesario abrigarnos en exceso. Durante este tiempo, cuidaremos las manos con guantes y la cabeza con algún gorro
  • Protección contra el sol: como gafas, una gorra y un filtro solar. Pasa desapercibido, pero si vamos a estar un buen tiempo expuestos al aire libre, tendremos que tomar alguna protección
  • Hidrátate bien: horas previas al esfuerzo, y después. Incluye alimentos ricos en sales minerales
  • Reproductor de música: no tanto como para evitar el aburrimiento, sino para motivarte, es un excelente complemento que nos permitirá empezar a correr y disfrutar de la actividad hasta convertirla en un hábito saludable en nuestra vida

Plan de Entrenamiento para Comenzar a Correr desde Cero

El objetivo de este plan de entrenamiento es evitar lesiones comunes en los corredores que pueden producirse fácilmente en personas que no estén acostumbradas a grandes esfuerzos.

Con algo de paciencia los resultados pueden ser muy alentadores y, en poco tiempo, seremos capaces de correr varios kilómetros a un buen ritmo.

También servirá para evitar los rápidos abandonos que se producen habitualmente en personas acostumbradas a un tipo de vida sedentario, que de un día para otro deciden comenzar a correr y lo hacen a un ritmo demasiado alto sin dar oportunidad a su cuerpo y a su corazón de adaptarse a este cambio de rutina.

Primer Mes Empezando a Correr

El siguiente planing está orientado para personas que nunca han corrido. Por ello, se intercalan sesiones de “Caminar” con otros donde encontramos “Caminar” y “Correr”.  Esta última acción puede ser a trote. Lo importante es completar y respetar los tiempos establecidos.

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Semana 1

LUNES Caminar 30min
MARTES Caminar 10min
  1. 5x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 45min
VIERNES Caminar 10min
  1. 4x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 60min

Semana 2

LUNES Caminar 40min
MARTES Caminar 10min
  1. 5x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 50min
VIERNES Caminar 10min
  1. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 60min

Semana 3

LUNES Caminar 45min
MARTES Caminar 10min
  1. 3x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 5x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 60min
VIERNES Caminar 5min
  1. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 70min

Semana 4

LUNES Caminar 45min
MARTES Caminar 5min
  1. 2x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 2x (Correr 2min + Caminar 60″) – descanso 1min
  3. Correr 3min – descanso 1min
Caminar 5min
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Caminar 60min
VIERNES Caminar 5min
  1. Correr 1min – descanso 1min
  2. Correr 3min – descanso 1min
  3. Correr 5min – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADO Descanso
DOMINGO Caminar 90min

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Si tras un periodo de prueba y adaptación, te sigue apasionando este mundo del running, te recomiendo que comiences con nuestra guía más a fondo para corredores principiantes.

Con ella, vas a poder ir progresando, poco a poco, y llegar incluso a plantearte (con un entrenamiento y trabajo previo) correr tu primera carrera!

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Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

10 Beneficios de Correr

No hay otra actividad que sea tan sencilla de practicar como es correr. Aparte de resultar bastante divertida, produce una serie de beneficios en nuestro organismo, desde mejorar nuestra condición física hasta incluso a nivel cognitivo

La mayoría de las actividades físicas son beneficiosas para la salud así que, ¿por qué elegir correr de entre otro tipo de ejercicio? No pretendemos que corras una maratón, pero sí que puedes añadir esta actividad varias veces a la semana, y sobre todo, variando su modalidad: LISS, MISS, y HIIT

Accesible, Fácil y Económico

Correr es una cualidad intrínseca al ser humano. A poco que comenzamos a caminar, ya estamos preparados para dar un “sprint”, aunque sea de pocos “centímetros”. Conforme crecemos, y sin recibir ninguna pauta, somos capaces de comenzar a trotar, mantener un ritmo o incluso, para los más avanzados, aumentar la intensidad.

Condición Física

Correr es una actividad que mejora nuestro condición física, en concreto, el umbral VO2MAX. Este parámetro nos dice lo “eficiente que somos utilizando el oxígeno. De tal modo, a mayor nivel mejor rendimiento. Hoy en día se considera que poseer un bajo VO2MAX como predictor de posibles enfermedades y patologías, tales como diabetes, riesgo cardiopulmonar…

Salud Cardiovascular

A colación de lo anterior, correr es una actividad aeróbica, y por tanto, mantendrá en forma nuestro sistema cardiovascular. Reduce la presión arterial, de modo que aumentará la elasticidad de arterias y vasos capilares para expandirse y contraerse más eficazmente. Mantener en óptima condición nuestra corazón es cuestión de consistencia.

Libera Endorfinas

¿Conoces la expresión “la felicidad del corredor”? Pues es, básicamente, experimentar una sensación placentera después de haber realizado nuestra carrera. La razón se debe a la liberación de endorfinas. Estas sustancias ejercen un efecto reductor de la percepción del dolor y sensación de calma y bienestar.

Reduce el Estrés

Correr puede convertirse en la mejor terapia para evadirte de cualquier tensión, temor, ansiedad o similar…, y le des un “golpetazo al estrés en toda su cara”. Puedes mejorar esta sensación si “te escapas” y vas a correr al aire libre. La exposición solar será muy positiva, ya que permite sintetizar vitamina D e impactar sobre tu estado de ánimo.

Si tienes la oportunidad, no lo dudes, y experimenta esta sensación única de paz, al correr por la playa

Control del Peso

Si bien, nuestra recomendación es la de realizar el entrenamiento de fuerza como pilar, correr es un excelente complemento. Esta actividad va a contribuir en incrementar el gasto calórico diario, de modo que, si compagines un correcto plan de entrenamiento y nutricional, conseguirás resultados satisfactorios.

Complemento a otros Deportes

Correr mejora la capacidad pulmonar a la par de fortalecer el corazón. Esto es transferible para cualquier otra actividad física o deporte. Este es el caso de CrossFit. Puedes levantar muchísimos kilos en la barra, pero luego debes poseer un acondicionamiento metabólico idóneo para enfrentarte a un wod.

¿Sientes curiosidad por el CrossFit? Pues te diré que antes de comenzar a entrenarlo, tu nivel sea al menos como este

Motivación

Fija una meta, establece un plan, prepárate para ella, y consíguela! Al igual que en cualquier otra faceta de la vida, necesitamos buscar retos o alicientes (si no fuera así, qué sentido tendría…?). Si nunca has corrido, tu meta es hacerlo durante 10min. Si ya tienes experiencia, busca un récord personal de los 5km. Si quieres competición, ve a por una media. Si tu ambición no conoce límites, ve a por esos 42km!

Cognitivos

Muchos corredores experimentan como son capaces de concentrarse mejor en sus trabajos, sobre todo si son de índole cognitiva, e incluso mejorar su capacidad mental. La actividad aeróbica ejerce beneficios sobre el cerebro ya que promueve la función del hipocampo y estimula la neuroplasticidad, además de servir como neuroprotector o ralentizar el declive cognitivo.

Descanso

Tras la actividad física se produce una respuesta negativa en ciertos aspectos: temperatura corporal, nivel de cortisol y excitación, además de la liberación de hormonas, ya comentadas, que tienden a reducir cuadros de ansiedad, estrés o depresión. Así pues, podemos conseguir quedarnos dormidos más rápido, y durante mayor tiempo, propiciando un mejor descanso.

Fuente Original Fitness – Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN